Интенсивность тренировок для начинающих не более 40 %.
Частота тренировок не более 2–3 раз в неделю (японцы предлагают до 5 раз в неделю). В основном рекомендуемая частота — 2 раза в неделю.
Целесообразно проводить 2–3 сета по 8–12 повторов каждого упражнения.
Силовая тренировка должна фокусироваться на основных мышечных группах.
Профессор Франк Майер из Потсдамского университета с коллегами проанализировали 1500 публикаций с 2005 по 2010 годы. Все статьи были посвящены силовой нагрузке у пожилых мужчин и женщин. Выводы просты, убедительны и недвусмысленны:
1. СТ эффективен у пожилых лиц и может проводиться без заметных неблагоприятных эффектах.
2. СТ обладает четкой дозозависимостью: более высокая интенсивность дает больший эффект, чем малая и средняя.
3. Целью силового тренинга у пожилых, с одной стороны, является гипертрофия мышечной массы, а с другой стороны, — улучшение нейрональной адаптации.
4. Использование силового тренинга может быть полезным для предупреждения и реабилитации различных симптомов остеопороза и дегенеративно-дистрофических поражений позвоночника и суставов.
S. Steib с соавторами (2010) подвергли анализу 29 исследований по влиянию зависимости дозаэффект во время силового тренинга у 1313 испытуемых в возрасте от 65 до 81 года. Более высокая интенсивность тренинга была более эффективной по сравнению с низкой для развития максимальной силы. В то же время высокая интенсивность тренировочных нагрузок необязательна для функционального перформанса пожилых.
Марк Петерсон (M. Peterson) с коллегами из Мичиганского университета провели большую работу по анализу доказательных исследований влияния силового тренинга на мышечную силу лиц старше 50 лет — 47 публикаций, 1079 участников. То, что силовые тренировки помогают сохранить и даже увеличивать мышечную силу «старцев», нас не удивило. А вот тот факт, что силовой тренинг высокой интенсивности более предпочтителен, нас искренне порадовал. «Верной дорогой идете, товарищи!»
Очень убедительно исследование J. Ruiz с соавторами, опубликованное в 2008 году. Наблюдались 8762 мужчины от 18 до 80 лет. Был сделан однозначный вывод: увеличение мышечной силы в сочетании с кардиореспираторной тренировкой в значительной мере снижает смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Более того, необходимы силовые сессии 2–3 раза в неделю!
Многие полезные эффекты силового тренинга уменьшаются, если ФА имеет тенденцию к уменьшению в течение двух недель. И исчезают, если ФА не возобновляется в течение двух — восьми месяцев. Настоящая тенденция зависит от уровня предыдущей тренированности.
Что касается других положительных факторов физической активности, то были сделаны предварительные выводы:
• Более высокий уровень физической активности ассоциируется с более низким уровнем смертности у пожилых мужчин.
• Лица всех возрастных категорий адаптируются к физическим нагрузкам с положительными эффектами для различных аспектов здоровья.
• Регулярная ФА уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, общей смертности и особенно смертности от заболеваний коронарных сосудов. Уровень снижения риска сердечно-сосудистой заболеваемости при регулярной физической активности соответствует таковому при отказе от курения.
• Регулярная ФА предупреждает или замедляет развитие высокого артериального давления у здоровых мужчин и способствует снижению артериального давления у лиц с артериальной гипертензией.
• Регулярная ФА уменьшает риск развития рака толстой кишки.
• Регулярная ФА не уменьшает риск развития рака прямой кишки.
• Данные о влиянии регулярной ФА на развитие рака легких и простаты противоречивы.
• Регулярная физическая активность уменьшает риск развития СД 2-го типа.
Научные данные, полученные благодаря проспективным групповым исследованиям и рандомизированным контролируемым испытаниям, подтверждают общий вывод о том, что регулярная физическая активность, от умеренной до интенсивной, способствует улучшению аспектов психического благополучия. Средний и высокий уровень ФА также снижает вероятность развития симптомов депрессии по сравнению с низким уровнем, который тем не менее более полезен, чем бездействие или очень низкий уровень. Минимальный или оптимальный тип или объем физических нагрузок для снижения симптомов депрессии не известен.
Регулярная ФА необходима для сохранения мышечной силы, структуры суставов и их нормального функционирования. Физическая активность в рекомендованных пределах не ассоциируется с повреждением суставов и может быть полезна для лиц, страдающих остеоартрозами.
Силовой тренинг доказательно улучшает способность свободно обслуживать себя до глубокой старости и значительно снижает риск падений.
Первые наиболее доказательные рекомендации по ФА для обывателя в контексте общественного здоровья опубликованы почти 20 лет назад Американским Центром по контролю и профилактике заболеваний, совместно с Американским колледжем спортивной медицины. Один из основных постулатов этих рекомендаций: «Каждый взрослый житель Соединенных Штатов должен накопить 30 минут или больше физической активности предпочтительно умеренной интенсивности в течение дня и желательно 7 дней в неделю» (R. Pate, 1995). Современные рекомендации, которые выходят в различных странах мира, отличаются от первоначальных тем, что, во-первых, более настоятельно рекомендуется не умеренная, а высокая физическая активность и, во-вторых, делается акцент на обязательном включении силового тренинга. P. Oja et al. (2010) в работе «Рекомендации по ФА для здоровья: что должна делать Европа?» констатируют, что рекомендации ведущих центров, изучающих разные стороны ФА, сходятся практически во всем, но обращают внимание на следующие доказанные положения:
• Даже небольшой уровень ФА лучше, чем отсутствие какой-либо физической нагрузки.
• Многочисленные эффекты ФА увеличиваются при нарастании ее интенсивности, частоты и (или) длительности.
• Польза ФА для здоровья значительно перевешивает возможные риски.
• Полезные эффекты ФА во многом независимы от пола, национальности и этнической принадлежности.
• Смертность среди лиц с высоким уровнем ФА доказательно ниже.
• Возможные суставно-мышечные повреждения могут быть предотвращены постепенным нарастанием физической нагрузки и избеганием перетренированности.
• Серьезные сердечно-сосудистые эпизоды возможны при физических нагрузках, но сопутствующие эффекты регулярной ФА значительно снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Неожиданная работа опубликована в журнале Cancer (A. Singh et al., 2013). У 307 мужчин, которым планировалась биопсия простаты по поводу предполагаемого злокачественного заболевания, изучался уровень ФА. Чем выше был этот уровень, тем оптимистичнее были результаты биопсии. Эта закономерность не играла существенной роли у чернокожих мужчин, на что было предложено несколько логичных теорий, не имеющих никаких расовых мотивов.
В обзорной работе F. Anzuini с соавторами от 2011 года: «ФА и предупреждение рака: обзор существующих доказательств и биологических механизмов» делается весьма любопытное заключение: увеличение ФА в свободное время (leisure time physical activity) предупреждает появление рака легких, простаты, толстой и прямой кишки, но без учета таких факторов, как индекс массы тела, пол и возраст, проводить прямые взаимосвязи было бы некорректно. Сообщается о небольшом количестве исследований, где доказывается более существенная роль профессиональных занятий физической активностью по сравнению с leisure time physical activity для профилактики рака различных органов.
В контексте нашей книги это заключение достаточно значимое, поскольку мы настаиваем на практически профессиональном занятии тяжестями, ходьбой/бегом, развитии гибкости и прочими штучками.
Известно, что в возрасте от 6 до 18 лет мальчики обычно делают больше шагов в день, чем девочки, затем мальчики уменьшают количество шагов в день, а в пожилом возрасте количество шагов в день у мужчин и женщин мало отличается.
Существует определение ФА как «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя». Для оценки интенсивности ФА используется такое понятие, как метаболический эквивалент (МЕТ), равный количеству энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении. Для взрослого человека весом 70 кг составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. ФА в практических и научных целях делится на 4 уровня: полное отсутствие ФА — состояние полного покоя, когда человек лежит или спит, низкая ФА — нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин; умеренная ФА — нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин. Это соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах; интенсивная ФА — нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии 6 МЕТ/мин и более, что соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору (М.Г. Бубнова и др., 2005; К.Р. Амлаев и др., 2012).
Группа индийских исследователей опубликовала в журнале с таинственным названием «Индийский журнал древней медицины и йоги» работу, где проводится анализ работ о профилактической роли физической активности на развитие диабета второго типа «A Critical Review of Reviews». Вывод прост и незатейлив: прогулки по 30 минут в день достаточны для профилактики диабета 2-го типа (S. Kumaretal., 2011).
Конец ознакомительного фрагмента
