СОВЕТ. Стоп! Прямо сейчас попытайтесь найти что-нибудь такое, что вас порадует. Таким образом вы обеспечите себя «наградой», которая вызовет естественный приток дофамина.
Окситоцин
За ужином с семьей или друзьями посещало ли вас когда-нибудь чувство правильности происходящего? Ощущали ли вы, что вам нравится здесь находиться, что здесь вы себя чувствуете в безопасности и на своем месте, что люди, окружающие вас, искренне желают вам добра? Надеемся, вы часто испытываете подобные чувства. Их вызывает окситоцин. Уровень окситоцина колеблется в зависимости от нашего восприятия и обработки социальной информации — от того, как вы себя ощущаете в коллективе — своим или чужим; от того, чувствуете ли угрозу. Окситоцин вырабатывается, когда мы кому-то доверяем; он помогает ощутить ответственность за других и способствует социальным связям. Если окситоцина слишком много, мы становимся чрезмерно зависимы от отношений с другими и теряем способность принимать самостоятельные решения или же начинаем считать свое окружение элитарным или исключительным. А вот недостаток этого вещества, напротив, может обусловить ощущение изоляции, а также трудности, связанные с выстраиванием профессиональных взаимоотношений и пониманием того, как получить поддержку при помощи уже имеющихся социальных связей. Нужно научиться самостоятельно повышать уровень окситоцина в организме. Добиться этого можно благодаря эмпатии, помогающей гармонизировать взаимодействие с окружающими и справиться с конфликтами.
Окситоцин необходим для успешной командной работы, поскольку именно он рождает в нас симпатию, любовь, гордость, ощущение, что мы находимся на своем месте. Этот гормон обеспечивает нам прекрасное «эмоциональное самочувствие» — благодаря ему мы ощущаем себя сильнее, действуя сообща, и чувствуем уверенность, проистекающую из осознания того, что мы являемся частью социальной группы. Основной результат действия окситоцина — чувство сопричастности и принадлежности.
...СОВЕТ. Прямо сейчас отправьте сообщение человеку, о котором вы много думаете, но с которым уже некоторое время не общались. Можно спросить, как у него дела, что он думает по тому или иному вопросу, предложить помощь. Тем самым вы повысите уровень окситоцина в своем организме. Обратите внимание, сколько радости это вам принесет — особенно если собеседник ответит!
Серотонин
Серотонин влияет на чувство счастья, статус, удовлетворенность и ощущение благополучия. Благодаря ему мы довольны тем, кто мы есть, и тем, что у нас есть, чувствуем внутри естественный баланс и силы и берем на себя ответственность за собственную роль в обществе.
Серотонин крайне важен для иммунной системы и нашей внутренней уверенности в себе. Кортизол, достигая предельного уровня, заметно снижает содержание серотонина, из-за чего возникает депрессия. Серотонин вырабатывается у нас, когда мы смеемся и улыбаемся, более того, он вырабатывается и у окружающих, когда мы улыбаемся им. Его уровень также можно повысить, если поесть бананов или качественного темного шоколада. Основной результат действия серотонина — чувство счастья.
...СОВЕТ. Прибегайте к любым формам медитации — осознанности, дыхательной йоге, технике трансцендентальной медитации — или же просто выделите десять минут в день на то, чтобы посидеть спокойно, сосредоточившись на своем дыхании. И тогда вы заметите, что год пройдет без надоедливых насморков и простуд. Медитация повышает уровень серотонина.
Тестостерон
Тестостерон (как и дофамин) усиливает в человеке стремление к превосходству и новым достижениям. Когда вы чувствуете себя победителем или на ум приходят мысли вроде «Я справился!», ваш уровень тестостерона растет, не снижаясь в течение нескольких минут.
Тестостерон обеспечивает толерантность к риску и уверенность; именно благодаря ему мы чувствуем в себе силы преодолеть трудности. Но тут стоит сделать оговорку: если тестостерона в организме слишком много, мы становимся чересчур уверены в своей победе и как следствие порой пренебрегаем должной подготовкой (скажем, к важному собеседованию). К тому же переизбыток тестостерона мешает командной работе. Однако при нехватке тестостерона мы начинаем побаиваться риска и избегать ситуаций соперничества. Уровень тестостерона можно регулировать, меняя положение тела или при помощи тренировок с сопротивлением. Основной результат действия тестостерона — энергия и ощущение контроля над ситуацией.
...СОВЕТ. Чтобы повысить уровень тестостерона, в следующий раз, когда добьетесь чего-то хорошего, вскиньте руки в воздух, как победитель, и громко прокричите: «Да!» Не подавляйте свой восторг. Дайте ему волю и привыкайте к успеху!
Это был перечень восьми важнейших ингредиентов. А теперь рассмотрим, что произойдет, если их соединить друг с другом, и проанализируем, как добиться лучших результатов, меняя соотношение этих веществ. Смешиваем коктейль
Давайте рассмотрим через нашу «химическую» линзу историю успеха Алекса, описанную во введении. Алекс просыпается отдохнувшим, а значит, в течение ночи уровень кортизола (угрозы/стресса/возбуждения) у него достаточно низок для того, чтобы уровень мелатонина (влияющий на качество сна) был довольно высоким. Алекс пользуется физически интеллектуальными техниками сна (о них чуть позже) и знает, как сделать свой сон качественным, даже накануне важных событий.
Утром уровень кортизола поднимается, чтобы разбудить Алекса, но, когда тот узнает тревожные новости, уровень кортизола резко поднимается еще выше, что проявляется сильным напряжением в плечах и спазмом в желудке. Уровни же тестостерона (уверенность и толерантность к риску) и дофамина (ориентация на цель), напротив, падают. Обстоятельства давят на Алекса, мешают выполнению его планов, и в итоге — резкое ослабление мотивации.
Однако потом, распознав опасные симптомы, Алекс меняет положение тела, тем самым пополняя содержание тестостерона, а также делится проблемой с подругой, повышая уровень окситоцина (социальных связей и доверия). Окситоцин и тестостерон понижают высокий уровень кортизола, и Алекс чувствует себя куда лучше.
Широкий шаг и выпрямление плеч способствуют дальнейшему повышению уровня серотонина (счастье, статус, самооценка) и тестостерона. Дофамин начинает активно вырабатываться, когда мы смотрим на сменяющие друг друга виды, и это способствует творческому мышлению. Алекс заходит в поезд и тут же понимает, что делать дальше. В вагоне он выполняет дыхательные упражнения, тем самым выравнивая уровень адреналина (способность преодолевать трудности) и ацетилхолина (способность мыслить трезво), а заодно и стимулирует выработку ДГЭА (повышающего жизненный тонус и выносливость).
Алекс заходит в офис и улыбается своим коллегам, благодаря чему уровни серотонина и окситоцина повышаются и у него самого, и у членов его команды. Он шагает широко, размеренно, целенаправленно, легко и уверенно, повышая уровни тестостерона и серотонина у себя и своих коллег. Свои идеи он излагает ровным и звучным голосом, им же он спрашивает мнения окружающих, намеренно подавляя свою и их реакцию на угрозу и поддерживая у всех оптимальный уровень кортизола и адреналина, тем самым готовя себя и свою команду к тому, чтобы успешно и смекалисто справиться с возникшей проблемой.
Алекс прекрасно знает, что делает. И именно это самое знание того, как важнейшие гормоны влияют на его собственное поведение и поведение окружающих, помогло ему достичь состояния потока и должным образом повлиять на свой «внутренний коктейль». Он выбирает такое поведение, которое поддерживает нужную ему комбинацию.
Мы можем заставить свой организм достичь нужного нам баланса, если больше узнаем о психологии, если сформируем у себя новые привычки и начнем совершать поступки, которые повышают или понижают уровни определенных гормонов.
Вам когда-нибудь доводилось бывать в кабинете, где напряжение буквально разлито в воздухе, где люди переполнены нетерпением и неуверенностью, а проекты то и дело «горят» или же наталкиваются на какие-то преграды? Оказывались ли вы когда-нибудь в семьях, где дети и взрослые уверены в себе, где творческие идеи буквально витают в воздухе и каждый способен спокойно задавать вопросы, обсуждать волнующие темы и сотрудничать с другими, не боясь конфликта? Вам знакомо чувство счастья от работы в команде, от быстрого достижения прогресса в динамичной, спокойной и весьма продуктивной обстановке? Спортивные психологи и сами спортсмены называют последнее состояние «зоной», танцоры (и психолог Чиксентмихайи) — состоянием потока, подразумевая способность с головой уйти в какое-то дело и без особых усилий выполнять его с наилучшим результатом.
Если адреналин подталкивает нас к активным действиям, а ацетилхолин помогает восстановиться, то уровни кортизола и ДГЭА диктуют, как именно мы будем действовать и как восстанавливаться, а также возникнет ли у нас состояние потока. Переизбыток кортизола понижает уровни четверки гормонов «хорошего эмоционального самочувствия» — дофамина, окситоцина, серотонина и тестостерона, а ДГЭА повышает их.
