Трансжиры

В составе современных продуктов может встретиться еще один вид жиров — те, что появились в результате деятельности человека. Это так называемые гидрогенизированные, или трансжиры. Их получают в основном из дешевых растительных масел с помощью обработки высокой температурой и химическими веществами. В процессе производства ненасыщенные жирные кислоты насыщаются водородом, переходят из жидкого состояния в твердое. Некоторая часть молекул таких кислот меняет структуру, становясь попросту опасными для нашего организма. В небольшом количестве трансжиры содержатся и в натуральных продуктах: молоке, сливочном масле, мясе. Но их количество там совсем небольшое (от 2–8 %) и вреда при разумном употреблении животных продуктов не нанесет.

Еще один способ, при котором образуются трансжиры, — жарка в масле или фритюре, особенно при многоразовом использовании. Сразу вспоминается программа «Ревизорро» и обязательные измерения ведущей уровня вредных веществ во фритюрницах на ресторанных кухнях.

Трансжиры содержатся во многих, так любимых народом продуктах. И это еще одна причина, по которой подобную пищу я рекомендую исключать или строго ограничивать. Маргарин, спреды, майонез, соусы, рафинированные растительные масла, снеки, чипсы, некоторые готовые завтраки, сухарики, готовые кондитерские изделия (печенье, пирожные, пряники, торты и т. д.), некоторые виды шоколада и мороженого, полуфабрикаты, фастфуд, плавленые и колбасные сырки, творожная масса, творожные сырки — вот неполный список продуктов, в которых нетрудно обнаружить трансжиры.

Чем же они, собственно, вредны? Избыточное употребление трансжиров способно нарушить клеточный метаболизм и вызвать такие заболевания, как ожирение, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Искусственные жиры ослабляют иммунитет, снижают уровень тестостерона у мужчин, провоцируют преждевременное старение организма. Особенно опасны трансжиры для несформированного детского организма. В первую очередь страдает иммунитет, а также умственное развитие.

Считается, что безопасная для здоровья суточная доза трансжиров — не более 4 г. Но в одной только пачке чипсов их около 5 г, а в порции картошки фри из заведений фастфуда на долю трансжиров приходится примерно 7 г!

Поэтому, на мой взгляд, искусственные жиры в рационе нужно не просто ограничить, а максимально исключить.

Как это сделать?

• Убрать из питания все вышеперечисленные продукты.

• Тщательно изучать состав перед покупкой. В нем не должно быть гидрогенизированного жира, маргарина, кулинарного жира, заменителей какао-масла, пальмового и соевого масел.

• Отдавать предпочтение таким способам приготовления, как тушение, варка, приготовление на пару, запекание, а не жарка на масле или во фритюре. Если есть необходимость что-то обжарить, использовать качественную антипригарную сковороду с минимальным количеством масла или вовсе без него. Оптимально выбирать для жарки такие масла, как кокосовое, масло гхи (оно же топленое сливочное масло), рафинированное оливковое масло для жарки, масло рисовых отрубей, горчичное масло, масло авокадо. Эти масла обладают высокой точкой дымления, а значит, максимально безопасны для жарки.

Точка дымления — та температура, при которой жиры распадаются на кетоны, альдегиды и другие вредные вещества, грубо говоря, канцерогены, которые могут стать причиной возникновения рака, болезней желудочно-кишечного тракта и пр. Точка дымления — это порог, наивысшая температура, на которой можно жарить. Дым, неприятный запах говорят о том, что температура горения превышена.

У большинства масел сравнительно невысокая точка дымления. А жирные кислоты в некоторых из них могут начинать окисляться, даже не достигая температуры дымления. Например, температура дымления льняного масла всего 107 °C. По этой причине не рекомендуют даже добавлять его в горячую пищу и уж тем более на нем жарить.

Привычное рафинированное подсолнечное масло я не советую использовать в принципе. Это очищенный продукт, в том числе и от полезных веществ. В некоторых случаях для очистки масла применяется физико-химический способ. Жмых, оставшийся от семян, заливают гексаном или бензином, после чего масло проходит еще несколько степеней обработки. По одним данным, никаких остатков нефтехимических соединений в масле не остается. По другим, до конца они не удаляются и могут присутствовать в продукте на 5–10 %.

Вернемся к жирам в общем. Их функционал (правильных, животных и растительных, а не трансжиров) в нашем организме огромен и незаменим. Жиры, будучи ценнейшим энергетическим материалом (1 г жиров дает 9 ккал), участвуют в энергетическом обмене. Они входят в состав клеточных мембран, помогают растворению жирорастворимых витаминов, а также участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов. Поэтому признаком критичной недостаточности жиров в рационе женщины становится нарушение цикла и прекращение месячных. С этой проблемой ко мне часто обращаются девушки, «посидевшие» на низкокалорийных диетах. С этой же проблемой сталкиваются фактически все профессиональные спортсменки, практикующие сушку тела.

Кроме того, как вы знаете, полиненасыщенные жирные кислоты регулируют обмен веществ, а значит, тем более обязательны в рационе!

Рекомендуемые нормы потребления жиров (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания и набора веса — 1,1 г;

• при снижении веса — 0,8–1,1 г, но не менее 50 г.

Еще раз! Меньше 50 г жиров в день есть НЕЛЬЗЯ! Если, конечно, не хотите заработать проблемы со здоровьем. Для нас, девочек, жиры особенно важны.

Рекомендуемое соотношение жиров в рационе:

• при поддержании и наборе веса — 30/70 (растительные/животные);

• при снижении веса — 50/50.

Но не забывайте и про вред избытка жиров. Как говорится, все хорошо в меру! Злоупотребление жирной пищей ведет к ожирению, болезни печени, способствует развитию атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Углеводы

Можно сказать, что углеводы — тот камень преткновения, о который в своей работе я часто спотыкаюсь. Давно заметила — люди боятся углеводов. Когда я пишу о нормах их потребления, о необходимости хотя бы дважды в день есть крупу, макароны, зерновой хлеб, фрукты, многие испытывают шок. Огромное количество женщин изгоняют углеводы из рациона или минимизируют их до предела. И я понимаю, откуда это все пошло.

Во-первых, проникло, как и многие понятия и методы, из профессионального спорта, когда на сушке спортсмены исключают углеводную пищу. Но то спортсмены и то на сушке — в кратковременный промежуток. Я вообще всегда призываю оставить профессиональные методы профессионалам.

Обыватель, девушка Маша, которая перманентно пытается похудеть, хаотично используя на себе все способы достижения вожделенных цифр на весах, наносит себе только вред, когда бездумно применяет системы и методики спортсменов.

Во-вторых, углеводы бывают разные. Да, диетологи всего мира твердят о необходимости не злоупотреблять углеводной пищей. Но это относится в первую очередь к мучному и сладкому. Для многих эти продукты — настоящая зависимость. И в этой главе мы обязательно затронем тему тяги к сладкому и поговорим о том, как от нее избавиться.

Углеводы должны составлять основную часть пищевого рациона и обеспечивать 50–60 % его энергетической ценности. Следовательно, основная функция углеводов — энергетическая. Наш организм способен сохранять углеводы в клетках мышц и печени в виде гликогена, чтобы использовать при недостатке энергии. Но запасы гликогена в организме ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в достаточном количестве ежедневно.

Следуя классификации ВОЗ, углеводы делятся на:

• Сахара (содержат 1–2 мономера [Мономер — повторяющееся звено в составе полимерных молекул. Мономеры образуют полимеры. Иными словами, мономеры — это вагончики, которые соединяются друг с другом.]), которые подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды (состоят из одного мономера) — это фруктоза, глюкоза, галактоза и т. д. Дисахариды (в них соединены два мономера) — это сахароза, мальтоза, лактоза.

• Олигосахариды (состоят из 3–9 мономеров). Это мальтодекстрины (иначе говоря, крахмал в процессе расщепления).

• Полисахариды (содержат более девяти мономеров). Это крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин.

Иначе говоря, чем больше мономеров содержат углеводы, тем дольше они усваиваются, постепенно расщепляясь до мономеров, медленно поднимая уровень сахара в крови, давая энергию и чувство сытости. Представьте, что сцепка состоит из девяти вагончиков-мономеров. В процессе пищеварения эти вагончики постепенно, один за другим отцепляются, чтобы выполнить свои функции.

Поэтому по-другому углеводы называют сложные и простые, или быстрые и медленные, или длинные и короткие.

Рекомендуемые нормы потребления углеводов (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания веса — 4–5 г;

• при снижении веса — 2–3 г, ни в коем случае не менее 120 г в день!

Условно продукты — источники углеводов можно поделить на три группы.