С середины 1950-х годов Эллис выделял ведущие иррациональные идеи человека. Некоторые из основных иррациональных идей, в которые клиент имеет тенденцию сознательно или неосознанно верить и с которыми приходится работать терапевту, перечислены ниже: 1. Для взрослого человека крайне необходимо быть любимым или одобряемым фактически любым значимым человеком в своей жизни. 2. Каждый должен быть совершенно компетентен, адекватен и иметь достижения во всех возможных отношениях, чтобы считать себя ценным. 3. Что некоторые люди — плохие, злые и подлые и что они должны быть жестоко наказаны за свою подлость. 4. Ситуация ужасна и катастрофична, когда события происходят не так, как хотелось бы, чтобы они происходили. 5. Человеческие несчастья вызываются внешними причинами, и люди не способны или способны в малой степени контролировать свои страхи и расстройства. 6. Легче избежать жизненных трудностей или собственных обязанностей, чем справиться с ними. 7. История прошлого опыта человека является самой важной детерминантой настоящего поведения, и из-за того что однажды что-то сильно повлияло на жизнь человека, оно должно бесконечно влиять на нее. 8. Всегда есть правильное, точное и совершенное решение проблемы, и катастрофой является то, что это решение не найдено.
РЭПТ основана на предположении, что люди рождаются со склонностью выучивать один набор реакций легче, чем другой, она также допускает, что специфические паттерны нарушений заучиваются и что от них можно отучиться (хотя и не без труда). Когнитивно-поведенческая психотерапия исходит из того, что наши эмоции и обусловленное ими поведение формируются нашими же убеждениями, оценками и ожиданиями. В качестве иллюстрации можно привести высказывания Будды: «Все, что мы есть, это результат наших мыслей» и Лао-цзы: «Будьте внимательны к своим мыслям, они начало ваших поступков».
Мышление — процесс гораздо более мощный и грандиозный, чем те несколько осознаваемых мыслей, которые высвечивает фонарь нашего сосредоточения. Среднестатистический человек сутками напролет думает (даже когда спит) о самых разнообразных вещах, постоянно отвлекаемый чередой внешних событий и внутренних рефлексов. У него бывают мысли, которые он вот-вот произнесет вслух, осознанные, мысли на периферии сознания, мысли о мыслях и множество неосознанных слоев мыслей, уходящих в глубины психики. С точки зрения телепата, если бы таковой нашелся, в человеческой голове царит какофония. Это железнодорожный вокзал, где все репродукторы говорят одновременно. Это весь спектр радио- и телестанций длинных, средних и коротких волн, причем некоторые из этих станций нельзя назвать приличными — это пираты-отщепенцы, промышляющие в запретных зонах и проигрывающие полуночные пластинки с непристойными песнями, стихами, рассказами и даже видеозарисовками.
Наша трактовка событий (работа, выполняемая этими самыми мыслями, как нанороботами по сборке смыслов и выводов на всех этажах здания мышления), собственных переживаний и ощущений влияет на восприятие мира и эмоциональное состояние. Раздражение и гнев, тревога и страх, уныние и грусть являются результатом внутренних оценок, сделанных личностью, их испытывающей, ее убеждений и негативных мыслительных программ, запутывающих сознание и загоняющих в эмоциональный пожар или мрак отчаяния. Многие из нас являются обладателями черного пояса по внутренней борьбе. То, что беспокоит тебя, управляет тобой.
Бенджамин Франклин риторически вопрошал: «Кто еще так часто обманывал тебя, как ты сам?» То есть раздражают или бесят не сами места, люди или события, а ожидание и трактовка того, что именно не так, где и как это произошло/произойдет. И такого рода провокационные мысли в определенных обстоятельствах могут хороводом кружиться в голове. Они рождаются в мозгу как бы сами по себе, мимолетно и автоматически, подчас многие из них мы совершенно не осознаем. Более того, даже память не является нашим беспристрастным союзником. Изящно и емко это описал В. О. Пелевин в своем романе «Смотритель»: «Память — и личная, и историческая — это просто колода карт (когнитивных карт. Заметьте красоту игры слов и аллюзию. Если вы полагаете, что Пелевин не в курсе или не в теме, то это искаженные когниции. — Д. К.). Если к ней приближается шулер, мы можем за пять минут переехать в другой мир. А шулера треплют эту колоду, вырывая ее друг у друга, всю историю человечества».
Отказавшись от представления о себе как о беспомощном порождении биохимических реакций, слепых импульсов или автоматических рефлексов, человек получает возможность увидеть себя как существо, не только склонное рождать ошибочные идеи, но и способное отучиться от них или их исправить. Только определив и исправив ошибки мышления, личность может организовать жизнь с более высоким уровнем самоосуществления и качества.
Сегодняшние исследования доказывают, что человек способен меняться, причем не только в своих мыслях и поведении. Осознанность помогает заметить, что вредный голос в голове — всего лишь старая мысль, обусловленная прошлым опытом, и ты не обязан ей верить. Изменения в мышлении меняют не только функционирование нейронных сетей, «протаптывая новые тропы» для импульсов и доминант, — меняется архитектоника коры, то есть анатомия мозга! Человек, как подтверждает сегодня экспериментальная база наук о мозге (neuroscience), сам кузнец своего счастья и несчастья. Выбор за нами. Ведь «Доброе утро!» — это не приветствие, это решение.
...«Наша свобода простирается даже глубже, чем замысел нашей собственной жизни. Более двух столетий тому назад Кант научил нас тому, что мы ответственны за придание формы и содержания не только внутреннему, но также и внешнему миру. Мы сталкиваемся с внешним миром только после его преобразования при помощи нашего неврологического и психологического аппарата. Действительность — это совершенно не то же самое, что представлялось нам в детстве. Мы не проникаем внутрь (и, в конце концов, уходим из) совершенного мира. Вместо этого мы играем центральную роль в конституировании этого мира — и мы создаем его, хотя он и представляется нам независимой от нас действительностью»
Ирвин Ялом
Иррациональные (дисфункциональные, стрессогенные) установки
В основе всех установок находятся нормальные психологические механизмы, обеспечивающие наиболее рациональное познание окружающего мира и наиболее безболезненную адаптацию человека в нем. Ведь, как уже упоминалось, установка — это тенденция к определенной интерпретации и осмыслению происходящего, а от адекватности этой интерпретации зависит качество жизни.
«Ум человека, — говорил Фрэнсис Бэкон более трехсот лет назад, — уподобляется неровному зеркалу, которое, примешивая к природе вещей свою природу, отражает вещи в искривленном и обезображенном виде».
Личность формируется с помощью схем, или так называемых когнитивных структур, которые представляют собой базальные убеждения (позиции). Эти схемы начинают создаваться в детстве на основе личного опыта и идентификации со значимыми другими (людьми или виртуальными образами — героями книг и фильмов). У людей складываются представления о себе и других, о том, как устроен и функционирует мир. Эти концепции подкрепляются дальнейшим опытом и в свою очередь влияют на формирование других убеждений, ценностей и позиций.
Схемы могут быть полезными, помогающими выживать и улучшать качество жизни, и вредными, способствующими возникновению напрасных переживаний, проблем и стресса. Они являются устойчивыми структурами, которые становятся активными, когда «включаются» специфическими стимулами, стрессорами и обстоятельствами. Почему же мы не расстаемся с вредными и мешающими нам убеждениями? Как сказал Насим Талеб, «не забывайте, что идеи мы воспринимаем как собственность, а с собственностью всегда тяжело расставаться». Посеяв идеи, мы пожинаем рефлексы и стереотипы, превращающиеся в нашу судьбу. Ее изменить гораздо труднее. Начать с чистого листа несложно, сложно изменить почерк.
Вредные (дисфункциональные) схемы и установки отличаются от полезных (адаптивных) наличием так называемых когнитивных искажений (систематических ошибок в мышлении).
Ниже приведен перечень наиболее часто встречающихся дисфункциональных установок и убеждений. Для облегчения процесса их выявления, фиксации и уточнения (верификации) рекомендую обращать внимание на слова-маркеры. Данные слова (произнесенные вслух, а также обнаруженные в ходе наблюдения за собой) в большинстве случаев указывают на наличие иррациональной установки соответствующего типа. Чем больше их выявляется в мыслях и высказываниях, тем больше выраженность (интенсивность проявления) и тем жестче иррациональная установка.
Установка долженствования
Центральной идеей данной установки выступает идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл этого слова означает «только так и никак иначе», «на 100 %». Поэтому слова «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, где полностью отсутствует альтернатива. Но такое обозначение ситуации справедливо лишь в очень редких, практически исключительных случаях. На самом деле в подавляющем большинстве ситуаций за словом «должен» скрывается «хочу». Так же как «не могу» в большинстве случаев — иллюзия (за ним скрывается «не хочу», «не умею» или «боюсь»). Например, адекватным будет высказывание «Человек, если хочет выжить, должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание наподобие «Ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, так как на самом деле скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Тебе следует, если хочешь получить что-то нужное для себя, явиться к 9:00». Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Однако дело в том, что, регулярно думая таким образом и давая установке долженствования зеленый свет, мы неизбежно провоцируем появление стресса, острого или хронического.
