Экраны. Любой свет может стать причиной замедления выработки мелатонина, но особенно на это влияет свет, излучаемый экранами телевизоров, планшетов, смартфонов, компьютеров и даже электронных будильников. Постарайтесь, чтобы в вашей спальне не было приборов с экранами.
Алкоголь. Хотя алкоголь и расслабляет, он, как показывают исследования, негативно влияет на качество сна. Не пейте алкогольные напитки как минимум за три часа до отхода ко сну.
Кофеин после 14:00. Ученые обнаружили, что действие кофеина на разных людей обусловлено генетическими особенностями. Кофеин выводится из организма разных людей с разной скоростью [El-Sohemy, A., Cornelis, M. C., Kabagambe, E. K., & Campos, H. (2007). Coffee, CYP1A2 genotype and risk of myocardial infarction. Genes & Nutrition, 2(1), 155–156.]. Но в большинстве случаев кофеин (содержащийся в шоколаде, кофе и чае) воздействует на суточные биоритмы, что приводит к увеличению времени бодрствования и нарушению естественных циклов сна.
Плотная трапеза меньше чем за три часа до сна. Плотная еда перед отходом ко сну провоцирует выброс сахара в кровь во время сна. Это повышает уровень кортизола (гормона стресса) и затрудняет выработку мелатонина. Но, отправляясь в постель голодным, вы также не способствуете улучшению сна. Если у вас в семье принято рано ужинать, возможно, вам нужен легкий перекус перед сном: маленькие порции, сбалансированные по составу и содержащие здоровые жиры. Отлично подойдут яблоки с ореховой пастой или морковь с хумусом.
Снотворные препараты. Многие снотворные вызывают привыкание и имеют нежелательные побочные эффекты. Чтобы отказаться от снотворного, нужно обратиться к помощи специалиста. Существует ряд натуральных препаратов, которые восстанавливают сон без побочных эффектов.
Лекарства. Медицинские препараты, выписанные для лечения различных недомоганий, могут также вызывать нарушения сна. Если вы принимаете какие-то лекарства и плохо спите, поговорите об этом со своим врачом, чтоб разобраться, не в лекарствах ли дело.
Курение. Многие курильщики спят очень мало и часто просыпаются посреди ночи или рано утром от никотинового голодания. Отказ от вредной привычки поможет улучшить сон, общее здоровье и продлить жизнь. Попробуйте гипноз или никотинозаменяющую терапию. В идеале, конечно, никто в семье не должен курить
Помощь в установлении режима сна. Многим родителям бывает непросто уложить детей. Найдите хорошего консультанта по сну, чья философия и методы соответствуют вашим убеждениям. Невысыпающиеся дети и взрослые могут страдать от расстройств сна, таких как апноэ и громкий храп. Если кто-то в вашей семье хронически недосыпает, обратитесь к узкому специалисту или проконсультируйтесь с терапевтом. Некоторые признанные эксперты в этой области написали книги в помощь родителям, столкнувшимся с серьезными проблемами.
Неделя 3. Пейте воду
Если на этой планете и есть волшебство — оно в воде.
Лорен Айзли [Известный американский антрополог, натуралист и писатель (1907–1977), дебютировавший в литературе в 1957 году со своим сборником эссе «Необъятный путь» (The Immense Journey), главная тема которого — эволюция жизни на Земле.]
Вода жизненно важна для здоровья. Она необходима для метаболических процессов каждой клетке нашего тела. Именно она составляет 60 % веса взрослого человека и 70 % веса ребенка [Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115–123.]. Потеря всего 1–2 % массы тела из-за недостатка воды негативно сказывается на эмоциональном равновесии, когнитивных функциях и физических показателях [EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive function (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) № 1924/2006. EFSA Journal, 9(4), 2075.]. В течение дня мы постоянно теряем воду за счет дыхания, потоотделения и отправления естественных нужд организма.
Вода помогает поддерживать необходимый объем крови, благодаря чему стабилизируется давление и налаживается циркуляция жидкостей. Она также поставляет кислород клеткам кожи и легким, делая их гибкими и гладкими, что способствует эффективному противостоянию инфекциям. Почкам и толстому кишечнику вода необходима для растворения токсинов, переваривания пищи и очищения организма. Первое, что рекомендуют детям и взрослым, страдающим запорами, — пить больше воды. Не получая должного количества воды, члены вашей семьи могут испытывать утомление, снижение умственной активности, проблемы с долгосрочной и кратковременной памятью, рассеянность, проблемы с регуляцией температуры тела, запоры, а также подвергаются риску заболеваний мочеиспускательной системы.
...Профилактика обезвоживания
Несмотря на очевидную важность воды для нашего организма, каждый год в больницы поступают почти 74 тысячи детей (в возрасте от 1 до 18 лет) с диагнозом «обезвоживание» [Shanley, L., Mittal, V., & Flores, G. (2013). Preventing dehydration-related hospitalizations: A mixed-methods study of parents, inpatient attendings, and primary care physicians. Hospital Pediatrics, 3(3), 204–211.]. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Hospital Pediatrics, по крайней мере 45 % всех этих случаев можно было избежать. Нужно рассказывать семьям о необходимости ежедневного потребления воды и приучать детей пить больше чистой жидкости в течение дня. К сожалению, по заявлениям многих врачей и специалистов по правильному питанию, большинство американцев не потребляют необходимого количества воды. Согласно отчету Центров по контролю заболеваний (CDS — Centers of Disease Control) 2007 года, 43 % американцев пьют меньше четырех стаканов воды в день, то есть меньше половины средней рекомендованной нормы [Goodman, A. B., Blanck, H. M., Sherry, B., Park, S., Nebeling, L., & Yaroch, A. L. (2013). Peer reviewed: Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among US adults, food attitudes and behaviors survey, 2007. Preventing Chronic Disease, 10.].
Точно так же как родители напрямую формируют привычки в еде своих детей, они влияют и на привычку потреблять воду. Например, если родители пьют сок, то ребенок, скорее всего, будет потреблять его вдвое больше. Для газированных напитков показатель втрое выше [National Hydration Council. (2016, September 1). Drink as I do: The influence of parents’ drink choices on children. Retrieved from http://www.naturalhydrationcouncil.org.uk/press/drink-as-i-do/.]. Другое исследование показало, что дети и взрослые, будучи членами одной семьи, получают одинаковое количество калорий из сладких напитков каждый день. Это говорит о том, что дети пьют то же, что и их родители. Очевидно, что если родители предпочитают воду, то и дети будут пить больше воды.
МЕНЯЕМСЯ
ВОДА ВМЕСТО ДРУГИХ НАПИТКОВ
Путь к переменам. Приучите вашу семью потреблять необходимое количество воды. Это придаст сил, улучшит метаболизм, работу мозга и состояние здоровья в целом. Вот несколько подсказок, которые помогут вам в этом.
Знайте потребности своей семьи. Дневная норма потребления воды может варьироваться у разных людей в зависимости от множества факторов, включая рост, вес, физическую активность, температуру воздуха и влажность. Вот несколько советов, которые помогут вашей семье поддерживать водный баланс.
Потребности. Есть несколько способов рассчитать дневную норму потребления воды, но большинство специалистов по питанию ориентируются главным образом на вес, если речь идет о взрослых. Необходимое количество потребляемой воды в день для себя (в миллилитрах) вы можете рассчитать, просто умножив свой вес в килограммах на 33. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно пить 2310 мл воды ежедневно, что составляет примерно десять стаканов по 230 мл. Потребление воды для детей отличается в зависимости от возраста. Нормы приведены в таблице.
ДНЕВНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ [Academy of Nutrition and Dietetics. (2017, May 2). Water: How much do kids need? Retrieved from http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/hydrate-right/water-go-with-the-flow.]
Физические упражнения. Очень важно пить воду во время занятий спортом и физических упражнений. Это помогает избежать судорог в мышцах и обезвоживания. Естественно, нужно пить, когда вы чувствуете жажду. Если же кто-то из членов вашей семьи не может распознать это ощущение во время тренировок, напомните им о необходимости потребления жидкости. Любая физическая активность увеличивает потерю жидкости в организме за счет потоотделения, даже если вы не чувствуете, что вспотели. Во время продолжительных занятий спортом для восполнения запасов воды и натрия пейте специальные напитки, восстанавливающие водно-солевой баланс. Попробуйте несладкую кокосовую воду, природный электролитный напиток с приятным вкусом, разрешенный для детей от года.
Жаркий климат. Когда на улице жарко, убедитесь, что все члены вашей семьи пьют достаточное количество воды. Пейте охлажденные напитки, делайте фруктовый лед, а в качестве перекуса выбирайте богатые водой овощи и фрукты, например огурцы, арбузы и виноград.
...Это интересно
Главный критерий, помогающий определить количество воды в организме, — цвет мочи. Бледно-желтая моча, как правило, означает, что человек потребляет достаточно воды. Помните, что некоторые продукты (например, свекла), а также пищевые добавки (такие как витамин B) и некоторые лекарства могут изменять цвет мочи [European Hydration Institute. (2014, September 2). Assessing hydration status. Retrieved from http://www.europeanhydrationinstitute.org/human-hydration/assessing-hydration-status/.].
Пейте во время еды. Позаботьтесь о том, чтобы все члены вашей семьи получали достаточное количество воды с каждым приемом пищи, даже во время перекусов. Питьевая вода всегда должна быть в доме. Держите в холодильнике кувшин с водой или поставьте чашки у крана, чтобы все, даже маленькие дети, имели доступ к воде.
Используйте безопасные бутылки. Потребление воды налаживается, когда у каждого члена семьи всегда есть доступ к жидкости, когда каждый носит с собой многоразовую бутылку. Используйте бутылки из материалов BPA-free, не содержащие бисфенола А. Они, как правило, делаются из нержавеющей стали или стекла с силиконовыми футлярами и помогают избежать нежелательных реакций с веществами, содержащимися в пластиковых бутылках.
Старые пластиковые бутылки. Старайтесь не использовать пластиковые бутылки из-под воды и других напитков повторно. Часто они делаются из тонкого материала, который со временем разрушается и выделяет в жидкость вредные вещества. Старые пластиковые бутылки опасны еще и из-за бактерий, которые могут собираться в трещинках и царапинах на поверхности.
