Пора уже перестать винить во всем генетику и сосредоточиться на тех 70 %, которые лежат в сфере нашего контроля53. Это в наших силах.

Продлевает ли жизнь здоровый образ жизни? Центры контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) шесть лет проводили исследование, во время которого наблюдали за 8 тыс. американцами 20-летнего возраста и старше. Оказалось, что три главные характеристики образа жизни оказывают огромное воздействие на смертность: люди могут существенно снизить риск ранней смерти, если откажутся от курения, будут питаться правильно и вести достаточно активный образ жизни. Формулировки CDC очень мягкие: «питаться правильно» — значит попасть в 40 % тех, кто соблюдает довольно-таки никчемные рекомендации правильного питания, озвученные на государственном уровне, а «активный образ жизни» подразумевает, что вы должны проявлять как минимум умеренную физическую активность 21 минуту в день или более. Люди, которые придерживаются хотя бы одной рекомендации, снижают свои шансы умереть в ближайшие шесть лет на 40 %; те, кто осилил две рекомендации, снижают шансы умереть больше чем на половину, а придерживающиеся всех трех условий — на 82 %54.

Конечно, люди могут говорить неправду о том, что они едят. Насколько точны такие данные, если они взяты из самоотчетов? В аналогичном исследовании здорового поведения ученые не только полагались на опросы испытуемых, но и измеряли уровень витамина C в крови, определив его как «хороший биомаркер употребления растительной пищи в достаточном количестве» и, следовательно, показатель правильного рациона питания. Выводы подтвердились. Если говорить о риске смерти, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных55. Это как если бы вы вернулись на 14 лет назад — не на машине времени или в результате наркотического трипа, а просто начав вести здоровый образ жизни.

Давайте поговорим о старении. Каждая ваша клетка содержит 46 нитей ДНК, составляющих хромосомы. На каждом конце хромосомы есть крошечный колпачок — теломера. Он защищает нашу ДНК, скрепляет ее, не дает износиться. Примерно как пластмассовые наконечники защищают шнурки. Каждый раз, когда клетка делится, частичка колпачка утрачивается. А когда теломер совсем нет, то клетка может погибнуть56. Хотя это чересчур упрощенное описание57, теломеры представляют собой «запал» или «фитиль»: они могут начать укорачиваться сразу после вашего рождения, а когда они перестают существовать, то и вы перестаете существовать. Эксперты-криминалисты могут по ДНК, взятой из образца крови, примерно установить, сколько лет было человеку, на основании длины теломеров58.

Звучит, как будто мы пишем сценарий сериала «C.S.I.: Место преступления», но можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы наш запал сгорал не так быстро? Возможно, если нам удастся замедлить эти тикающие в клетке часы, мы отсрочим процесс старения и будем жить дольше59. Итак, как же вам следует поступить, если вы не хотите, чтобы колпачки-теломеры исчезли? Скажем, курение сигарет повышает скорость уменьшения теломер в три раза60, поэтому первый шаг прост: бросайте курить. Но и продукты, которые вы едите каждый день, тоже влияют на скорость уменьшения теломер. Если вы едите много фруктов61, овощей62 и других богатых антиоксидантами продуктов, ваши теломеры удлиняются и улучшают свои защитные функции. Напротив, потребление обработанных злаков и изделий из них64, сладких газированных напитков65, мяса (включая рыбу)66 и молочных продуктов67 укорачивает теломеры. Что будет, если вы включите в рацион питания цельные продукты и откажетесь от продуктов, прошедших переработку, и продуктов животного происхождения? Замедлится ли клеточное старение?

Для ответа на этот вопрос обратимся к биологии. В сосне Мафусаил, растущей в Национальном лесу Инио в Калифорнии, был найден один фермент. На данный момент это старейшее дерево на планете, которому скоро стукнет 4800 лет. Оно росло уже несколько сотен лет, когда в Древнем Египте начали строить пирамиды. В корнях этой остистой межгорной сосны был обнаружен фермент теломераза, который, по-видимому, и увеличил продолжительность ее жизни до нескольких тысяч лет. Этот фермент достраивает теломеры68. Теперь, когда ученые узнали, что искать, они обнаружили теломеразу и в человеческих клетках. Следующий вопрос, который они себе задали: как нам увеличить активность этого борющегося со старением фермента?

Одними из первых исследования провели доктор Дин Орниш и доктор Элизабет Блэкбёрн, лауреат Нобелевской премии по медицине за 2009 год за открытие теломеразы. В их исследовании, частично спонсировавшемся Министерством обороны США, было установлено, что соблюдение в течение трех месяцев диеты из цельных продуктов растительного происхождения вкупе с другими изменениями в сторону здорового образа жизни значительно повышает активность теломеразы69. Результаты были опубликованы в одном из самых авторитетных медицинских журналов в мире. Редакторская пометка гласит, что это выдающееся исследование «должно побудить людей перейти на здоровый образ жизни, чтобы избежать рака (или бороться с ним) и возрастных болезней»70.

Смогли ли Орниш и Блэкбёрн доказать взаимосвязь между здоровым образом жизни и замедлением процесса старения? Недавно были опубликованы результаты пятилетнего исследования, целью которого было измерение длины теломер. В контрольной группе (ее участники не меняли образа жизни) теломеры участников предсказуемо уменьшались со временем. Но у перешедшей на здоровый образ жизни группы теломеры не просто не уменьшались — они росли. Через пять лет после начала исследования их теломеры стали в среднем длиннее, чем были. Ученые сделали вывод, что здоровый образ жизни повышает активность теломеразы и обращает вспять клеточное старение71.

Дальнейшие исследования выявили, что удлинение теломер у участников здоровой группы не было обусловлено спортивными занятиями или похудением. Потеря веса за счет ограничения количества калорий и интенсивных тренировок не увеличивает длину теломер, следовательно, важно качество еды, а не ее количество. Пока люди в течение года придерживались своего обычного рациона питания, просто уменьшая порции, старение их клеток не замедлялось, хотя они и худели, и активно занимались спортом72. Напротив, участники, перешедшие на растительную пищу, занимались вполовину меньше, а похудели ровно настолько же всего через три месяца73, причем защитные функции их теломер значительно улучшились74. Иначе говоря, не потеря веса и не физические упражнения обращают клеточное старение вспять, а еда.

Некоторые ученые выражали опасения, что увеличение активности теломеразы теоретически может увеличить риск онкологии, поскольку, как известно, опухоль захватывает теломеразу и использует ее для собственного бессмертия75. Но, как мы увидим в главе 13, Орнишу с коллегами удалось при определенных обстоятельствах задержать и вызвать обратное развитие заболевания за счет такого же рациона питания и таких же изменений образа жизни. Мы увидим, что подобный рацион питания способен вызвать обратное развитие и сердечно-сосудистых болезней.

А как насчет других ведущих причин смертности? Выясняется, что рацион с большим содержанием продуктов растительного происхождения помогает при профилактике и лечении каждого из 15 ведущих факторов смертности. В моей книге каждому из них посвящена отдельная глава.



Конечно, есть лекарства, которыми лечат эти болезни. Например, можно принимать статин, снижающий уровень холестерина в крови, и таким образом уменьшить риск инфаркта, можно глотать различные таблетки и колоть инсулин при диабете, можно принимать в большом количестве диуретики и другие препараты при гипертонии. Но есть один общий рацион питания, который помогает предотвратить, задержать и даже вызывать обратное развитие каждого из перечисленных заболеваний. В отличие от лекарств, нет одного вида диеты для печени и другого вида — для почек. Питание, оздоровляющее сердце, оздоровляет и мозг, и легкие. Один и тот же рацион питания помогает предотвратить и рак, и диабет второго типа, и любое другое заболевание из списка. Есть разные лекарства от разных болезней, многие из которых имеют опасные побочные эффекты и к тому же избавляют только от симптомов заболевания. Здоровое питание полезно для всех органов, имеет хорошие побочные эффекты и способно устранить причину болезни.

Общий для всех рацион питания, в который входят в основном растительные цельные продукты, предупреждает и лечит многие из этих заболеваний. При таком рационе мы больше едим необработанной растительной пищи и стараемся исключать мясо, молочные продукты, яйца и обработанные продукты92. Я не пропагандирую вегетарианство или веганство. Я выступаю за научно обоснованный подход к питанию, и на сегодняшний день доказано, чем больше цельных продуктов мы едим, тем лучше.

Чаще всего люди обращаются за врачебной помощью в связи с болезнями, вызванными их образом жизни. Другими словами, возникновение этих болезней можно предотвратить93. Меня и других врачей учили лечить не причину, а следствие. Учили назначать кучу лекарств для уменьшения факторов риска, таких как высокое давление, сахар в крови и холестерин. Это подход уборщицы, которая все собирает и собирает тряпкой воду с пола ванной, вместо того чтобы закрыть кран94. Фармацевтические компании рады продавать вам бумажные полотенца каждый день, потому что вода все время течет. Как сказал доктор Уолтер Уиллетт, завкафедрой диетологии факультета здравоохранения Гарвардского университета, «проблема в том, что фармакологические стратегии в западных странах не нацелены на устранение причины болезни, которая не заключается в недостатке конкретного лекарства в организме»95.