Короче говоря, мы изо всех сил придерживаемся научной достоверности, но имеем в виду ее ограничения.
И тут начинается настоящее искусство.
Как говорит научный фантаст Кассандра Клэр: «Вымысел — это правда, хотя он и не является фактом». Для этого и нужен писательский талант. Исследования показали: научные выводы, представленные в виде увлекательных историй, усвоить гораздо легче. Так что в одной руке у нас, авторов, фолианты по нейробиологии, а в другой — диски с мультфильмами Диснея, книги-антиутопии и поп-хиты. То, до чего не может дотянуться ученая, подвластно писательнице!
Сова и сыр
Вот вам настоящее исследование, которое проделали настоящие ученые [Friedman and Förster, “Effects of Motivational Cues.”].
Участникам эксперимента выдали бумажки с головоломками и представили задачу: провести мультяшную мышку на другую сторону лабиринта. В одной версии головоломки над лабиринтом кружила сова, желающая мышку съесть. В другой — в конце пути мышку ждал кусок сыра.
Как вы думаете, какая группа быстрее выполнила задачу? Та, которая бежала к сыру, или та, что убегала от хищницы?
Победил сыр. Участники прошли больше лабиринтов и делали это быстрее в ожидании награды — даже такой скромной, как нарисованный кусочек сыра. Негативный стимул в виде угрожающей совы сработал хуже.
Если подумать, такой итог совершенно логичен. Когда ты двигаешься к четкой цели, твои усилия и внимание сконцентрированы на желаемом результате. А если удираешь от преследователя, то уже не важно, куда прибежишь, — главное, чтобы конечный пункт был подальше от опасности.
Мораль истории такова: нас мотивируют полезные цели, а не плохая текущая ситуация. Если нас раздражает окружающая обстановка, то первым побуждением станет убежать подальше от совы с острыми когтями. Однако где гарантия, что новое место окажется лучше? Нам нужна заманчивая цель — сыр в конце лабиринта!
В нашей книге «сыром» будет не просто уменьшение тревоги, усталости и ощущения собственной никчемности. Сыр, который вдохновит нас на свершения, — это укрепление личности и расширение сферы влияния, чтобы сил хватало на любых «сов» и на любые «лабиринты», которые встанут на пути.
Торжественно обещаем: где бы вы сейчас ни находились — на дне отчаяния, в поисках выхода или на дороге саморазвития, — вы найдете в этой книге полезные вещи. Мы расскажем об исследованиях, которые убедят вас, что вы не одиноки и что с вами все в порядке. На случай острого кризиса мы снабдим вас и ваших близких списком проверенных инструментов. Какие-то выводы ученых вас, возможно, удивят, поскольку идут вразрез с широко распространенными убеждениями, в которые вы свято всю жизнь верили. А еще вы получите от нас позитивный заряд, чтобы суметь изменить свою жизнь и жизнь тех, кто вам дорог.
Все эти бесценные «дары» мы обрели уже в процессе написания книги. С облегчением поняли, что наши проблемы совершенно нормальны, что таких женщин, как мы, много. Научились полезным техникам, охали от удивления и дрожали от предвкушения долгожданных перемен. Книга, которую вы держите в руках, сделала нашу жизнь лучше. И у нас есть все основания думать, что вам тоже понравится.
Часть I. Что вы возьмете в путь
Глава 1. Завершите цикл
«Пойду продавать наркотики, лишь бы уйти с этой работы» — так Джулия, подруга Амелии, ответила на вопрос «Как дела?». Стояла последняя суббота перед началом учебного года. Джулия просто шутила. Однако ситуация была серьезнее некуда. Она работает учительницей в средней школе. Ее выгорание достигло критической отметки. Мысль о начале очередной четверти заставляет беднягу тянуться за бутылкой вина в два часа дня.
Кому понравится, что учительница его ребенка переполнена цинизмом и запивает свою горькую жизнь алкоголем? Но таких много. Выгорание опустошает, душит апатией, а главное, педагог становится черствым — подобных случаев больше, чем можно подумать.
— Как-то мне попалась заметка об учителе, который явился в школу в первый учебный день настолько пьяным, что забыл штаны. И я сказала себе: «Господь свидетель, вот твое будущее», — призналась Джулия, осушив первый бокал.
— Отчаяние — это разросшаяся тревога, — ответила Амелия, вспоминая собственный учительский опыт. — А тревога накапливается из-за стресса, который наслаивается день за днем и никогда не кончается.
— Золотые слова! — объявила Джулия, доливая себе вина.
— Проблема школы в том, что ты никогда не избавишься от причин своего стресса, — продолжила Амелия. — И я говорю не про детей.
— Так и есть, — подхватила Джулия. — В детях, наоборот, весь смысл. А вот администрация, отчеты и бумажки жутко напрягают.
— И ты никогда от них не избавишься. Но ты можешь что-то сделать с самим стрессом. Завершить цикл стресс-реакции.
— Полностью согласна! — кивнула Джулия. — Погоди, а что за цикл?
В этой главе мы ответим на вопрос Джулии. Ответ одновременно является базовой идеей всей книги. «Переработка» стресса и избавление от его причин — совершенно отдельные процессы. Чтобы стресс не накапливался, необходимо пройти весь круг.
Стресс
Для начала мы научимся разделять эти две вещи.
Есть стрессоры. Они могут быль любыми: все, что вы видите, слышите, касаетесь, обоняете или даже представляете в уме, несет угрозу. Стрессоры бывают внешние: работа, деньги, семья, время, социальные нормы и ожидания, опыт дискриминации и т. д. А бывают внутренние. Их сложнее описать, и они гораздо тоньше. Самокритика, неприятие своей внешности, сложности с самоопределением, негативные воспоминания, страх будущего — в разной степени все эти факторы могут определяться вашим телом в качестве потенциальной угрозы.
Стресс — это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. Этот механизм выработался у нас в ходе эволюции, чтобы справиться с внезапной атакой льва или, скажем, бегемота [Бегемоты убивают в пять раз больше людей, чем львы, — примерно 500 человек в год. Однако это ничто по сравнению с людьми — мы убиваем в сто раз больше жертв ежегодно. Gates, “Deadliest Animal in the World.”]. Как только мозг фиксирует агрессивное животное, в нас запускается автоматическая «стресс-реакция» — цепочка изменений по всему телу, адаптирующая организм к повышенной нагрузке. Сейчас будет жарко! Адреналин наполняет мышцы дополнительной кровью, глюкокортикоиды держат их в тонусе, а эндорфины помогают игнорировать весь этот дискомфорт. Ваше сердце переходит на быстрый ритм, толчки крови в артериях становятся мощнее, что повышает давление в сосудах, и вам приходится часто-часто дышать (мониторинг сердечно-сосудистой системы — любимый способ ученых измерять уровень стресса) [Особенно «вариабельность частоты сердечных сокращений» — показатель того, насколько адаптируется сердечно-сосудистая система к изменению стрессовой ситуации. Regarding acute stress: Castaldo, Melillo, et al., “Acute Mental Stress Assessment.” По теме хронического стресса: Verkuil, Brosschot, et al., “Prolonged Non-Metabolic Heart Rate Variability Reduction.”]. Мышцы напрягаются, снижается чувствительность к боли, внимание обостряется, однако становится туннельным — вы сконцентрированы на текущем моменте и на том, что происходит у вас прямо под носом. Все органы чувств работают на полную катушку, а из глубин памяти выхватывается только информация, напрямую связанная со стрессором. Чтобы по максимуму обеспечить ваше выживание, организм временно «гасит» деятельность других органов: замедляется пищеварение, меняются показатели иммунной системы (анализ иммунной активности — это второй излюбленный способ ученых фиксировать стресс) [Например, Marsland, Walsh, et al., “Effects of Acute Psychological Stress”; Valkanova, Ebmeier, and Allan, “CRP, IL-6 and Depression”; Morey, Boggero, et al., “Current Directions in Stress”; and Song, Fang, et al., “Association of Stress-Related Disorders.”]. Рост и восстановление клеток подождут, репродуктивная функция тоже неактуальна. Все ваше тело и психика меняются в ответ на то, что вы воспринимаете как угрозу.
А вот и лев! Стресс-реакция заливает вас до самых ушей. Ваши дальнейшие действия?
Бежать!
Видите ли, вся эта сложная, многоступенчатая реакция имеет единственную цель — доставить в ваши мышцы максимальное количество кислорода и энергии, чтобы дать вам возможность уклониться от встречи с врагом. Остальные процессы временно заторможены. Как выразился Роберт Сапольски [Роберт Моррис Сапольски (род. 1957) — американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете.]: «У нас, позвоночных, стресс-реакция основана на простом факте: ваши мышцы ждет сумасшедшая гонка» [Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса. СПб.: Питер, 2018.].
В общем, вы побежали.
Что дальше?
Два варианта. Либо лев съедает вас (или топчет бегемот — без разницы, дальше вам все равно), либо вы спасаетесь! Добегаете до своей деревни, лев гонится по пятам, но вы изо всех сил зовете на помощь! Люди выбегают, чтобы прикончить хищника сообща, — и вам удалось выжить. Победа! Вы бросаетесь обниматься с семьей и соседями. Жизнь хороша, вас переполняет благодарность. Солнце сияет вдвое ярче, а вы постепенно расслабляетесь, осознавая, что быть в своем теле снова безопасно. Потом вы с односельчанами разделываете тушу, жарите большой кусок на огне и вместе пируете. Остальные, несъедобные части льва относите подальше и закапываете с особым ритуалом. Возвращаетесь домой, держась за руки со своими помощниками-односельчанами, которых вы так любите. Глубоко вдыхаете родной воздух и благодарите льва за его жертву.
Стресс-реакция завершилась. Всем спасибо, все свободны.
...Вы справились со стрессором, но как насчет самого стресса?
Человеческая стресс-реакция была идеально подогнана под ту среду, в которой эволюционировал наш вид. Действия по нейтрализации «льва» одновременно разряжали стресс-реакцию. И тут можно подумать, что цикл стресс-реакции всегда завершается путем уничтожения стрессора — причины стресса.
