Не то чтобы встревоженная, не то чтобы подавленная, но потрясенная, упавшая духом и переполненная все более негативными мыслями и историями о себе, Ана обратилась ко мне за помощью. В ходе нескольких сессий я объяснил Ане принципы переписывания историй, которые она применила и получила очень хорошие результаты. Я не буду рассказывать об этом так подробно, как о случае Карла, но обрисую в общих чертах несколько ключевых моментов того, как Ана пришла к переписыванию собственных историй.
Во-первых, для Аны было важно научиться записывать свои негативные мысли и истории так, чтобы она могла зафиксировать их и успешно с ними работать. Ана записывала мысли и истории наподобие «Я зря потратила годы обучения и десятки тысяч долларов» и «Я неудачница». Я предложил начать ей с того, чтобы выяснить, насколько правдивы были эти истории. Первой реакций Аны было сказать, что они были правдивы. «Вы точно уверены, что эти истории правдивы?» — спросил я. Она ответила, что на самом деле она не полностью уверена в том, насколько они соответствуют истине.
Я попросил Ану честно взглянуть на себя и подумать, не выносила ли она о себе оценочное суждение в истории о том, что она неудачница и зря потратила десятки тысяч заработанных в поте лица долларов. На несколько минут Ана погрузилась в размышления. Затем она согласилась с тем, что критически судила себя. Она неосознанно впитала идеал упорного труда, присущий ее родителям. Она не трудилась упорно; по сути, она не трудилась вовсе. Значит ли это, что она неудачница? Нет, вовсе не обязательно. Ана осознала, что была склонна судить себя несправедливо.
Ана упорно трудилась, но никто не может контролировать все на свете, даже при помощи упорного труда. Экономика имеет свойство колебаться. Я попросил Ану подумать о том, чьими заботами возникла ситуация, терзавшая ее, когда она рассказывала эти негативные истории о себе. Ана начала осознавать, что это был божий промысел, или вселенский, или же за все это были в ответе банки, внесшие свой вклад в навредивший ей и множеству других людей спад экономики или даже были его причиной. Это не делало ее неудачницей. Это не значило, что она зря потратила деньги на юридическое образование.
Ана свела баланс, изучив плюсы и минусы того, чтобы придерживаться негативной истории о себе. Плюсов она найти не смогла. Минусы заключались в том, что она чувствовала себя жалкой и бесперспективной. И тогда Ана задумалась о том, не могла ли оказаться правдой противоположная версия ее истории. Она пришла к выводу, что она не была неудачницей, что она в целом многого добилась благодаря упорному труду, и что в будущем она с наибольшей вероятностью сможет — так или иначе — достичь успеха.
Переписывание собственной истории помогло Ане. Конечно, оно не устроило ее на работу юристом; на поиск новой работы потребовалось время. Однако переписывание негативных мыслей и историй действительно помогло ей не упасть духом. Несколько месяцев после того, как мы окончили нашу работу, Ана сообщила мне о том, что ее приняли в министерство юстиции США на должность юриста, специализирующегося на проблемах иммигрантов. Она поблагодарила меня за то, что я научил ее переписывать истории — она сказала, что по-прежнему вполне успешно пользовалась этой методикой.
Все жизненные истории разные. И все истории, которые мы рассказываем себе, тоже разные. Это одна из вещей, которые я люблю в своей работе. Мне выпала удача узнавать очень многое, знакомясь с повстречавшимися мне на жизненном пути людьми и принимая участие в их жизни. Судя по тому, что нам известно о пластичности и работе мозга, саморефлексия и переписывание историй, которыми я приглашаю вас заняться, скорее всего, дадут вам гораздо больший эффект, чем простое улучшение самочувствия, потому что ваши негативные истории менее тягостны. Кроме того, этот подход с наибольшей вероятностью изменит и ваш мозг принципиально положительным образом.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Как минимум один раз в день уделите пятнадцать минут тому, чтобы, ни на что не отвлекаясь, переписать одну из своих историй. Выберите любую историю, мысль или убеждение — что-то, что причиняет вам дискомфорт или боль. Запишите это. Потом пройдите шаги, описанные в этой главе, начиная с «Правда или ложь?», и записывайте ответы, размышляя над каждым шагом и пытаясь отыскать в себе истину.
Глава 4
Обретение осознанности
Вы когда-нибудь замечали, что в те моменты, когда вы переживаете стресс или напряженно работаете, то есть когда ваш мозг загружен сильнее всего, вы не дышите? Конечно, это не буквально так, иначе вы бы попали в реанимацию, если не хуже. Однако спокойного глубокого дыхания, наполняющего вас кислородом, нет. Вместо этого вы дышите поверхностно, не совсем так, как при гипервентиляции, но очень близко к тому. Возможно, ваше равновесие выходит из-под контроля. Вы становитесь рассеянными. И в это время в вашей голове слишком много шума; ваш мозг чрезмерно активирован. Кажется, будто в ответ на жизненные стимулы вы действуете реактивно, а не проактивно. Вы как-то проживаете свою жизнь, а не живете, не управляете собой, не контролируете себя.
С этим состоянием сталкивались почти все, кого я знал, как пациенты, так и непациенты, и я в том числе. Я говорю о жизни на автопилоте. Жизни без осознания.
Характерная для наших дней чрезмерная стимуляция в сочетании с информационной перегрузкой атакует нас со всех сторон. Мы не можем управлять собой. Мы не можем управлять своими эмоциями. Наш разум не знает покоя. Я слышу все больше разговоров о «мозге-обезьяне», то есть таком мозге, в котором мысли скачут как попало, подобно обезьянам на деревьях. Мы чувствуем, что наш разум переполнен.
Да, современная жизнь забрасывает нас внешними стимулами. Однако нас также переполняют внутренние стимулы, шум от нашей чрезмерно активной лимбической системы. Причиной дисбаланса, который мы наблюдаем в беспокойном мозге, является не только слишком слабая ПФК, но и ставшая слишком сильной лимбическая система. Мы уже обсудили некоторые способы, позволяющие вернуть равновесие между ПФК и лимбической системой за счет усиления ПФК. Мы можем управлять своей негативностью. И мы можем переписывать собственные истории. С другой стороны, мы также можем научиться успокаивать свою чрезмерно активную лимбическую систему.
...Научившись усмирять лимбическую систему, мы научимся снижать чрезмерное возбуждение и создадим новые модели поведения.
Научившись усмирять лимбическую систему, мы научимся снижать чрезмерное возбуждение и создадим новые модели поведения. И именно благодаря успокоению лимбической системы мы обнаружим еще больше способов обрести внутреннюю стабильность в круговороте современной жизни. Уменьшить шум, из-за которого мы не можем даже услышать себя. Найти себя. Узнать себя по-настоящему.
Среди стажеров-медиков распространена довольно мерзкая шуточка. Она касается действий, которые должны предпринять специалисты по оказанию первой помощи [* Автор использует термин earliest responders. В русском языке нет эквивалента для этого термина. First responders — дословно «первые реагирующие» — это сотрудники экстренных служб (пожарные, полицейские, парамедики и т. п.), которые первыми прибывают на место происшествия и оказывают первую помощь пострадавшим (прим. переводчика).] при возникновении в госпитале «кодовой ситуации» [ В больницах США и многих других стран «кодами» обозначаются разные типы чрезвычайных ситуаций. В разных штатах и странах коды могут немного различаться. Тем не менее, когда взрослому пациенту требуется экстренная реанимация, как правило, в связи с остановкой сердца или дыхания, всегда используется «синий код» (code blue) (прим. переводчика).], то есть критической ситуации, когда у пациента происходит сердечный приступ или остановка дыхания. Шутка звучит примерно так: «Что нужно прежде всего сделать в кодовой ситуации? Ответ: проверить собственный пульс!»
Эта шутка, конечно же, играет на наших представлениях о том, что в первую очередь нужно проверить пульс пациента. Здесь не только использован юмор, чтобы помочь медицинским работникам справляться со своими эмоциями, связанными с ежедневно возникающими перед ними вопросами жизни и смерти, но и подчеркивается более глубинная проблема. Мы не можем ясно мыслить, если наши эмоции зашкаливают. Специалисты по медицине, бегущие оказывать первую помощь, должны сохранять трезвость ума; их собственный пульс не должен стучать со скоростью тысяча ударов в секунду. Они не смогут наилучшим образом помочь пациенту в кризисной ситуации, если их собственная физиология выйдет из-под контроля. Первое и самое главное, что они должны сделать, — это удостовериться, что они сами сохраняют спокойствие. Только тогда они с наибольшей вероятностью смогут принять молниеносное решение, от которого зависит жизнь или смерть пациента с остановившимся сердцем.
Подобно специалисту по медицине в экстренной ситуации, те из нас, кто пытается одолеть свою негативность, переписать свою историю и улучшить свои отношения, не смогут ничего сделать, если их эмоции выйдут из-под контроля. Нам нужно найти способ успокоить себя, обрести умиротворение, поразмышлять о собственных мыслях. Именно это мы и можем получить через осознанность.
Однако прежде чем перейти к методике осознанности, я хотел бы познакомить вас с Джеймсом, измученным пастором, чья история является практически аллегорией нашей современной эры многозадачности. Если кто-то и может претендовать на диагноз «загруженный мозг», то это Джеймс.
Когда Джеймс впервые обратился ко мне, ему было далеко за сорок, и он был женат. Он работал в местном школьном совете в своей общине и пел в хоровой капелле местного значения. Также он продолжал бизнес по капитальному ремонту домов, начатый его отцом. И, следуя за религиозным призванием, которое он осознал еще подростком, Джеймс стал пастором в маленькой церкви. Суммарная нагрузка на Джеймса, стремящегося угодить всем вокруг, была ошеломляющей. Я заметил, что сам начинаю беспокоиться, когда думаю о том, сколько всего легло на его плечи. У него было четверо детей; у младшего был детский церебральный паралич, что требовало длительной и дорогостоящей физиотерапии. У его жены был рассеянный склероз. Требования школьного совета были значительными; сокращение бюджета привело к расколу между учителями и школьным советом, который не желал повышать взносы, чтобы больше сделать для школы, в том числе повысить учителям зарплаты. Бизнес по капитальному ремонту был финансово успешным, но вынуждал Джеймса заниматься клиентскими жалобами, которых было не так уж и мало. Наконец, отношения внутри его паствы были постоянно напряженными, там постоянно бурлили разногласия и споры об общем направлении работы церкви, особенно в связи с переменами в национальной организации, членом которой являлась церковь Джеймса.
