Вот так. А затем я стала подниматься на нужный этаж.
Заметь, я не чувствовала нужды говорить себе, какая я потрясающая, или что она не думает всего этого обо мне. Мой разум знает, когда я пытаюсь найти выход из плохого состояния. Это никогда не работает. Я сказала себе, что все делают ошибки, что ничего страшного не случилось, что я смогу исправить оплошность, которую допустила, и все.
Обрати внимание: я не чувствую себя плохо из-за наличия раздражителей. Раздражители лежат глубоко, они — часть человеческой сущности. Избавиться от них совсем невозможно, да и не нужно. Главное — знать, когда раздражаешься, видеть это и по-доброму говорить с собой в эти моменты.
Это и есть — сострадание к себе.
Процесс узнавания раздражителей и преодоление их выглядит вот так:
• Знай свои раздражители. Будь в курсе своих особенных страхов по поводу того, как тебя видят. Проясни все о них. Если ты честна сама с собой относительно раздражителей во всех сферах жизни, тогда обучишь свой мозг замечать, когда ты жестока по отношению к себе.
• Пойми, когда тебя провоцируют. Когда ты уязвима: сделала ошибку, поспорила с кем-то, пробуешь что-то новое — ты будешь реагировать. Если ты определишь свои собственные реакции, то сможешь быстро разорвать порочный круг.
• Начни говорить с собой по-доброму. Не надо отбрасывать этот совет. Просто придерживайся его и дай себе небольшую слабину.
Практика и последовательность
Если ты хочешь управлять внутренним критиком, лови себя в такие моменты и немедленно начинай сопереживать самой себе. Тебе придется втянуться в процесс. У тебя не получится просто прочитать эти слова, чтобы все случилось как по волшебству. Ты должна пообещать делать эту работу и работать, пока это не станет твоей второй натурой.
Женщины часто спрашивают меня, сколько времени прошло от регулярного самобичевания до сострадания самой себе. Сложно установить какие-то временные рамки, но, думаю, прошло не менее трех лет, прежде чем я заметила изменения в том, что именно я говорила себе. Изменения постепенно накапливались все эти годы, но количество никогда не перешло бы в качество, если бы я просто попробовала — и все. Потому что в течение первых недель никаких немедленных и ощутимых результатов не наблюдается.
Когда я начала работать над моим внутренним критиком, я была одновременно возбуждена и нервничала.
Я была возбуждена работой над чем-то, что десятилетиями сдерживало меня.
...Никто не загоняет себя пинками в счастье, успех и хорошее здоровье. Решение подразумевает неторопливую работу.
Я нервничала, потому что боялась, что сделаю это неправильно.
Знаете, ловлю этого внутреннего простофилю, как только он пытается сбить меня с толку. Я слышу его голос и говорю: «Нет, не сегодня!» — и иду дальше. По сути, это изменило мою жизнь к лучшему.
Я не рассчитываю на то, что все инструменты, описанные в этой главе, убедят тебя. Попробуй их и игнорируй те, которые не понравятся. Оставь те, которые помогают, когда нужно. Можно ожидать, что сначала ты совершишь большой рывок, а потом вернешься назад к своим старым привычкам.
Я часто слышу: «У меня все шло отлично, но потом я сдалась и снова начала разговаривать с собой, как с тряпкой». Все случается в жизни. И твоему внутреннему критику нравятся такие моменты. Просто остерегайся их — это все, что тебе нужно делать в такие моменты.
Неловко сострадать самой себе
Возможно, на пути к усовершенствованию ты слышала о положительных аффирмациях — о том, что просто нужно сменить отрицательные мысли на позитивные. Если я когда-нибудь дам тебе этот совет, кинь в меня камень. Я просто не верю, что аффирмации работают сами по себе. Я имею в виду, что «не работая» нельзя перестать ощущать себя неудачницей, потому что тебя постоянно провоцирует что-то, что сидит глубоко внутри. Нельзя просто подумать о чем-то хорошем — и сразу почувствовать себя лучше. Даже если ты будешь круглосуточно повторять эти аффирмации.
Многие из нас занимаются самобичеванием, потому что у нас есть глубокие раны и убежденность в том, что мы недостаточно хороши.
Полная концепция самосострадания может быть сложной. Ты разговариваешь с собой в определенной манере в течение долгого времени, и не так-то просто изменить это. Если бы это было так легко, все мы были бы эмоционально здоровыми и добрыми друг к другу. И я не писала бы эту книгу.
Тем не менее многие люди с трудом справляются с идеей доброжелательного разговора с самими собой. Я полностью с этим согласна! Иногда мне тоже приходится нелегко!
Займись мантрой.
Мантра — это могущественное, многократно повторяемое слово или утверждение. В данном случае я хочу, чтобы ты подумала, какую мантру ты можешь читать, когда твой внутренний критик начинает долбить тебя. Вот мои самые любимые:
...• Я слышу тебя, но предпочитаю не слушать.
• Спасибо, что поделился своим мнением, но я иду дальше.
• Я услышала это.
• Мне не нужно страдать из-за этого, я предпочитаю этого не делать.
• Что ж, это только что случилось. (Та, которую я использую!)
Когда твой внутренний критик атакует тебя, можешь также задать сильнодействующие вопросы:
...«Что я думаю об этом?»
«Чего я здесь боюсь?»
«Это правда?»
Осознай свой внутренний диалог и продолжай двигаться дальше, но не принуждай себя заткнуться. Помни о самосострадании!
В книге «Это не про еду» Кэрол Эмери Норманди и Лаурель Роурк напоминают нам: «Будь доброй. Ты встречаешься с частью самой себя. С той, с которой воевала».
Поскольку снова и снова я провожу это упражнение с женщинами, я слышу, как они говорят: «Я собираюсь выбрать для моего внутреннего критика мантру «ПОШЕЛ ВОН!».
В то время как я — за то, чтобы занять жесткую позицию по отношению к тому, что говорит твой внутренний критик, я также за любой инструмент, который работает в твоем случае.
Возможно, ты провела большую часть жизни, занимаясь самобичеванием. Совершая внутренне насилие над собой. Могу я помочь тебе положить твою бейсбольную биту медленно и спокойно? Ты так привыкла направлять ненависть на себя, что пытаешься делать то же самое со своим внутренним критиком. Но это истощит тебя.
Тебе больше не нужно бороться с тираном.
Спроси себя: что лучше?
Когда ты в конце концов торжествуешь победу, говоря своему внутреннему критику, чтобы он горел в аду, работает ли это?
Помни, что внутренний критик — это все еще часть тебя. Это твои самые худшие страхи: ужас стыда, привычная боль и страдания, выраженные в словах и чувствах.
Это все еще ты.
Твой внутренний критик произрастает из страха, и этот страх пытается обезопасить себя. Я понимаю, как сложно донести это до тебя, но не надо по-уродски относиться к своему критику только потому, что он по-уродски относится к тебе.
Попробуй давать своему внутреннему критику нейтральные ответы.
Побольше любовных писем
Суть самосострадания состоит в том, чтобы говорить с собой так, как с кем-то, кого ты любишь.
Скажем, ты находишься на работе, и твоя коллега, та, на которую ты надеешься и о ком заботишься, сделала ошибку в проекте. Она сидит у себя за столом и говорит вслух: «Я такая идиотка! Я такая тупая! Я не должна была сделать такую глупую ошибку! Наверно, меня уволят!» Возможно, она даже начнет плакать.
Что ты будешь делать, пока это происходит? Скажешь ли ты: «Да, ты тупая. Тебе просто нужно уволиться. Я помогу тебе собрать вещи, вот коробка».
Нет. Вероятно, ты сядешь рядом с ней и посочувствуешь спокойным голосом. Ты скажешь ей, что каждый совершает ошибки. Спросишь, как ей помочь. Напомнишь обо всем хорошем, что она сделала для компании. Так ведь?
А теперь — твоя очередь.
Сделай то же самое по отношению к себе. Не отбрасывай, как что-то легкое и незначительное. Если у тебя все получилось хорошо, это не значит, что упражнение было не важным. Помни, что большинству женщин сложно это сделать. Мы запрограммированы бить самих себя, а если начинаем делать наоборот, то поначалу чувствуем себя странно. Не удивляйся, если это вызовет у тебя некоторое недоумение.
Вот упражнение, чтобы начать: возьми лист бумаги или дневник и напиши себе письмо о чем-то, что ты пережила как неудачу, и скажи себе то, что тебе нужно услышать от друга. Подумай об ошибке, которую ты сделала в прошлом, или возьми какую-то часть своей жизни, из-за которой ты больше всего ругаешь себя. Если бы ты писала это письмо своему другу, что бы ты сказала?
Пример:
...«Дорогая Дженнифер!
Я знаю, что в последнее время тебе было нелегко из-за того, что ты так отчаянно пыталась сбросить вес. Не надевала купальник, избегала фотографироваться и в целом ненавидела свое тело. Послушай, мне нужно кое-что тебе сказать…»
Начни с постановки цели в несколько предложений и посмотри, что из этого получится. Единственное правило здесь — писать с точки зрения любви и сочувствия к себе.