Эллен Хендриксен
Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости
Пролог
Всем своим существом Моу ненавидит несправедливость и ради борьбы с ней готов на все. Ну то есть почти на все — главное, чтобы не пришлось разговаривать.
Моу — дипломированный юрист, он умен и обходителен, и по его внешнему виду — роста он маленького, с лысиной на затылке и блестящими кругами очков над аккуратно подстриженными усиками — ни за что не догадаешься, как горячо его сердце предано социальным проблемам, защите прав стариков и женщин. Поработать Моу успел по всему миру — в трех разных странах на трех континентах.
И нередко эти крестовые походы за справедливостью приводили его в отнюдь не возвышенные ситуации, а именно: бесконечные встречи и заседания по районным центрам и подвалам церквей, где сидят на складных пластиковых стульях и пахнет прогорклым кофе. Здесь и вершилась история Моу. Сам он рассказывал ее так: «Был я недавно на одной встрече, и вдруг один из организаторов поворачивается ко мне и говорит: “А знаешь, Моу, когда мы с тобой вдвоем, то нормально общаемся, а на встречах я не помню, чтобы ты хоть раз рот открыл”».
Моу смутился. В глубине души он знал, что коллега прав: на всякого рода собраниях Моу всегда внимательно слушал и держался учтиво, но ни на одном не проронил ни слова, и, выходит, это заметили — его вывели на чистую воду.
«Не то, чтобы мне нечего сказать. Я просто не знаю, как это сделать, — пояснил Моу. — Все вокруг такие расслабленные, уверенные. А я только наберусь смелости заговорить, как все уже перескочили на новую тему. И так постоянно».
Это случается не только с Моу — сегодня многие из нас недоумевают, что и как сказать, как ответить на очередное загадочное СМС-сообщение, какие найти слова, чтобы подпись к посту в Instagram получилась остроумная и лаконичная. Если вы устроены или воспитаны, как Моу (о разнице поговорим позже), массовый переход в «онлайн» никак не упростит вам задачу, да и переживаний, связанных с личным общением, тоже никто не отменял. Наверняка вы знаете это мучительное чувство — когда хочешь что-то сказать, но мнешься, топчешься и никак не можешь решиться; как будто стоишь на десятиметровой вышке над водой, и сердце заходится от одной мысли о прыжке. А молчание неизбежно влечет за собой досаду: «Я же знал, что это правильный ответ!», «Черт возьми, это же моя идея!» — но ничего не можешь поделать: ты просто парализован страхом перед прыжком.
После замечания коллеги Моу решил, что из двух зол отмалчиваться — все-таки худшее: невозможность высказаться бетонными плитами придавливает к земле. Одно дело — пара секунд такого молчания, они незаметны, но если растянуть их в часы, избежать конфуза будет куда сложнее — не обойдется без вздернутых бровей, удивленных возгласов и бестактных комментариев вроде: «Ой, а я и забыла, что ты здесь!».
Моу решил попробовать заговорить — и чем скорее, тем лучше. «Ко следующей встрече я подготовился, набросал в телефоне заметки. Думал, если заранее все распишу, будет проще, но в итоге все равно не смог высказаться. А самое ужасное — сосед взял у меня из рук телефон и зачитал мои заметки вслух. Решил помочь, наверное, но мне хотелось провалиться сквозь землю. Это что же я за человек такой, если не могу зачитать свои собственные заметки?»
Но, как известно, обожжешься на молоке, станешь и на воду дуть: нескоро Моу решился попробовать снова, а когда этот момент настал, опять подготовил заметки. И очередной раз не смог ничего сказать. «Я попытался, — рассказывал он. — У меня тут же помутилось в глазах, меня начало трясти. Ужас просто. Почему так происходит? Что со мной не так? Почему я не могу сделать то, что другим дается так легко?»
По опыту работы в политике Моу прекрасно знал, что не все получается с первого раза, и решился на новую попытку. «Мы с друзьями договорились поужинать в ресторане, и я пообещал себе, что скажу тост, — вспоминал Моу. — Я его хорошенько отрепетировал, выучил наизусть, но, когда поднялся и открыл рот, не смог выдавить из себя больше одного предложения. Там дальше как раз начиналась шутка, но я ее забыл. В итоге просто поблагодарил всех, что пришли, и сел на место. А про себя подумал: ну и идиот же ты».
Это явление такое распространенное, что даже имеет свое название: социальное тревожное расстройство — это как застенчивость, только помноженная на сто. Сначала тебе кажется, что ты выделяешься, чувствуешь себя белой вороной. В итоге возникает естественное желание спрятаться, укрыться, не появиться вовсе или же появиться, но молчать и смотреть себе под ноги. Мы боимся ляпнуть что-то невпопад, опозориться и быть раскритикованными за это. Вот почему многие так переживают, находясь в классе, в больших компаниях, на работе, с незнакомыми людьми или в соцсетях.
...В чем-то мы чувствуем себя «чересчур» — слишком странными, слишком неловкими, слишком назойливыми, а в чем-то наоборот «недо»: недостаточно уверенными в себе, недостаточно умелыми в общении, недостаточно компетентными. Да еще и тело выдает нас: мы уверены, что все вокруг замечают, как заливаются краской наши щеки, потеют ладони и дрожат руки.
Знакомо? Узнали себя? Киваете? Бьюсь об заклад, что у вас с Моу есть еще кое-что общее: был в вашей жизни такой момент — может, перед свиданием, интервью или в первый день учебы, — когда некий доброжелатель дал вам потрясающий, проверенный временем совет: просто будь собой!
Говорится это всегда из лучших побуждений, но до чего иной раз бесит! Казалось бы — что тут сложного? Но для нас это порой невозможно. Всякий, кто бывал на месте Моу, знает: когда тебя трясет от волнения, напрочь теряешь способность мыслить, говорить и адекватно реагировать, а этот совет — «просто будь собой!» — еще как бы намекает, что вам самим такая мысль в голову не приходила. «Только и всего? Как же это я сам не догадался?»
И все-таки это прекрасный совет. Ведь ваша истинная сущность проявляется, когда вы находитесь в компании близких друзей, родных, которым доверяете, или в блаженном одиночестве — и там, в глубине, под толстым слоем тревоги, у вас уже есть все, что нужно. Не надо притворяться, не надо никого из себя строить: вас — достаточно. Такого, какой вы есть. В самом деле, только представьте, если бы тот человек пришел на работу, завязал отношения, да и вообще — предъявил себя этому миру. Какие бы открылись возможности? Вы смогли бы делиться своими мнениями и идеями, расслабились и открылись для окружающих, вам стало бы комфортно с самим собой. Спокойствие, ощущение крепкого тыла и причастности к происходящему сопровождали бы вас повсюду.
В книге «Социальная тревожность» вы (наконец-то!) узнаете, как применить этот совет на практике; поймете, почему чувствуете то, что чувствуете, а кроме того, узнаете, что со всем этим делать. А еще в вашем распоряжении окажется целый арсенал полезных инструментов. Мы развенчаем мифы, в которые вы, сами того не зная, верите, и сломаем привычки, о которых вы пока даже не догадываетесь.
Социальная тревожность так распространена, что ученые даже разработали специальные опросники, с помощью которых определяют ее степень. Поэтому, если вы подозреваете, что и сами слегка (или даже не слегка) подвержены социальной тревожности, изучите приведенные ниже 25 ситуаций, которые встречаются в двух самых популярных опросниках по социальной тревожности [Я кое-что удалила из официальных опросников, чтобы вопросы не повторялись, и многие перефразировала — чтобы они соответствовали реалиям нашего времени.]. Чем больше совпадений вы для себя найдете, тем больше в вас социальной тревожности.
1. Я переживаю, когда мне нужно поговорить с человеком выше меня по званию (учителем, начальником и т. д.).
2. Мне трудно смотреть собеседнику в глаза.
3. Я зажимаюсь, когда нужно говорить о себе или своих чувствах.
4. Мне тяжело общаться с сотрудниками.
5. Я зажимаюсь, когда остаюсь с кем-то наедине.
6. Мне трудно себя выражать, я боюсь выставить себя на посмешище.
7. Мне непросто вернуть в магазин покупку.
8. Мне тяжело выражать несогласие с чужим мнением.
9. Я часто переживаю, что растеряюсь и не найдусь, что сказать в той или иной ситуации.
10. Я всегда волнуюсь, когда приходится общаться с малознакомыми людьми.
11. Я все время жду, что ляпну глупость и опозорюсь.
12. В компаниях всегда переживаю, что меня проигнорируют, не заметят.
13. Никогда не знаю, здороваться с малознакомым человеком или нет.
14. Мне неловко говорить по телефону в присутствии других людей.
15. Мне очень некомфортно есть или пить в общественных местах.
16. Я сильно нервничаю, если приходится выступать, произносить речь на публику.
17. Мне некомфортно работать, писать или делать подсчеты, когда на меня смотрят.
18. Всегда нервничаю, если надо позвонить, отправить имейл или СМС малознакомому человеку.
19. Мне трудно подать голос в классе или на встрече.
20. Я стесняюсь пользоваться общественными туалетами.
21. Мне трудно говорить с людьми, которые кажутся мне привлекательными.
22. Нервничаю на экзаменах.
23. Всегда волнуюсь, когда надо принять гостей или устроить мероприятие.
