НА СТАРТ!

Далее вашему вниманию предлагается контрольный список утверждений, который станет отличной отправной точкой для оценки вашего прогресса в повышении самооценки по ходу чтения. Пробежавшись по нему глазами, вы запустите процесс подкрепления некоторых целей книги. Приятно осознать, что каждый человек изначально обладает некоторым самоуважением и может на него опереться. В контрольном списке нет никакого подвоха; и не имеет значения, как ваши результаты соотносятся с тем, что получилось у кого-нибудь другого. Так что расслабьтесь и просто проведите оценку, будучи максимально честными с собой.

КАКОВА СЕЙЧАС ВАША САМООЦЕНКА?

Первым делом по шкале от 0 до 10 оцените, насколько вы согласны с каждым из следующих утверждений: 0 означает, что вы совершенно не согласны, а 10 — что полностью согласны.


Утверждение

1. Я достойный человек. _____

2. Я такой же ценный член общества, как и все остальные. _____

3. У меня есть все качества, необходимые для хорошей жизни. _____

4. Когда я смотрю на свое отражение в зеркале, у меня возникает приятное чувство. _____

5. Я не считаю себя полным неудачником. _____

6. Я способен посмеяться над собой. _____

7. Я счастлив быть таким, каков я есть. _____

8. Я люблю себя, даже когда другие меня отвергают. _____

9. Я люблю и поддерживаю себя независимо от того, что со мной происходит. _____

10. В целом я удовлетворен своим личностным развитием. _____

11. Я уважаю себя. _____

12. Я предпочел бы быть собой, а не кем-нибудь другим. _____

Итого _____


Отметьте уровень своей самооценки на следующей шкале [Gauthier, Pellerin, and Renaud, 1983.]:



Ваш результат _____


Насколько часто самооценка ограничивает ваши действия в течение дня?



Ваш результат _____


Насколько серьезны ваши проблемы с самооценкой?



Ваш результат _____

Глава 2. Внимание! Физическая подготовка

Всем известно, что разум и тело неразрывно связаны. Следовательно, если вы хотите всегда иметь отличное настроение, заботьтесь о своем теле, в том числе, конечно, и о мозге. В этом простом совете есть здравый смысл. Давно замечено, что люди, которые страдают от чрезмерного напряжения, депрессии, хронической усталости, чье душевное состояние оставляет желать лучшего, часто плохо питаются, мало занимаются физической активностью и недостаточно отдыхают. По их мнению, уход за телом требует слишком много времени или сил, и они надеются на быстрые решения, которые позволят им игнорировать основные физические потребности организма. Из-за этого страдает и их психическое здоровье, и работоспособность. Поскольку это очень важное замечание, повторю: игнорируя свое тело, нельзя ожидать хорошего самочувствия. Делать инвестиции в здоровье очень мудро и выгодно: это сэкономит вам много времени за счет повышения работоспособности. И что еще важнее, физическая активность поднимает настроение, которое в огромной мере влияет на самочувствие.

После прочтения этой главы вы составите и реализуете простой план для обеспечения оптимального физического здоровья в трех важных областях: регулярная физическая активность, сон и питание.

ПЛАСТИЧНОСТЬ МОЗГА

Наука говорит нам, что стресс и старение повреждают клетки головного мозга, нейроны, особенно в зонах, ответственных за мышление и регуляцию эмоций. На наше счастье, эти губительные последствия можно свести к минимуму, и даже обратить вспять, с помощью правильного питания, физических упражнений и здорового сна. Ученые подтверждают, что все меры, способствующие улучшению состояния сердца и здоровья в целом, благотворно сказываются на функционировании мозга, а также на нашем настроении. Описанные далее шаги в совокупности оптимизируют работу мозга:


• благодаря увеличению притока крови;

• выведению токсинов;

• оздоровлению нервных клеток и появлению новых нейронов, а также усилению связей между ними и укреплению вспомогательных тканей;

• снижению воспаления и окислительного стресса в клетках мозга;

• укреплению гематоэнцефалического барьера, который защищает нервную ткань от токсинов и молекул, вызывающих воспаление;

• предотвращению набора веса, что важно для здоровья мозга.


Представим себе мозг в виде компьютера. Так вот, даже при самом мощном программном обеспечении вроде эффективных стратегий поддержки здоровой самооценки компьютер никогда не будет работать оптимально, если аппаратное обеспечение — здоровье и функционирование нейронов — слабое. Словом, рекомендации из этой главы помогут вам «апгрейдить железо» своего мозга, а заодно улучшить настроение и здоровье в целом.

РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Физические упражнения повышают самооценку и психическое здоровье человека, способствуют нормализации сна. Они делают нас энергичнее, помогают держать стресс под контролем и оставаться стройными. А это значит, что человеку нужно выполнять аэробные (расходующие кислород) упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, бег трусцой, не менее получаса в день. Силовые упражнения (с отягощением) и тренировки на развитие гибкости приносят дополнительную пользу, поэтому по мере возможности их тоже следует включить в свою программу занятий. От аэробных же упражнений отказываться нельзя. В общем любая физическая активность лучше, чем гиподинамия. По утверждению ученых, даже десятиминутный перерыв в сидении за столом на энергичную ходьбу дает заряд бодрости и повышает настроение [Thayer, 1989.].

Начинайте тренироваться понемногу, увеличивайте нагрузку постепенно. Вы же ни с кем не соревнуетесь! Занятия дают ощущение бодрости и прилива энергии. После тренировки ничто в вашем теле не должно болеть и ныть; вы должны ощущать разве что приятную усталость. Шаг за шагом вы дойдете до тридцати или более минут аэробных упражнений в большинство дней. Если не получается, делайте хотя бы то, что можете. Составьте план регулярных занятий физкультурой. Если из-за перевозбуждения вечером вам не удается заснуть, занимайтесь спортом до обеда или раньше. Утренняя зарядка отлично помогает регулировать сон, а физкультура на свежем воздухе еще и способствует выработке витамина D, который во многих отношениях улучшает функционирование мозга. Если вам больше сорока лет, или вы находитесь в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, или ваше здоровье не позволяет интенсивно заниматься физкультурой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ГИГИЕНА СНА

В ряде исследований [Diener, 1984.] было отмечено, что плохой сон связан с ощущением несчастья. И в последние годы ученые нашли много способов его улучшить. Для сна имеют значение три фактора: продолжительность, регулярность и качество.

Продолжительность. Большинству взрослых необходимо каждую ночь спать не менее семи с половиной часов. Люди, которые в среднем спят примерно столько, но имеют возможность добавить к ночному сну еще час-полтора, как правило, чувствуют себя лучше и трудятся эффективнее.

Приходится признать, что современный образ жизни посягает на наш сон, поэтому многие взрослые хронически недосыпают. Дополнительные 20–30 минут сна ночью значительно улучшают настроение и повышают работоспособность. Многие исследователи проблем сна рекомендуют спать не менее восьми часов.

Регулярность. Для обеспечения нормальной способности ко сну необходимо соблюдать постоянство во времени засыпания и пробуждения. Если ложиться спать когда угодно, скажем, в пятницу и в субботу отправляясь в постель намного позже, чем в будни, то очень быстро наступит истощение организма, а за ним и бессонница.

Гигиена сна заключается в том, чтобы спать немного больше, чем, по вашему мнению, достаточно и в течение недели, даже по выходным, просыпаться в одно и то же время, с отклонением от привычного времени не более чем на один час.

Качество. В спальне должно быть спокойно и уютно; необходимо организовать комфортное место для сна. Уберите из этой комнаты телефоны, компьютеры, телевизоры, коммунальные счета, рабочий стол и возбуждающие нервную систему книги. Выключайте свет и излучающие его электронные устройства хотя бы за час до отхода ко сну: синий свет мешает заснуть. Убедитесь, что солнечный свет не светит в окна рано утром, задолго до времени пробуждения. Нейтрализуйте уличный шум или хотя бы замаскируйте его «белым шумом» — например, жужжанием вентилятора или аудиозаписью со звуками природы. Старайтесь не есть за четыре часа до засыпания и уменьшите потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и никотин, по крайней мере за семь часов до сна. После употребления спиртных напитков, конечно, тянет в сон, но алкоголь действует на нервную систему возбуждающе, делая сон прерывистым, поэтому избегайте его за несколько часов до сна. Если хорошо выспаться вам мешают храп или апноэ, обратитесь к врачу.

ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ

Согласно данным многочисленных исследований, на мозге благотворно сказывается средиземноморская диета; об этом, в частности, говорится в «Диетических рекомендациях для американцев» за 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социального обеспечения США. При таком стиле с пищей в организм поступает множество антиоксидантов, минералов и витаминов, полезных для нашего мозга. Что входит в рацион?