ТЕМНОТА И СВЕТ
Яркий свет возбуждает и бодрит, а темнота создает ощущение сонливости и расслабленности. Почему так происходит?
Циркадные ритмы, или внутренние часы человека, настраивают свою работу, ориентируясь на несколько факторов — так называемых задатчиков времени. Главным часовщиком и задатчиком времени для нас является свет. Особые клетки на сетчатке глаза реагируют на уровень освещенности и отсылают сигналы в мозг главным внутренним часам. Так мозг получает информацию о том, пора ли спать или надо бодрствовать.
ДЕТИ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНЫ К ВОЗДЕЙСТВИЮ СВЕТА, ЧЕМ ВЗРОСЛЫЕ. ПРИЧИНА, ПРЕДПОЛОЖИТЕЛЬНО, КРОЕТСЯ В БОЛЕЕ ПРОЗРАЧНОМ ХРУСТАЛИКЕ ДЕТСКОГО ГЛАЗА; С ВОЗРАСТОМ ОН СТАНОВИТСЯ БОЛЕЕ МУТНЫМ.
Утренний свет играет роль кнопки «пуск» в организме — начинается выработка гормонов, необходимых для пробуждения. Даже одного луча солнечного света из-под занавески достаточно, чтобы запустить нужный процесс. Начинайте свой день с ребенком в хорошо освещенной комнате, а ритуалы на пробуждение (поцелуйчики и объятия, утренняя песенка и потягушки) в комнате с ярким естественным или искусственным светом дадут хороший заряд энергии.
Темнота же, наоборот, играет роль кнопки «стоп» и помогает выработке мелатонина. Уменьшайте яркость света во всем доме как минимум за час до времени отхода ко сну, таким образом вы поспособствуете сонливости и расслаблению ребенка.
СВЕТ, КАК ДНЕВНОЙ, ТАК И ИСКУССТВЕННЫЙ, СПОСОБЕН СДВИНУТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ И ПОДАВЛЯЕТ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА. ЭТО ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ ОСВЕЩЕНИЯ В КОМНАТЕ, ГДЕ СПИТ ВАШ МАЛЫШ.
Разный свет по-разному воздействует на организм. Важно учитывать цветовую температуру света.
Свет состоит из волн разной длины, которые соответствуют разным цветам. В утреннем солнечном свете большая доля холодного синего света, в закатном свете преобладает теплый красный.
Исследования показали, что наиболее сильное негативное воздействие на сон имеет именно синий свет, потому что клетки сетчатки глаза, которые улавливают свет, более чувствительны к синему спектру. Чем теплее свет, тем меньше влияние на сон: час воздействия ярким оранжевым светом менее губителен для сна, чем час тусклого синего света.
Все современные искусственные источники света излучают свет синего спектра: светодиодные и энергосберегающие лампы, экраны телевизоров, телефонов, смартфонов, планшетов. Если вечером вы проводите время перед «голубым экраном», ваш мозг получает сигнал о том, что еще продолжается день, и откладывает наступление сна.
ЦВЕТОВАЯ ТЕМПЕРАТУРА СВЕТА
Каждый цвет имеет свою температуру, которая измеряется в кельвинах. Производители указывают цветовую температуру на лампах и осветительных приборах.
Для спальни выбирайте лампы с цветовой температурой до 3200 К. Для чтения перед сном лучше установить дополнительные светильники до 3500 К.
ЯРКОСТЬ СВЕТА
Яркость света тоже играет роль. Чем интенсивнее свет — тем губительнее он для мелатонина. В 1980 г. ученые были убеждены, что для подавления выработки гормона сна необходимо воздействие довольно яркого света — 1000–2500 люксов. Но в 1993 г. исследование показало, что этот порог гораздо ниже и составляет всего 100 люксов.
Подробно об исследованиях воздействия света на сон: SpiMalysh.ru/book
ВОЗДЕЙСТВИЕ ЯРКОГО СВЕТА НА МАЛЫША И ВЗРОСЛОГО В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ СПОСОБНО СДВИНУТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ НА БОЛЕЕ ПОЗДНЮЮ ФАЗУ, А УТРОМ — НА БОЛЕЕ РАННЮЮ.
КАК СНИЗИТЬ НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ СВЕТА НА СОН МАЛЫША?
Сон в полной темноте будет более длительным и качественным. Постарайтесь обеспечить полную темноту в комнате, где спит ваш малыш.
1. Приглушайте свет в доме за 1,5 часа до сна.
2. Не смотрите в экран 1,5 часа до сна.
3. Используйте для гаджетов ночной режим с желтым экраном и сниженной яркостью.
4. Купайте малыша перед сном при приглушенном свете.
5. Повесьте светонепроницаемые шторы в спальне.
6. Пользуйтесь торшерами, уберите потолочный свет в спальне.
7. Вкрутите лампочки с теплым светом (2500–3500 К).
8. Не включайте свет и телевизор ночью.
9. При необходимости используйте тусклый ночник с красной лампой.
10. Уберите все электроприборы или выключите их из розеток.
КОМФОРТНАЯ ТЕМПЕРАТУРА
Очень важно поддерживать в спальне комфортную температуру. Как жара, так и холод не подходят для сна. Перегрев опасен для малышей и провоцирует риск СВДС. А когда в спальне слишком холодно, малыш может заболеть.
Разные исследования показывают довольно широкие границы оптимальной температуры для сна — от 16 до 22 ℃. Такая широта выбора подтверждает, что подбор комфортной температуры для сна — дело очень индивидуальное. Кто-то спит в любое время года с открытым окном под тонкой простыней, а кто-то натягивает носки перед сном даже летом.
Морж спросил у Кенгуру:
— Как выносишь ты жару?
— Я от холода дрожу! —
Кенгуру сказал Моржу.
Борис Заходер
Понять, кто у вас родился — морозостойкий морж или теплолюбивый кенгуру, поможет наблюдение и некоторые знания:
● терморегуляция у малышей еще не отлажена;
● переохлаждение или перегрев могут наступить в три раза быстрее, чем у взрослых;
● холодный нос, руки и ноги — не самый точный индикатор.
Вернемся к температуре в комнате, где спит малыш. Обратите внимание, что рекомендованный диапазон температуры в комнате для сна значительно ниже средней привычной температуры в доме. В наших квартирах и домах стабильно жарко, а температуру в доме перед сном важно понижать!
Люди генетически запрограммированы на то, что после захода солнца становится холоднее. Темнота и понижение температуры внешней среды — это сигнал нашему организму о начале ночи. За два часа до сна температура тела у людей незначительно понижается (в пределах 0,5 ℃). Это влияет на выработку мелатонина и помогает нам уснуть.
Подходящая температура играет свою роль не только при засыпании вечером, но и в течение ночи. В фазе быстрого сна у людей отключается механизм терморегуляции. Поэтому слишком высокая или слишком низкая температура в спальне ведет к частым пробуждениям.
Для создания комфортной температуры в спальне соблюдайте простые правила.
● Охладите, проветрите комнату перед сном, когда в ней нет ребенка.
● Подберите безопасную и комфортную одежду для сна, чтобы малыш в ней не замерз и не перегрелся.
● Не надевайте шапочку на время сна. Голова — это основной терморегулятор, она отвечает за 15 % всей теплоотдачи ребенка.
● Обратите внимание, что одеяла небезопасны для малышей до 2,5 лет. Чтобы малыш не замерз, используйте спальные мешки для сна по сезону.
● Допустимо использовать на время сна кондиционер. Идеально подойдет модель с ночным режимом — с низким уровнем шума, без световой индикации и с более слабым потоком воздуха.
● Купание перед сном помогает снизить температуру тела. Если малыш не перевозбуждается от водных процедур, купайте его за час до сна. После купания внутренняя температура тела будет снижаться быстрее и давать организму сигнал о том, что ночь вот-вот начнется.
● В жаркое время создать прохладу в спальне поможет вентилятор. Только не направляйте поток воздуха на малыша.
СОВЕТ ОТ «СПИ, МАЛЫШ»: мокрый или неудобный подгузник добавляет дискомфорта во время сна и может стать дополнительной причиной пробуждений. Уделите внимание выбору подгузника для сна. Помимо учета мягкости, сухости и воздухообмена, важно выбирать удобные модели, с качественными липучками и манжетками, которые не передавливают и не стесняют движений.
Joonies Premium Soft — отличный выбор для сна. Эти ультратонкие подгузники-трусики сделаны из качественных дышащих материалов, они мягкие, нежные, никогда не сбиваются в комок между ножками.
