Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми. Они не вырабатываются организмом человека и должны поступать извне. Жирные кислоты омега-9 поступают с едой и могут быть синтезированы нашим организмом.
Вот лишь некоторые функции ненасыщенных жирных кислот:
• влияют на обмен веществ;
• влияют на работу сердца;
• снижают и поддерживают уровень холестерина;
• усиливают защитные функции организма;
• влияют на развитие плода;
• помогают росту и развитию ребенка.
Об омега-3-6-9
Недостатка в омега-9 здоровый организм не испытывает. Эти кислоты доступны, их легко получить с едой. К тому же, как уже отмечала, их способен вырабатывать организм.
Омега-9 содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, фундуке, миндале, авокадо, оливках.
А вот жирных кислот омега-6 среднестатистический россиянин потребляет не то чтобы в недостатке, а в переизбытке (что не есть хорошо), потому что ими богаты популярные и часто употребляемые продукты, такие как красное мясо, яйца, сало, сливочное масло. Также омега-6 в большом количестве содержатся в фисташках, кунжуте, подсолнечном, кукурузном, соевом маслах.
Омега-6 — это целый класс кислот, из которых наиболее изученными и необходимыми для нас являются две: арахидоновая и линолевая.
Находясь в норме, омега-6 регулируют холестериновый обмен, а значит, препятствуют развитию атеросклероза, участвуют в регенерации тканей и построении клеточных мембран. А еще омега-6 являются активным участником процесса воспаления. Это НЕ плохо, так как воспаление — это не просто естественный процесс организма, а природный механизм, способствующий регенерации, заживлению и восстановлению.
И вот тут кроется главное противоречие. Функции омега-3 жирных кислот ровно противоположные. Если омега-6 участвуют в воспалительном процессе, то омега-3, наоборот, являются участником противовоспалительной системы. В случае преобладания омега-6 воспаление начинает превалировать. Таким образом, повышается вероятность заболевания артритом, артрозом, болезней кожи, астматических болезней, ожирения и диабета. А по некоторым данным, избыток и преобладание омега-6 провоцирует и вероятность онкологических заболеваний.
Именно поэтому важен в первую очередь баланс омега-3 и омега-6, где нормой будет соотношение 1:1–1:4, то есть в рамках нормы превышение омега-6 может составлять максимум до четырех раз.
Так как, по статистике, рацион россиян насыщен и даже перенасыщен омега-6 (шашлычок, бутерброд с маслом, котлеты и сало, картошечка с ароматным подсолнечным маслом — все это наш народ любит и уважает), они накапливаются в организме в огромном количестве. Именно поэтому отдельно добавку омега-6 или комплексный препарат омега-3-6-9 принимать не надо. Тем более в нем, как правило, преобладает количество омега-6 и омега-9 над омега-3. Хотя, по некоторым данным, у многих людей содержание омега-6 в 20 (!) и более раз превышает содержание омега-3. Именно поэтому омега-3 нужно принимать отдельно.
Что же представляют собой столь важные омега-3?
Это класс незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Всего их представлено одиннадцать, но человеку принципиальны три:
• альфа-линоленовая кислота (ALA, АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота (EPA, ЕПК);
• докозагексаеновая кислота (DHA, ДГК).
Их названия с ходу могут выговорить только мастера скороговорок, поэтому везде используются сокращения. Здесь и далее я буду употреблять именно их.
В первую очередь нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, АЛК содержится в растительных источниках (масла, орехи, семена), а ЭПК и ДГК — в рыбе, морепродуктах, некоторых морских водорослях. Во-вторых, ЭПК и ДГК имеют наиболее важное для организма человека значение. При этом они могут частично синтезироваться из АЛК, но совсем в небольшом количестве, не превышающем 5–8 %. К тому же у некоторых людей из-за индивидуальных особенностей этот процент еще меньше.
Это к вопросу о том, можно ли получать омега-3 из растительных источников, например из льняного масла или семян. Теоретически да, можно. Практически, чтобы получить нужное количество ЭПК и ДГК из масла, его необходимо употребить 6–7 столовых ложек. А это, на минуточку, примерно 600 ккал!
Почему же омега-3 так важны и должны обязательно поступать в достаточном количестве?
Они принимают участие во множестве процессов, в том числе в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Между прочим, мозг человека на 60 % состоит из жирных кислот! И около 20 % из них приходится на долю ДГК.
Омега-3 способствуют снижению уровня холестерина, риска тромбоза и положительно влияют на эластичность сосудов, защищают от атеросклероза, диабета, ожирения, а также (на заметку всем, особенно худеющим!) улучшают обмен веществ и способствуют скорейшему приведению себя в форму. Помимо этого, омега-3 укрепляют иммунитет, влияют на состояние кожи, волос, ногтей, оказывают важное воздействие на формирование мозга ребенка в период вынашивания и развитие нервной системы малыша в дальнейшем.
Средняя суточная норма потребления омега-3 составляет в среднем 2–4 г. В данном случае понятие нормы размыто и зависит от каждого конкретного организма и его возможностей синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК. И конечно, от количества омега-6.
В идеале, конечно, нужно сдать анализ крови на индексы омега-3, омега-6, омега-9. И, отталкиваясь от результатов, получить индивидуальное назначение врача.
Один из самых популярных вопросов, которые мне задавали в блоге в рамках цикла постов об омега-3: можно ли набрать нужную норму омега-3 рыбой? Опять же теоретически — да, можно. На практике — сложнее. Для того чтобы удовлетворить потребность в омега-3, включив в рацион рыбу, необходимо, чтобы а) рыба жирных сортов присутствовала в меню минимум три раза в неделю; б) она была хорошего качества: свежая или быстрой шоковой заморозки, не накачанная для веса, не лежащая полгода в холодильниках супермаркета; в) для сохранения жирных кислот была минимально термически обработана. В наших реалиях соблюсти все эти условия, найти рыбу отличного качества и позволить себе есть ее 3–4 раза в неделю могут далеко не все. Если такой возможности нет, необходимо курсами пропивать омега-3 в виде добавки. Обычно курс рассчитан на три месяца, далее трехмесячный перерыв, во время которого можно принимать льняное масло и иногда баловать себя жирненькой селедкой, скумбрией или лососевыми.
При выборе добавки нужно крайне внимательно изучить не только состав, но и всю представленную производителем информацию. На рынке сейчас присутствует множество вариантов омега-3 различных производителей. Но далеко не все из них достойные и надлежащего качества.
Поэтому дам несколько советов.
1. Обращайте внимание, чтобы омега-3 были получены из рыбного жира, а не из рыбьего. Рыбный жир (fishoil) получен из мышц рыбы, рыбий жир (liveroil) — из печени. А печень, как известно, накапливает ртуть и токсины. Исключение составляют добавки, произведенные в США. Они сертифицированы о прохождении жира из печени трески максимальной степени очистки.
И еще, если выбираете состав на иностранном сайте, например на Iherb, не смущайтесь, увидев на странице с описанием слово «рыбий». Чаще всего виной трудности перевода, а на фото упаковки отмечен именно fishoil.
Также существуют добавки из кальмаров или водорослей. Для веганов или при аллергии на рыбу подойдут они.
2. В составе должно быть указано общее количество омега-3 и отдельно количество ЭПК и ДГК. Хорошо, если АЛК в составе нет вообще. При этом совокупное количество ЭПК и ДГК на общее количество омега-3 не должно быть менее 70 %. А соотношение ЭПК и ДГК между собой приближено к 1,5–2:1.
...У детей, беременных и кормящих, наоборот, выше потребность в ДГК, поэтому нужно выбирать специальные добавки. Они помечены словами prenatal, kids.
3. Кроме того, в составе должен присутствовать натуральный антиокислитель, токоферол — витамин Е или d-альфа.
4. Добавки могут быть в капсулах, жидкой или жевательной форме. Для детей чаще это жевательные пастилки или жидкая добавка с каким-либо вкусом (лимон, ягода и т. д.).
Для тех, кому неприятен вкус жира, или тех, у кого происходит, прошу прощения, отрыжка, существуют энтеросолюбильные капсулы, которые являются кишечнорастворимыми.
5. Ну и с точки зрения выгоды для бюджета хорошо бы посчитать, сколько капсул в порции и какова концентрация полиненасыщенных жирных кислот в ней.
Когда я публиковала пост об омега-3 в своем блоге, многие спрашивали мое мнение о широко разрекламированной добавке от одной известной сетевой фирмы. Я не поленилась и специально хорошо изучила информацию на официальном сайте компании. Обнаружила, что дозировка ЭПК и ДГК там крайне мала, и в день надо выпить не менее 8 капсул, а по-хорошему и все 10–12. В упаковке всего 60 капсул при стоимости на тот момент приблизительно 1300 рублей. Вот и считайте, насколько «золотой» выйдет подобная добавка.
