Если вам понравилась книга, вы можете купить ее электронную версию на litres.ru


01

Мифы вокруг похудения

Стандарты красоты меняются с течением времени. Раньше в моде были пышные формы и белая кожа, позже эти тренды сменились на худобу и инфантильность во внешности. Был период, когда особенно ценились кубики пресса и формы Кардашьян. Сейчас же акценты стали смещаться в сторону естественности, натуральности и индивидуальности. Большинство уже понимают — все мы разные, и в этом наша уникальность. Стараться постоянно соответствовать трендам равно потерять себя, но, к сожалению, период расцвета сообществ «40 кг» и «анорексия» был слишком долгим и оставил большой отпечаток в сознании людей.

До сих пор в борьбе с лишним весом многие прибегают к всевозможным ухищрениям, ведь работать над собой, пищевыми привычками и своим телом ни у кого нет сил и желания, а результат хочется получить как можно быстрее и проще. Причем желательно при этом пострадать. Есть такая негативная установка, что без страданий не будет идеального результата, без постоянного преодоления трудностей — не удастся в полной мере насладиться своими достижениями. Замечали такое? Вспомните ситуации, как мы упорно идем сквозь тернии к стройности, повторяя себе: «соберись, тряпка!», «надо еще больше тренироваться/меньше есть», «еще недельку потерпеть на диете, и все».

И в этот период, когда люди начали тщательнее уделять внимание своему внешнему виду и питанию, тогда стало появляться большое количество способов похудения, диет, которые породили много слухов и мифов в этой области. Однако мы их сейчас развеем. Готовы удивляться? Тогда приступаем!

Миф 1. Если я на диете, значит, точно похудею

Совершенно неверное суждение. Любая диета не отменяет энергетический баланс. Если в сутки мы тратим меньше энергии, чем получаем с пищей, — никакая диета не сработает.

Также при сильном дефиците энергии вес растет из-за отеков и повышения уровня гормонов стресса, нехватка калорий приводит к ослаблению защитных сил организма и замедлению процессов метаболизма. А это прямая дорога к частым простудным заболеваниям, ухудшению здоровья и качества тела.

Вы знали, что у каждого организма есть свой «прожиточный минимум»? Он зависит от возраста, роста, веса, уровня активности. Садясь на диету, мы, как правило, не дотягиваем даже до этого минимума, ведь именно это главный принцип всех диет — дефицит калорий, ограничение определенных продуктов в рационе. Но нам все равно нужно двигаться, думать, обеспечивать работу сердца, легких и всех остальных органов. Да, так можно сбросить 5—10 кг. Правда, ценой своего здоровья и внешнего вида.

Нашему телу без разницы, что у нас в голове засела идея «похудеть за неделю до отпуска», — ему нужно выжить. Поэтому на выживание в таких условиях он пускает все свои резервы и берет важные элементы и энергию из мышц, костей, зубов, волос, кожи.

Миф 2. Сахар и углеводы откладываются в жир, особенно на ночь

Давайте разберемся. Любая поступающая еда сначала откладывается в жир, а затем (при дефиците калорий) она расходуется из этих запасов. При суточном дефиците калорий будут преобладать процессы жиросжигания над процессами отложения жира независимо от времени приема пищи и от самих продуктов. А также независимо от возраста, пола и часового пояса.

Скажу кощунственную вещь для нутрициолога (естественно, это не руководство/побуждение к действию), но вы будете худеть даже на одном шоколаде или чипсах на ночь при условии соблюдения отрицательного энергетического баланса в сутки (другими словами, дефицита калорий).

Я не говорю сейчас о влиянии чрезмерного количества сахара на организм (хотя и здесь это влияние сильно преувеличено). Я лишь хочу сказать о том, что никакие продукты питания сами по себе не способствуют отложению жира и время приема пищи тоже принципиально на это не влияет.

Миф 3. Если есть много белка — похудеешь

Безусловно, белок — такой же важный нутриент, как жиры и углеводы. Он не ускоряет процессы похудения, но он необходим для сохранения мышечной массы, причем в разумных пределах.

Сейчас некоторые подумали про популярное кето-питание — тип питания с преобладанием белковых продуктов и жиров, но либо полным отсутствием, либо очень низким содержанием углеводов. Расстрою: кето-диета не имеет никаких преимуществ в уменьшении процента жира перед другими типами питания.

...

Нашему телу без разницы, что у нас в голове засела идея «похудеть за неделю до отпуска», — ему нужно выжить. Поэтому на выживание в таких условиях он пускает все свои резервы и берет важные элементы и энергию из мышц, костей, зубов, волос, кожи.

Более того, избыточное употребление белка отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, почек, иммунной системы и никак не влияет на сохранение мышечной массы.

Но доля правды в громких заявлениях приверженцев такого питания есть. Действительно, сильно сокращая количество углеводов в пользу белка, мы заставляем организм терять воду в короткие сроки. Помимо этого белок в больших количествах просто не усваивается организмом. Получается, мы едим 1 кг мяса, из которых усваивается только четверть. Но желудок при этом заполнен. Удобно? Да. Полезно? Навряд ли.

Миф 4. Если делать разгрузочный день и чистку — быстрее похудеешь

При адекватном питании в пределах своей нормы нет необходимости в разгрузочных днях. Наоборот, они могут создать стресс организму и вызвать отеки. Чистки — еще более опасный процесс, который может привести к обострению различных заболеваний.

...

Организм — не сточная канава, его не нужно чистить!

Эти действия чаще всего предпринимаются в качестве наказания за предшествующие переедания и набор веса, отчего возникает замкнутый круг: ограничения-срыв-наказание. Эти нездоровые отношения с едой никогда не приведут к желаемому результату, а лишь с каждым циклом все сильнее укрепят неуверенность в себе и своих силах, нелюбовь к телу и отвращение к еде.

Миф 5. Если есть продукты с отрицательной калорийностью, можно похудеть

Считается, что при употреблении в пищу таких продуктов организм потратит больше энергии на их переваривание, чем содержится в самом продукте.

К примеру, съел что-то на 100 калорий, а потратил на переваривание 120 калорий. В итоге ты и поел, и еще остался в минусе на 20 калорий.

А когда мы в минусе (когда тратим больше энергии, чем получаем с пищей), организм худеет. Это основной закон жиросжигания.

Получается мечта практически любой женщины: есть и худеть в прямом смысле слова.

Расстрою вас или обрадую, но таких продуктов не существует. Любой продукт имеет калории. Даже если на переваривание требуется энергия, это количество энергии все равно ниже, чем то, которое усваивается.

Пожалуй, единственное исключение — зелень, особенно грубоволокнистая. Но, честное слово, я бы не хотела увидеть человека, который худеет на петрушке и сельдерее.

Так что этот миф отбрасываем и идем дальше.


Миф 6. При похудении обязательно нужно завтракать

Самый любимый всеми бабушками мира и заботливо взращенный в нас с детства миф.

Так вот, утренний прием пищи никак не влияет на похудение. И даже на состояние желудочно-кишечного тракта (всем знакомая фраза: «Ешь кашу, это полезно для желудка»). На нашу стройность и здоровье желудка влияет только одно: умение есть по чувству голода, именно тогда, когда хочется. Когда этого требует организм, а не бабушка.

Давайте подумаем о том, насколько вредно употребление еды без чувства голода не только для здоровья (желудочные ферменты не готовы переваривать пищу), но и для похудения.

Голод — это нормальная реакция организма. Таким образом он защищает собственные запасы энергии. Более того, чувство легкого голода — верный спутник похудения. Поэтому можно совершенно спокойно и безболезненно пропускать утренний прием пищи, если нет голода.

Если человека, который не привык завтракать, заставить с утра регулярно есть что-либо, он с большей долей вероятности переест в течение дня. Потому что помимо привычной еды в привычное время он станет получать дополнительную порцию калорий из завтрака. И наоборот: если человека, привыкшего много есть с утра, лишить этого приема пищи, он с голоду съест в обед намного больше, чем обычно. Особенно стойкие продержатся несколько дней, но затем неизбежно наступит срыв.

...

Поэтому если вы не привыкли завтракать, не нужно себя заставлять. А если любите каши с утра — на здоровье!

Миф 7. Быстрые углеводы способствуют отложению жира

Большинство людей считают, что сахар, мучное, картофель, макароны очень вредны для фигуры. Если копнуть глубже типичных установок «от сахара толстеют», то во всем винят инсулин. Чтобы все было понятно и встало на свои места, расскажу немного о физиологии.

О чем можно услышать от людей, которые являются ярыми противниками углеводов? «Вы едите быстрые углеводы, в результате чего сахар в крови резко поднимается, это, в свою очередь, приводит к выделению инсулина, который способствует проникновению жира в клетки, и вы полнеете». Давайте задумаемся: логично ли это? Вроде бы да, но не совсем.