Лучшая рыба — это колбаса?

В 2015 году ВОЗ отнесла переработанные мясные продукты к канцерогенным для человека. Их регулярное избыточное потребление может неблагоприятно влиять на здоровье, уменьшая в рационе долю необработанных продуктов, а также повышает риск рака толстой и прямой кишки. Возвращаясь к исследованию Росстата: сосиски, колбасы, мясные копчености ежедневно или несколько раз в неделю потребляют три четверти мужчин и 55 % женщин. Этому валу продуктов глубокой переработки соответствует избыточное поступление соли — в 2,5 раза выше нормы у мужчин и в 1,5 раза у женщин. Чрезмерное потребление соли — значимый фактор риска артериальной гипертонии. При этом достаточно рыбы едят чуть больше четверти участников исследования. Еще бы, рыбу надо уметь выбирать и готовить, а с колбасой все значительно проще.

Большинство опрошенных в теории были согласны с тем, что сахар и соль нужно потреблять умеренно; что питание должно включать достаточное количество овощей, фруктов и клетчатки, быть сбалансированным и разнообразным; а красному мясу и колбасе стоит предпочесть птицу или рыбу. Но на практике это почти не влияло на пищевое поведение и выбор еды. Действительно, изменение привычного поведения — вещь крайне сложная. Знать и понимать необходимо, но не всегда достаточно, чтобы делать.

А что с источниками информации? 90 % опрошенных получают информацию о здоровом питании из обычных СМИ, по телевизору, из интернета; 23,5 % доверяют тому, что говорят знакомые. Людей нельзя обвинить в нежелании знать — наоборот, они жадно ищут и впитывают информацию. Другое дело, что среди доступной информации о питании много ложной и искаженной. Большинство участников исследования пребывает в растерянности перед разнородными рекомендациями о еде и не понимает, каким из них действительно стоит следовать.

Я так подробно пересказала крупнейшие исследования питания не для того, чтобы посетовать на всеобщий пофигизм по поводу здоровья и пищевых привычек. Это повод задуматься о том, что и зачем нужно менять. Есть люди, которые очень озабочены правильным питанием, но понимают его как систему строгих ограничений. Другие просто лежат на диване и хрустят чипсами. Что лучше? Я думаю так: осознанные и здоровые отношения с едой и собственным телом.

Глава 2

От Швеции до Бразилии со всеми остановками, чтобы перекусить

Эта жующая планета. — Научные советы со всего света. — А в солнечной Бразилии, Бразилии моей… — Пищевое поведение рулит.

Эта жующая планета

Мы не одиноки — исходя из исследования Global Burden of Disease (Глобального исследования бремени болезней, травм и факторов риска) 2017 года, опубликованного в апреле 2019 года в журнале “Ланцет”, пересмотреть свое питание стоило бы ряду стран с совершенно разным уровнем национального дохода. Парадоксально, но речь в основном о недостаточном или неадекватном потреблении здоровой еды, а не о “вредностях”. Чего не хватает на мировой тарелке? Вы легко угадаете, даже не заглядывая в публикацию: фруктов, овощей и бобовых, цельных злаков, орехов и семечек, а если говорить о питательных веществах в составе еды — клетчатки, кальция, длинноцепочечных омега-3 жирных кислот из рыбы и морепродуктов. Устранение дисбаланса в питании, по мнению авторов исследования, потенциально может предотвратить каждую пятую смерть в мире.

Если мы знаем, что фрукты и ягоды хороши для нас, а трансжиры, переработанное мясо, сладкие газировки и избыток соли не нужны и не полезны, что мешает от них отказаться? Может быть, привычка? А скорее всего то, что качественные и свежие сезонные продукты обычно дороги и менее доступны, чем еда глубокой переработки. Обсуждая с читателями моего блога выбор и покупку рыбы, я поняла, что для многих это настоящее испытание — дорого, сложно, есть проблемы с качеством. В комментариях к исследованию пишут, что основное препятствие на пути к более здоровой диете — высокая стоимость фруктов и овощей. Две порции фруктов и три порции овощей в день на человека — это половина бюджета семей с низким доходом, а для более обеспеченных домашних хозяйств все равно весомые 18 % дохода. О том, как выбирать качественные продукты и не разориться, можно прочитать в пятой главе.

Научные советы со всего света

Меня часто спрашивают, как я питаюсь. Никакого секрета здесь нет — я просто следую международным диетологическим рекомендациям. Они составляются и обновляются официальными экспертными организациями и предназначены для обычных людей. Рекомендации базируются на научных исследованиях и дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровыми. На сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) можно найти более ста национальных руководств по питанию. Рекомендации немного различаются от страны к стране, но основные принципы и группы продуктов почти одинаковые.

Если бы мне нужно было дать простой и короткий совет по питанию, я воспользовалась бы шведским гайдлайном. “Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов, физической активности. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя”. “Положа руку на сердце, — пишут эксперты Шведского продовольственного агентства, — большинство людей прекрасно знает, что им есть. Не секрет, что овощи полезны, а сахар — не особенно”. В США, Британии и Испании, для того чтобы наглядно показать все группы продуктов, их соотношение и распределение, используют изображение тарелки с едой. Финская пищевая пирамида — настоящее произведение искусства; а рыба и морепродукты выделены там в отдельную группу.

Принципы питания, изложенные в руководствах, учитывают и национальные традиции. В Японии в основании пищевой пирамиды — рис, лапша и хлеб, а на ее острие — немного фруктов и молочные продукты. В Китае придумали пищевую пагоду: базовая группа продуктов — злаки, корнеплоды и бобовые, много овощей и фруктов, а жажду рекомендуется утолять водой. В австралийском руководстве советуют наслаждаться специями и пряными травами, а важность бобовых подчеркнута тем, что их поместили сразу в два яруса пирамиды. В Германии особое внимание уделено экологичному отношению к питанию и заботе об окружающей среде. В инфографику бельгийского документа включен раздел “чем меньше, тем лучше”: туда сослали шоколад, пиво, колбасу, сладкую газировку, картофель фри и так далее.

А вот итальянские рекомендации по питанию для школьников — брошюра, которую мне прислали из Бергамо. Во вводной части, предназначенной для родителей, говорится о необходимости с детства прививать культуру питания. Дома ребенок следует семейным пищевым паттернам, не обязательно оптимальным. В школе он получит вместе с едой опыт социализации и научится питаться не только для “заполнения желудка”. Когда друзья едят какие-то незнакомые или не любимые ребенком продукты, возможно, это заставит его иначе посмотреть на такую еду.

Второй раздел рассчитан на чтение вместе с детьми: начинается он стихами о веселом школьном обеде. Авторы рассказывают, как интересно пробовать что-то новое и открывать для себя неизведанные вкусы. Рассматриваются темы поведения за столом, разработки школьного меню; написано о сезонности, местной еде, вегетарианстве. Есть глава о нерациональном использовании воды и продуктов, о последствиях избыточного потребления и ответственности за него.

Третья часть брошюры — “Это интересно знать”. Она посвящена знакомству со школьной кухней: там есть фотографии поваров и описание их работы. Рассказывается о производстве продуктов, в том числе о местных фермах и сельскохозяйственных кооперативах. Дается информация о питании при заболеваниях, когда ребенку может понадобиться особая диета. В школе есть обучающие проекты по питанию, например “Школьный огород”. Квалификации итальянских детей в вопросах питания я почти готова позавидовать.