КАК МЫ ЗАСЫПАЕМ? СТАДИИ И ЦИКЛЫ СНА

Для того чтобы объяснить, как спят дети, вначале нужно объяснить, как спят взрослые.

Сомнологи условно выделяют четыре основные стадии сна: это три стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна.

1. Первая стадия медленного сна — дрема. Человек расслабляется и погружается в первую стадию медленного сна, которая длится всего несколько минут. Тонус мышц высокий, глаза медленно двигаются под закрытыми веками. Если разбудить человека на этой стадии, он решит, что и не спал вовсе, хотя вы слышали похрапывание.

2. Вторая стадия медленного сна — поверхностный сон. Вторая стадия продолжается 50 % всего периода сна. Глазные яблоки неподвижны. Тонус мышц и температура тела снижаются, сердцебиение и дыхание замедляются, сон становится более глубоким.

3. Третья стадия медленного сна — глубокий сон. Дыхание медленное, кровяное давление и сердечный ритм снижаются. Мышцы расслаблены, приток крови к ним повышается. Глазные яблоки неподвижны. Во время этой стадии происходит регенерация тканей, выработка важных гормонов и очистка клеток мозга.

4. Быстрый сон — сон со сновидениями. Он приходит на смену медленному сну и занимает 20–25 % всего времени сна. Глазные яблоки быстро двигаются под веками. Учащаются сердцебиение и дыхание, усиливается кровоснабжение головного мозга. Крупные мышцы парализованы («сонный паралич»), но активность мозга максимальна. Так природа заботится о нашей безопасности: мы видим сны, в которых мозг может нам скомандовать убегать или нападать. Но в этой стадии сна мышцы не получают команд, тело отдыхает, оно защищено от странных поступков. Во время быстрого сна мозг сортирует полученную за день информацию — удаляет лишнее, а нужное и важное оставляет в долгосрочной памяти.

...

ЧЕТЫРЕ СТАДИИ СОСТАВЛЯЮТ ОДИН ЦИКЛ СНА, КОТОРЫЙ ПРОДОЛЖАЕТСЯ 90 МИНУТ.

Мы ложимся спать, вначале дремлем, потом засыпаем все глубже, словно сползаем на самую глубину сна, последовательно переходя от одной стадии сна к другой. Завершает цикл стадия быстрого сна. А дальше наступает короткое пробуждение, после которого мы возвращаемся к первой стадии. Вот и завертелось колесико циклов сна. За ночь мы проходим 4–6 таких циклов. В первой половине ночи в циклах больше доля медленного сна, к утру возрастает доля быстрого сна.

ПОЧЕМУ У СПЯЩЕГО ЧЕЛОВЕКА ДВИГАЮТСЯ ГЛАЗА?

Ученые, наблюдающие за спящими людьми, заметили, что каждая стадия сна сопровождается характерным движением глазных яблок под закрытыми веками. Во время быстрого сна глазные яблоки просто пляшут под веками. «Быстрое движение глаз» (БДГ) на английском языке звучит как Rapid Eye Movement (REM). Поэтому эту стадию назвали REM-сон, или БДГ-сон. Стадия медленного сна обозначается как Non-REM-сон.

Все стадии сна изображаются на графике, который называется гипнограммой. Гипнограмма очень похожа на ступени. Именно по этим ступеням мы постепенно спускаемся в глубокий сон, потом чуть поднимаемся в быстрый сон, ненадолго пробуждаемся и вновь начинаем свой спуск.

ЦИКЛЫ СНА У ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ

ЦИКЛЫ СНА У ДЕТЕЙ

В жизни малышей все происходит быстрее и стремительнее. Детский сон очень отличается от нашего, взрослого, что иногда доставляет множество хлопот, но к этим особенностям можно и нужно приспособиться.

Чем сон ребенка отличается от сна взрослого человека?

● Наблюдаются различия в структуре сна. У детей другой порядок и длительность стадий сна. Это одна из причин беспокойного сна и частых пробуждений. С рождения у малышей бывает только две стадии сна — медленная и быстрая. Сон начинается не с медленной, как у взрослых, а с быстрой стадии сна. Длительность одного цикла — 40 минут. Малыш растет, и к его сну прибавляются дополнительные ступеньки — новые стадии сна, а длительность одного цикла сна увеличивается.

● У детей больше потребность в сне. Малышам в сумме нужно больше сна, чем взрослым. Детскому организму необходимо больше времени на рост, развитие и обработку информации. Это очень логично: в первый год жизни малыш растет не по дням, а по часам. За первые 12 месяцев жизни малыша его рост удваивается, а вес утраивается! Но еще более невероятной скорости развития в это время достигает мозг.

● На сон влияет и незрелость нервной системы малышей. Процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Это значит, что малышам труднее успокоиться, они сложнее засыпают и легко просыпаются.

● Малышам необходима помощь взрослого. Новорожденные сами пока не справляются с удовлетворением почти ни одной из своих базовых потребностей: найти еду, изменить позу, убежать от опасности, сходить в туалет. Взрослые нужны малышам для выживания. Помощь взрослого требуется ребенку и для того, чтобы уснуть, и при переходе от одного цикла сна к другому.

● Младенцы чаще испытывают голод. Маленький объем желудка и нежирное грудное молоко заставляют малышей требовать частых кормлений, а также чаще просыпаться для этого.

В таблице «Теория детского сна на практике» мы поясним, что именно должны будут понять и принять родители в вопросах детского сна.

ТЕОРИЯ ДЕТСКОГО СНА НА ПРАКТИКЕ

ПОЧЕМУ МЫ ХОТИМ СПАТЬ? ЦИРКАДНЫЙ ПРОЦЕСС И МЕЛАТОНИН

Запуск сна регулируется одновременно двумя системами.

1. По принципу «пришла ночь — заснул» действует циркадная регуляция по времени суток. Здесь главную роль играет внешний сигнал, свет и гормон сна, мелатонин.

2. По принципу «устал — уснул» действует гомеостатическая регуляция по степени усталости. Эта система действует изнутри, накапливает сонливость и создает «давление сна».

«Пришла ночь — надо спать». Уровень света — кнопка «пуск» для сна и мелатонина.

Готовность поспать запускается в шишковидной железе нашего мозга, в эпифизе. Эпифиз вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает организму человека поддерживать состояние сна. Эпифиз очень чувствителен к свету. Механизм простой и похож на кнопку «пуск»:

● свет действует на сетчатку глаза, эта информация передается в мозг;

● мозг интерпретирует сигнал как «сейчас день, хватит спать, надо бодрствовать» или «уже ночь, пора спать»;

● мозг начинает или приостанавливает выработку мелатонина.

Главная хитрость в том, что эпифиз не различает источник света. Солнечный свет и свет от экрана компьютера, например, он расценивает как сигнал к бодрствованию, в этой неразборчивости и кроется проблема.

Зато эпифиз различает яркость света и цветовой спектр. Чем интенсивнее и холоднее по цвету световой поток, тем меньше вырабатывается мелатонина. Почему так? Все просто! Наши древние предки жили по движению Солнца: на закате дня свет приглушенный и теплый, в красно-оранжевом спектре, а утром и в полдень свет яркий и бело-голубой. Это важно учитывать при создании подходящих условий для засыпания и пробуждения. Подробную информацию об этом вы найдете в фиолетовой главе «Условия сна».

Мелатонин помогает настройке внутренних часов, готовит организм ко сну и облегчает наступление сна. Когда мелатонин проникает в клетки в достаточном количестве, все мышцы тела расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела снижается, наступает состояние сильной сонливости. Если в это время лечь спать, заснуть получится легко.

Если человек по каким-то причинам не лег спать вечером, остался активен, синтез мелатонина замедляется. Вместо мелатонина синтезируется гормон стресса кортизол, функция которого — поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Заснуть будет труднее, да и сон будет беспокойным, следовательно, ждут частые пробуждения среди ночи, а подъем утром случится раньше, чем человек успеет выспаться. Если вечером накопить в организме кортизол, утром будешь чувствовать себя разбитым.