logo Книжные новинки и не только

«Вся правда о еде» Елена Бойко читать онлайн - страница 7

Knizhnik.org Елена Бойко Вся правда о еде читать онлайн - страница 7

Если вам понравилась книга, вы можете купить ее электронную версию на litres.ru



На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 г углеводов. Большую (85–90 %) часть углеводов должны занимать медленные углеводы. Они насыщают на долгое время, дают энергию, медленно поднимают уровень сахара в крови и не допускают его скачков. Лучше всего в качестве источников сложных углеводов выбирать необработанные или минимально обработанные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые. Между бурым (необработанным рисом) и белым стоит отдать предпочтение первому. Между овсяными хлопьями долгой варки и кашей-минуткой выбрать те, что нужно варить. Помимо скорости усвоения, цельные злаки и крупы ценны тем, что в оболочке и сердцевине (эндосперме) зерна содержатся витамины и минералы.

Возможно, вы слышали про такую болезнь «бери-бери»? Ей в конце XIX века было охвачено население Японии и Индонезии. Заболевание развивалось быстро, поражало нервную и сердечно-сосудистую системы и часто приводило к летальному исходу. Сначала врачи искали вирус — возбудитель болезни, но безуспешно. Пока обычный тюремный врач Теодор Эйкман не заметил, что у куриц, которые едят полированный рис, возникали те же симптомы, что и у больных бери-бери. Когда птицы переводились на неочищенный рис, болезнь отступала. Таким образом, выяснилось, что оболочка неочищенного риса содержит особое вещество, которое жизненно необходимо организму. Так человечество узнало о витамине В1 — тиамине.

Конечно, в современном мире заболеть бери-бери практически невозможно, поскольку рацион питания у нас куда более разнообразный и есть возможность принимать витамины в виде добавок. Однако этот исторический случай как нельзя лучше объясняет, почему необработанное зерно, крупы, бобовые, хлеб грубого помола намного предпочтительнее рафинированных продуктов.

Возвращаемся к долям углеводов. Количество пищевых волокон, согласно нормам РФ, должно составлять 10 г на каждые 1000 ккал. Пищевые волокна — это не только клетчатка, как принято считать и называть упрощенно. Они делятся на растворимые в воде и нерастворимые. К группе растворимых пищевых волокон относятся пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза А и т. д. Нерастворимые — это клетчатка (целлюлоза), лигнин, гемицеллюлоза В.

Пищевые волокна способствуют более быстрому насыщению, снижению уровня сахара в крови после приема пищи, нормализации кишечной микрофлоры, нормализации пищеварения, работы желудочно-кишечного тракта, стула.

В соответствии с нормами ВОЗ в совокупности ежедневно нужно употреблять пять порций овощей и фруктов (одна порция — 80 г).

Многие приобретают отруби или клетчатку отдельно и добавляют в еду (каши, кефир и т. д.). Есть ли в этом необходимость?

Не стоит дополнительно принимать пищевые волокна, если в рационе присутствуют необработанные крупы, орехи и ежедневно выполняется норма в 400 г фруктов и овощей, поскольку избыток пищевых волокон тоже вреден и приводит к дисфункции кишечника, проблемам со стулом, снижению усвояемости некоторых микроэлементов (железо, кальций, магний, цинк).

Летом недостатка во фруктах и овощах у нас нет. Зимой спасением будут сезонные овощи (морковь, свекла, редька, квашеная и обычная капуста), а также замороженные ягоды, овощи и овощные смеси. Современный метод шоковой заморозки позволяет сохранить по максимуму витамины и минералы в таких овощах и обогатить рацион пищевыми волокнами.

Потребность же организма в простых углеводах (моно- и дисахаридах) составляет всего 10 % от общего количества углеводов.

Для примера, при массе 60 кг (помните идеальные средние параметры?) необходимо ежедневно потреблять 240–300 г углеводов, следуя норме. Простых из них, соответственно, должно быть 24–30 г, а это около 400 г фруктов или ягод или четыре столовые ложки сахара. Но не забываем, что сахар в большом количестве уже добавлен во многие продукты.

Нельзя говорить, что какие-то углеводы являются хорошими, а какие-то плохими. Все они нужны нашему организму. Не зря есть приведенная выше классификация по нормам. И очень важно эти нормы соблюдать.

Я заметила, что сейчас принято считать, что простые углеводы — это плохие углеводы. Это так только отчасти. Поскольку быстрые углеводы имеют упрощенную структуру, то они, попав в желудочно-кишечный тракт, в течение нескольких минут оказываются в крови и доставляются ко всем клеткам организма. При этом в ответ на прием углеводов поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его роль в том, чтобы доставить поступившую в кровь глюкозу по назначению — к клеткам. А у тех, в свою очередь, есть свойство «брать» глюкозы ровно столько, сколько они способны, избыток же преобразуется в жир. Тот самый жир, который ухудшает настроение при взгляде на себя в зеркало и который обволакивает внутренние органы (висцеральный жир) и становится причиной развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, избыток простых углеводов способствует образованию холестериновых бляшек, развитию сахарного диабета второго типа (клетки теряют чувствительность к инсулину и способность усваивать глюкозу). Это про плохую сторону быстрых углеводов. Но есть и хорошая.


Конец ознакомительного фрагмента

Если книга вам понравилась, вы можете купить полную книгу и продолжить читать.