Поэтому баланс — наше все! Но помимо калорийности рациона важно соблюдать и нормы макронутриентов: белков, жиров и углеводов. И обязательно следить за тем, чтобы эти белки/жиры/углеводы были качественными и поступали из качественных продуктов. Нельзя опираться только на калорийность. Это частое заблуждение. Низкокалорийное не равно здоровое. Энергии должно быть достаточно, чтобы удовлетворять все потребности организма. Существует как множество высококалорийных, но при этом полезных продуктов, так и наоборот, низкокалорийных, но не относящихся к правильному питанию. К примеру, на 100 г оливкового масла приходится 900 ккал, а на 100 г майонеза — 450 ккал. Даже ребенок ответит на вопрос, какой из этих продуктов полезный, а какой нет. Хотя рекламные ролики могут нагло утверждать обратное и приписывать майонезу все новые чудо-свойства. Какой смысл есть джем нулевой калорийности, состоящий из одних консервантов, ароматизаторов, красителей и не имеющий энергетической ценности? Из чего вообще нужно сделать продукт, чтобы он не обладал калорийностью, но имел структуру, цвет и какой-никакой вкус?

А любимые нашим народом крабовые палочки? Низкокалорийный продукт? Да! Всего 70–120 ккал на 100 г. Вот многие и рассуждают, мол, почти рыба. Почти, да не почти. Состав может варьироваться в зависимости от производителя. В основе — рыбный фарш сурими. Но иногда для удешевления продукта даже рыбного фарша в палочки не кладут. Его заменяет соевый белок. Вопросов нет, сурими производят из нежирной белой рыбы. Однако само филе рыбы могут частично заменить рыбными головами и шкурой, а для фарша использовать пангасиус, выловленный в водах Вьетнама (наряду с тилапией — самая дешевая и грязная рыба, выращенная на отходах). И узнать наверняка, что за рыба и какая ее часть вошла в состав фарша, у потребителя возможности нет. Даже если поверить в добросовестность производителя, то доля сурими в палочках невысока и составляет всего 25–45 %. Остальные ингредиенты — крахмал, яичный белок, сахар, соль, растительное дезодорированное масло и пищевые добавки, ароматизаторы и красители. Заметьте, не всегда это могут быть безвредные и разрешенные добавки.

Вернемся к вопросу: низкокалорийный ли крабовые палочки продукт? Ответ утвердительный. Можно ли палочки, при производстве которых не пострадал ни один краб, отнести к понятию «здоровое питание»? Ноу комментс, как говорится.

Еще раз: низкокалорийное не равно полезное!

Белки

Белки — один из трех важнейших макронутриентов. Они должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в ежедневном рационе. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования многих гормонов и ферментов. При этом нужно учитывать не только количество белка в рационе, но и его биологическую ценность и доступность для переваривания в пищеварительном тракте.

По сути, все мы состоим из белков. Белки нашего организма, в свою очередь, состоят из 20 аминокислот. 12 из них являются заменимыми, 8 — незаменимыми. Можно сказать, что аминокислоты — это кирпичики, из которых выстроен белок. А незаменимые аминокислоты потому и называются незаменимыми, что не вырабатываются организмом и должны поступать извне для полноценного функционирования организма.

Именно исходя из аминокислотного состава, белки условно делятся на полноценные (имеющие высокую биологическую ценность) и неполноценные (у них более низкая биологическая ценность).

Неполноценные белки содержатся в продуктах растительного происхождения. В них дефицитны незаменимые аминокислоты. Например, лимитирующая (недостающая) незаменимая аминокислота в бобовых — метионин, в пшенице — лизин.

Кроме этого, растительные белки труднее перевариваются.

Полноценные белки отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью. Это белки из продуктов животного происхождения.

При переваривании белков животного происхождения всасывается примерно 93–96 % аминокислот, тогда как из растительных белков — только 62–80 % аминокислот. При этом из грибов, которые часто называют заменой мяса, всасывается всего 20–40 % аминокислот.

И еще для сравнения: в 100 г мяса содержится примерно 15–20 г белка, а в 100 г грибов только 2–4 г белка. Поэтому, конечно, грибы не могут быть заменой мяса.

Рекомендуемые нормы потребления белка (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания веса — 1 г;

• на стадии снижения веса — 1,5 г;

• беременные и кормящие женщины — 1,2–1,5 г;

• при наличии тяжелых тренировок и при наборе мышечной массы — до 2 г.

...

Не путайте продукт — источник макронутриента (в данном случае белка) и количество этого нутриента в нем.

Скажем, в 100 г мяса, рыбы, птицы, творога содержится примерно 15–20 г белка. То есть, чтобы набрать, к примеру, 40 г белка нужно съесть 200–250 г перечисленных продуктов.

По скорости переваривания белки располагаются следующим образом:

1) белки, содержащиеся в яйцах и молоке;

2) белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах;

3) белки, содержащиеся в птице и субпродуктах птицы;

4) белки, содержащиеся в мясе и мясных субпродуктах;

5) белки, содержащиеся в зерновых и крупах;

6) белки, содержащиеся в бобовых и грибах.

Дефицит белка в течение долгого времени крайне опасен, а избыток — не просто бесполезен, но и вреден.

Недостаток белка ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, мешает усвоению витаминов, негативно сказывается на функциях нервной и эндокринной системы. Особенно опасна белковая недостаточность для детей: задерживается умственное развитие, замедляется рост, косте- и мышцеобразование.

Избыток белка ведет к повреждениям печени и почек, мочекаменной болезни, дисбактериозу кишечника и процессам гниения в нем — привет последователям белковых диет.

Жиры

К жирам относятся липиды (содержат глицерин и жирные кислоты) и жироподобные вещества (фосфолипиды и стерины).

Жирные кислоты по своему химическому строению могут быть двух типов: насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения, они имеют твердую консистенцию. Продукты животного происхождения содержат также жироподобные вещества — стерины, в основном холестерин, и фосфолипиды.

Следовательно, насыщенные жиры мы найдем в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, субпродукты мяса, птицы и рыбы.

Обратите внимание, что важно выбирать животные продукты умеренной жирности и контролировать их потребление. Избыток жиров — это и угроза печени, и поджелудочной железе, и атеросклероз, и ожирение. Ведь жирные продукты животного происхождения (сало, субпродукты, икра, сливочное масло, сметана, палтус, сельдь, печень и т. д.) содержат много холестерина. Именно повышенное содержание холестерина в организме — одна из основных причин развития атеросклероза.

Но! Это не значит, что эти продукты нельзя есть, они «не ПП», их надо исключить. Наоборот, это будет ошибкой. Тем более что в них наряду с холестерином присутствуют также и фосфолипиды, которые участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Например, фосфолипидами богаты печень, мясо, жирные молочные продукты, желток яйца, икра.

Одной из регулярных рубрик моего блога была игра «Проверь себя». Из предложенных наименований продуктов участники должны выбрать те, которые, по их мнению, не относятся к понятию «Правильное питание». И огромное количество людей называли «не ПП» еще и сливочное масло, икру, сало, жирную сельдь. А ведь помимо высокого содержания жиров, эти продукты еще и крайне полезны своим витаминным составом.

Я примерно догадываюсь, откуда опять же «растут ноги». Все от обилия безграмотной информации на просторах Интернета. До сих пор в поисковиках можно встретить картинки, на одной стороне которых изображены растительные продукты — источники ненасыщенных жиров и стоит подпись «Правильные жиры», на второй — продукты животного происхождения с подписью «Неправильные жиры», «Вредные жиры». Что, сливочное масло, сало, жирный творог — это «вредные жиры»? Откуда это вообще взялось и почему пошло в массы? Справедливости ради скажу, что в последнее время жиры, к счастью, реабилитировали. Но, к сожалению, «вне закона» регулярно объявляются все новые продукты.

Конечно, злоупотреблять жирной животной пищей не стоит и особенно важно контролировать ее количество в стадии снижения веса. Однако в рацион детей, спортсменов, беременных подобные продукты должны входить в обязательном порядке. Да и в принципе здоровому человеку отказываться от высокожирных продуктов не нужно. В небольшом количестве они показаны всем. Я сейчас не касаюсь случаев ограничений в связи с индивидуальными особенностями.

Можно сказать, что в данном случае применимо известное выражение: «В капле — лекарство, в ложке — яд». Утрируя, конечно.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6). Мы найдем их преимущественно в растительной, а также животной пище.