Энди Баркер, Бет Вуд

Освободи себя

Уверенность и спокойствие за десять минут в день

Введение

В течение нескольких лет мы разрабатывали программу Mind Fitness, которой — совместно с нашими командами — руководствуемся при работе с предприятиями, театральными коллективами, индивидуальными клиентами и общественными группами. Наша цель — сделать программу доступной широкому кругу людей, и потому мы счастливы пригласить вас в путешествие под названием «Освободи себя», чтобы стать более спокойными, уверенными и счастливыми людьми. Вы достигнете многого из того, к чему стремитесь, и все потому, что перестанете воздвигать препятствия на собственном пути и тратить время на беспокойство и негативные мысли, загоняющие в тупик. Вы начнете лучше понимать окружающих и больше ценить жизнь. И самое главное, возможно, измените себя до такой степени, что высвободите тот огромный потенциал, который до сих пор оставался незадействованным. Сможете взглянуть на себя и воскликнуть: «Вот это да! Ну конечно же! Это я — такой, какой есть на самом деле!»

Эта книга научит вас сугубо практическим вещам:

• Распознавать негативные или бесполезные мысли и установки и заменять их позитивными.

• Сохранять сосредоточенность и не позволять автоматическим негативным мыслям (сокращенно АНМ, как мы их называем) брать верх.

• Понимать, какой тип стресса полезен (возбуждение, прилив энергии), а какой наносит вред. А еще видеть ту черту, за которой стресс перестает приносить пользу. (И при необходимости возвращаться назад.)

• Распознавать физиологические симптомы реакции «бей или беги» и освоить простые техники возврата в такое состояние, в котором ваш мозг будет работать как полагается.

• Понимать, какие эмоциональные и когнитивные состояния способствуют получению новых знаний (то есть входят в зону ближайшего развития). Вы узнаете о техниках, позволяющих не только проникать в эту зону, но и расширять ее.

• Ставить перед собой достижимые и подходящие именно вам цели.

• Распознавать негативные и нездоровые эмоции, сосуществовать с ними, принимать их и работать над тем, чтобы их изменить.

• Не забывать, насколько важен внутренний позитивный настрой для общего состояния и как использовать сфокусированное внимание для высвобождения творческого потенциала.

Другими словами, вы узнаете, как выходить за пределы, которые сами себе установили, и поймете, что жизнь может быть в сто раз лучше, чем вы представляли!

Как работает программа

Как работает наша программа? Что нужно сделать, чтобы достичь заметных результатов?

Программа Mind Fitness — «Фитнес для ума» — личный тренер вашего мозга. Это простые и доступные упражнения, цель которых — очистить и перенастроить его. Однако, как вы понимаете, важно не только достичь хорошей формы, но и поддерживать ее, поэтому книга должна стать вашим постоянным спутником. С ее помощью вы раскроете огромный потенциал, надежно погребенный под ворохом повседневных забот, и освободите все лучшее, что в вас есть.

Наша программа основана на осознанности. Ее цель — научить вас распознавать и изменять мешающие вам убеждения. Некоторые из таких убеждений могут быть с вами настолько давно, что вы инстинктивно постараетесь их защитить.

Осознанность учит нас быть размышляющими, мыслящими, а не действующими автоматически, на подсознательном уровне. Она помогает спокойно фокусироваться на моменте, выигрывая время и пространство для больших изменений [Dietrich, A. (2004) The cognitive neuroscience of creativity. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15875970.]. Очень часто первый инстинктивный ответ на событие — отнюдь не тот, что принесет наибольшую пользу. Но все изменится, как только новый образ мышления превратится в привычку.

Программа Mind Fitness делает упор на воображение. Но вам не придется превращаться в Пикассо, — хотя и в креативной терапии много полезного, — мы лишь попросим вас представлять различные образы, события и ситуации.

Как правильно работать с программой? Можно ли выбирать главы, которые кажутся наиболее важными, и полностью сосредотачиваться только на них? С одной стороны, да: вы почерпнете что-то ценное, но, с другой, далеко не в той мере, как если бы вы прорабатывали главу за главой. Поступательно изучая материалы книги, вы будете коучем и — в определенной степени — психотерапевтом. Вы сформируете комплект инструментов и техник, которые будут полезны как в нелегкие времена, так и в периоды, когда вы чувствуете себя вполне уверенными.

Мы надеемся, что, дочитав эту книгу, вы сможете твердым шагом продвигаться вперед по пути к максимально продуктивному и здравому образу мысли. В последней главе вы найдете шестинедельную программу, которая включает все основные упражнения, описанные в книге. Выберите максимально полезные именно вам и отведите на занятия всего пару минут утром и вечером, чтобы закрепить полученные результаты.

Поверьте, новые техники укоренятся настолько глубоко, что вы не будете их замечать. Они станут основой вашей жизни, основой нового понимания мира внутри и вокруг вас. Конечно, и в этот новый мир будут вторгаться непредвиденные события и обстоятельства, но вы будете знать, как справиться с ними, чтобы вновь обрести почву под ногами.

В каждой главе мы даем упражнения, позволяющие проверить полученные знания. Но не стоит уделять внимание исключительно практике; в равной степени важно изучать и теорию, потому что наша основная задача — изменить образ мышления, который вам мешает. А значит, придется осознать необходимость перемен.

В теоретической части мы расскажем об основных понятиях когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и, разобравшись в основных механизмах, вы перестанете сопротивляться идеям и привычкам.

Раньше ученые считали, что к тому моменту, как мы становимся взрослыми, наш мозг жестко запрограммирован, и если изменения и возможны, то лишь минимальные [Costandi, M. (2016) Neuroplasticity.]. Теперь все знают, что это не так. В разделе, посвященном нейропластичности, мы объясняем, почему это не так, и рассказываем, как перепрограммировать свой мозг. Звучит немного пугающе, но на самом деле в этом нет ничего страшного. Мы откроем все то прекрасное, что составляет именно вашу личность, и освободим вас от всех укоренившихся за эти годы негативных мыслей, эмоций и идей, препятствующих движению вперед.

Итак, мы расскажем о причинах и следствиях всего, что с вами происходит, чтобы вы самостоятельно начали менять свою жизнь. Слушатели, посещавшие наши тренинги, говорили, что порой их зачаровывали описания процессов в человеческом мозге. Только представьте, до 60 тысяч мыслей в день! [LONI (Лаборатория нейровизуализации), когда-то — часть Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, а ныне часть Университета Южной Калифорнии, насчитала у взрослого человека в день от 60 до 70 тысяч мыслей; School of Medicine (2011) придерживается оценки от 60 до 80 тысяч мыслей; National Science Foundation (2005) приводит другие данные: от 12 до 60 тысяч мыслей.] Сто тысяч химических реакций в секунду! [Egan, M. F. (2007) Chemical Reactions. National Institute of Health. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20369/.] Мы живем в то невероятное время, когда нейробиология движется вперед семимильными шагами. Так что все, что мы предлагаем в своей программе, подкреплено научными данными.

Перейдем к осознанности. У современных практик осознанности есть и духовная, и научная составляющие (эти два направления с развитием нейробиологии все больше сближаются), но в книге мы сосредоточились только на второй.

Простое определение гласит, что осознанность — это концентрация на настоящем моменте для более четкого и полного его проживания. Исследования, проведенные ведущими университетами мира [Гарвардская медицинская школа (Сара Лазар, 2005 и 2010); Лейденский университет (Лоренца Кользато, 2012); Техасский университет, Остин (Кристин Нёфф и Кристофер Гермер, 2012); Массачусетский университет (Бритта Хольцер и Джеймс Кармоди, 2011).], подтверждают, что, практикуя осознанность, можно снизить стресс, улучшить эмоциональный контроль и повысить мотивацию.

Давайте разберемся, что именно мы подразумеваем под более четким и полным переживанием. Вот и первое задание. Завтра постарайтесь отмечать в окружающей вас обстановке голубой цвет. Вы удивитесь, как много его вокруг; но и это еще не все: к концу дня голубой цвет будет казаться вам более интенсивным и насыщенным. Ваше чувственное восприятие станет намного более острым, потому что, когда мозг сосредоточен на решении только одной задачи, он работает эффективнее.

Вы будете потрясены, насколько мир, в котором вы живете, многогранен, и одно только это поможет вам сделать шаг на пути к оптимизму.

В основе программы Mind Fitness лежат два невероятных факта о мозге.

Первый мы уже упоминали: считается, что нас посещает от 20 до 60 тысяч мыслей в день. Но не менее невероятен и тот факт, что лишь малая их часть относится к тому делу, которым мы непосредственно заняты. Позже мы поговорим, где в этот момент блуждают остальные наши мысли, и узнаем несколько блестящих приемов, помогающих направить все силы на выполнение задачи.

Второй: одна из областей мозга — амигдала, или миндалевидное тело [Миндалевидное тело (амигдала) — область в головном мозге человека, часть лимбической системы, отвечающая за эмоциональные реакции в целом и за реакцию страха в частности. Прим. ред.] — инициирует характерную для угрозы или опасности реакцию «бей или беги», после чего информация перестает передаваться в думающий мозг. И вот в стрессовой ситуации, например на экзамене или собеседовании, то есть когда особенно необходимо четко мыслить и принимать решения, именно на это мы и неспособны.

Мы расскажем, как быстро вывести себя из ступора и вновь обрести твердую почву под ногами, как приструнить миндалевидное тело, активировав процесс расслабления еще до запуска реакции «бей или беги». Этому следует научиться хотя бы потому, что и в личной жизни, и на работе максимально четкое мышление требуется от нас, как правило, в стрессовых ситуациях — или в тех, которые мы расцениваем как таковые. А пребывание в состоянии «бей или беги» ведет к постоянному, хроническому стрессу, последствия которого опасны для жизни. Наша программа уже помогла многим справиться с волнением на экзаменах, боязнью сцены, фобиями, связанными с публичными выступлениями и с массой других страхов и переживаний. Надеемся, поможет она и вам.