Репетируем новую эмоциональную реакцию
Выявив типичные триггеры, вы можете предвидеть, что ваш партнер использует их вновь. Чем лучше вы их осознаете, тем меньше у них потенциала. Каждый раз, когда вы представляете себе, что ваш партнер произносит слова-триггеры, а вы при этом реагируете по-доброму (или хотя бы просто никак), вы предопределяете триггеры, меняя общения. Так что постарайтесь выявить как можно больше из них.
Идея не в том, что триггеры вызывают вашу реакцию, а в том, что цикл конфликта доведен до автоматизма (она/он говорит А, вы говорите Б). Это зазубренная привычка, примерно как повторение алфавита. Если кто-то начнет ряд: «А, Б, В, Г, Д, Е, Ё», — а потом внезапно остановится, годы практики вполне могут привести к тому, что вы произнесете: «Ж». Теперь представьте себе, что вы выяснили: произнесение звука «Ж» приводит к взрыву. Вам нужно прекратить говорить «Ж» и сделать вместо этого что-то другое. Что именно? Эффективным будет что угодно, что снизит ваше возбуждение и поможет отреагировать иначе.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) знает множество стратегий проявления терпимости к негативным реакциям, которые могут быть полезны в подобных ситуациях (Linehan, 1993b). Например, вы можете отвлечься от ссоры, занявшись чем-нибудь еще (прогулка, чтение, физическая активность или релаксация), успокоить душу (произнести короткую молитву, напомнить себе о собственных ценностях), успокоить эмоции (послушать тихую музыку, съесть что-то вкусное, прочесть приятный рассказ или стихотворение), проявить социальную активность (позвонить другу, написать электронное письмо). Некоторые из этих вещей можно проделать очень быстро в самых разных ситуациях. Другие стоит запланировать на период после окончания взаимодействия, в рамках которого вам удалось отказаться от негативной реакции. Знание того, что у вас будет несколько минут, чтобы сосредоточиться на улучшении своего самочувствия, может содействовать конструктивным реакциям.
После того как вы выявили типичные триггеры, а также наиболее полезные альтернативы, вы можете свести их воедино. Представьте себе триггер и то, что вы хорошо помните свою цель (не допустить углубления конфликта, продолжать любить партнера, не забывать, что негативная реакция породит новый негатив), что вы реагируете, проявляя уважение к себе и к другому.
1. Выявите как можно больше триггеров ваших импульсивных реакций. Запишите их.
2. Составьте список действий, которые вы можете осуществить во время направленной на вас вербальной атаки, чтобы выстоять, не атакуя в ответ. Что вы можете сказать себе? На чем вы можете сосредоточиться? Что отвлечет (от позыва отомстить) или смягчит (расстроенные чувства) вас?
3. Теперь потренируйтесь сводить первое и второе воедино. Представьте себе триггер и представьте альтернативу — менее враждебную и более конструктивную реакцию. Продолжайте практиковаться.
Репетируем достойное окончание конфликта
Одна их самых больших проблем, когда мы чрезмерно расстроены или даже шокированы, в том, что в таком состоянии мы не можем мыслить ясно. Мы часто не способны найти подходящие слова, которые улучшили бы ситуацию, переключаемся на автопилот и выплевываем те же деструктивные ответы, которые не приносили ничего хорошего ни в прошлом, ни в данный момент. В главе 9 мы обсудим некоторые из аспектов этой проблемы. На данный момент вполне достаточно запомнить один-два пункта, которые помогут достойно завершить конфликт.
Среди возможностей, которые стоит рассмотреть, есть следующие.
• Наблюдать, с чем вы боретесь, и давать себе отчет в том, что вы не хотите этого делать.
• Осознать, какую первичную эмоцию вы испытываете — грусть, обиду, горесть.
• Сказать себе, что вы любите его/ее и не хотите идти дальше по пути негатива.
• Обнаружить в себе чувство, что вам важен ваш партнер, вы хотите его понять, но в данный момент слишком обескуражены.
• Предложить остановиться и вернуться к разговору позже.
Конечно, говорить вы будете своими словами, но суть эффективной реакции в том, чтобы оставаться обоснованно спокойным и говорить себе об истинных целях и чувствах, вместо того чтобы сообщать другому человеку, что именно он делает не так.
Эдгар и Селина ругались так, что потом им требовалось несколько дней, чтобы восстановиться и начать хотя бы смотреть друг на друга. Оба обладали крайне «полезным» навыком ранить друг друга самым болезненным и мучительным образом. Конечно, это не являлось их целью. На самом деле они хотели вернуться к старым добрым отношениям, когда были друг для друга лучшими друзьями, могли рассчитывать на взаимное утешение и поддержку и отлично проводили время вместе.
Эдгар знал, что триггеры — это именно то, что он может ожидать от Селины. Он был убежден в своем желании изменить свои реакции, но его язык буквально отнимался, когда он был по-настоящему задет, расстроен или разозлен. После очередной бомбардировки он неизбежно реагировал по старой негативной схеме и все становилось только хуже. Но поскольку Эдгар более-менее знал, что именно скажет Селина, он решил продумать, что скажет в ответ. Он хотел найти эффективный способ остановить ссору. Он решил сказать: «Селина, я скучаю по тебе. Эта ссора для меня невыносима. Я больше не хочу с тобой ругаться. Мы можем остановиться и обсудить все позже, когда поостынем?» Эдгар репетировал снова и снова. Но когда дошло до дела, он был удивлен тем, насколько сложно было подавить в себе порыв закричать на Селину в ответ. Поупражнявшись, он смог научиться подавлять это стремление, вспоминая о хороших временах и желании остановить конфликт. Когда же ему наконец удалось произнести заветные слова, он был несколько удивлен тем, что Селина согласилась с ним, и испытал сильное облегчение. Они прервали то, что грозило обернуться еще тремя днями ада, и пошли по другому пути, ведущему к взаимопониманию.
Управление деструктивными порывами
Упорство и тренировка альтернативных реакций весьма полезны для достижения самоконтроля. Но есть и другие навыки, которые можно использовать, когда порыв нанести обиду сбивает с ног.
Вам когда-нибудь удавалось воздержаться от еще одной порции десерта, хотя очень хотелось? Выбраться из-под одеяла и пойти на работу, в спортзал или в школу, хотя очень хотелось остаться в постели? Не купить то, что вы не можете себе позволить; не отступить от сложной задачи; исправно платить налоги; не красть; не врать с целью избежать чьего-то гнева или беспокойства; не садиться за руль в нетрезвом виде? Какие еще порывы к безответственному или деструктивному поведению вам знакомы? Всегда ли вы отдавались им или же вам удавалось справиться с ними и сделать то, что было необходимо (хотя бы иногда)?
То, что вы предпринимали, чтобы смирять подобные стремления, и есть важные навыки, которые можно использовать, чтобы сопротивляться позывам срываться на своего партнера и продолжать деструктивный цикл конфликтов. Ниже приведены три наиболее распространенные стратегии, которые способны не дать ситуации ухудшиться. Возможно, вы знаете и другие, которые работают не хуже.