ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ, ВАЖНО ГУЛЯТЬ!
Для формирования суточного ритма необходимо воздействие яркого света в утренние и дневные часы и снижение освещенности в вечерние. Мы хотим призвать всех мам и малышей гулять в любую погоду при дневном свете как минимум час в день, ведь прогулка влияет на сон и самочувствие и малыша, и мамы. Активная прогулка благоприятствует быстрому засыпанию и продолжительному сну.
На прогулках, помимо физической активности и свежего воздуха, малыши получают массу впечатлений и накапливают «правильную» усталость перед сном. Но важнее всего то, что прогулки в дневное время дают организму солнечный свет, а это приводит к качественному сну ночью.
ПОЧЕМУ НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫХОДИТЬ НА УЛИЦУ?
Рисунок ниже иллюстрирует уровень освещенности в разное время суток и в разную погоду по сравнению с искусственным освещением. Освещенность измеряется в люксах и показывает соотношение уровня светового потока и площади. В новолуние и в темную облачную ночь освещенность минимальная — 0,01 ЛК и 0,0001 ЛК соответственно. Даже в облачный день света от солнца больше, чем от домашних или офисных ламп, не говоря уже о ясном дне или дне с частичной облачностью.
Это означает, что необходимое количество солнечного света мы можем получить только днем на улице. При этом естественное освещение на улице меняется в зависимости от времени суток, а уровень используемого искусственного света дома, в детском саду, школе, офисах остается практически неизменным в течение дня (за исключением тех случаев, когда в домах устанавливают «умное» освещение, которое саморегулируется и подстраивается по программе к времени суток).
● Для настройки внутренних часов старайтесь гулять в первой половине дня, до 13:00–15:00.
● Для эффекта достаточно провести 60 минут на естественном свете.
● Гулять важно, даже если малыш спит на прогулке: свет проникает через закрытые веки.
ЧЕМ БОЛЬШЕ ЕСТЕСТВЕННОГО СВЕТА МЫ ПОЛУЧАЕМ В СВЕТЛОЕ ВРЕМЯ СУТОК, ТЕМ ЛУЧШЕ КАЧЕСТВО СНА.
ГОМЕОСТАТИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС И «ДАВЛЕНИЕ СНА»
«УСТАЛ — УСНУЛ». ДАВЛЕНИЕ СНА
В нашей жизни по разным причинам случаются бессонные ночи. Бывает и так: вы работали, учились всю ночь, не спали, но потом сдали проект, доползли до кровати и уснули до полудня, да и вечером легли в привычное время.
Ну и какой тут суточный ритм и темнота? Где тут работа мелатонина? Получается, что можно не спать, а потом отоспаться? В этой ситуации организму уже не до циркадных ритмов, он запустил другой процесс — процесс очистки и восстановления клеток мозга после напряженной работы.
Во время бодрствования в клетках мозга образуется большое количество аденозина, его еще называют основным веществом усталости. Аденозин — продукт жизнедеятельности нейронов, который накапливается в головном мозге в межклеточном пространстве. Когда его становится много, он может замедлять передачу сигналов между нейронами, так нарастает «давление сна». Мы чувствуем сонливость. Чем младше ребенок, тем быстрее он устает. У малышей давление сна нарастает быстрее, чем у взрослых. Этим объясняется необходимость в дневном сне у маленьких детей.
ЧТОБЫ МАЛЫШ ЗАСЫПАЛ ЛЕГКО, РОДИТЕЛЯМ НУЖНО ПОДОБРАТЬ РЕЖИМ ДНЯ ТАК, ЧТОБЫ СУТОЧНЫЙ РИТМ И «ДАВЛЕНИЕ СНА» РАБОТАЛИ СИНХРОННО. ГРАМОТНЫЙ И ГИБКИЙ ПОДБОР РЕЖИМА ДНЯ И ГРАФИКА ДНЕВНЫХ СНОВ ПОЗВОЛИТ ВАМ РЕГУЛИРОВАТЬ «ДАВЛЕНИЕ СНА» В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ И ВЕЧЕРОМ.
Подробную информацию о хитростях построения режима малыша вы найдете в голубой главе «Режим сна и бодрствования».
СКОЛЬКО ДОЛЖЕН СПАТЬ РЕБЕНОК?
Вслед за всеми родителями повторяем знакомую мантру: малыш никому ничего не должен. У каждого малыша (да и у взрослого) есть индивидуальная потребность в сне, а задача родителей — эту индивидуальную потребность ребенка вычислить и использовать для построения режима дня.
Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Нехватка сна, или «недосып», как мы ее называем, за 3–5 дней накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.
Для того чтобы с уверенностью сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:
● вести наблюдения за сном малыша, заполнять дневник сна;
● сравнить свои наблюдения с нормами сна;
● исключить признаки недосыпа у малыша.
Нормы сна. Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Это может вызывать сильное беспокойство у родителей, особенно если малыш не вписывается в табличные нормы.
Команда проекта «Спи, малыш» пользуется самым достоверным источником на сегодняшний день — это данные по продолжительности сна в разных возрастных группах американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, NSF), которые были опубликованы в марте 2015 г.
Экспертная комиссия Национального фонда сна включала 18 ведущих специалистов из самых разных областей науки и медицины — от психологов, неврологов и педиатров до сомнологов и геронтологов. Эксперты проанализировали более 300 научных публикаций, касающихся продолжительности сна. Результат их работы приведен в таблице с нормами сна от рождения до 65 лет.
НОРМЫ СНА, ПРИВЕДЕННЫЕ В ТАБЛИЦЕ, — УСРЕДНЕННЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, СКОЛЬКО ФАКТИЧЕСКИ СПЯТ ЗДОРОВЫЕ ДЕТИ. НОРМЫ ДАНЫ ДЛЯ ОРИЕНТИРА!
Если внимательно проанализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть два важных нюанса:
● потребность в сне с возрастом снижается;
● у нормы очень широкие границы. Размах между верхней и нижней границами рекомендованных норм такой большой, что у детей одного и того же возраста разница может составлять до трех часов. Самая приятная новость относительно данной таблицы заключается в том, что практически невозможно найти такого ребенка, который бы не вписался в нормы. Почему границы нормального количества сна такие широкие? Почему нельзя сказать, сколько конкретно должен спать малыш в определенном возрасте? Каждый ребенок уникален: есть генетические особенности, случаются повышенные физические и эмоциональные нагрузки, бывают особенности самочувствия, которые будут диктовать, сколько сна нужно именно этому малышу. У каждого взрослого и ребенка своя, индивидуальная потребность в сне.
Скачать «Нормы сна и бодрствования по возрастам»: SpiMalysh.ru
ТЕОРИЯ СНА НА ПРАКТИКЕ
ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?
1. Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность в сне влияют генетические особенности, или наследственная предрасположенность. Все люди условно делятся на людей со средней потребностью в сне, долгоспящих и короткоспящих.
Как понять, к какому типу вы относитесь? Ответьте на вопрос: за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?
● Большинству взрослых людей достаточно 7–9 часов — это средняя потребность в сне.
● Если вам необходимо 9–12 часов, вы долгоспящий человек.
● Если ответ — 4–6 часов, вы короткоспящий человек.
Потребность в сне передается вашему малышу по наследству. Но влияет на этот фактор не только генетика!
2. Занятия во время бодрствования, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, плавал в бассейне или море, то для восстановления ему понадобится подольше поспать. «Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин.
3. Состояние здоровья. Если самочувствие хуже обычного, дети отсыпаются и восстанавливаются. Продолжительность сна увеличивается.
ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ДОСТАТОЧНОСТИ СНА — САМОЧУВСТВИЕ И КАЧЕСТВО БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКА ДНЕМ.
