С фитболом:

1 Сидя на большом мяче, совершаем вращения тазом влево-вправо, вперед-назад. 3 подхода по 10 раз в каждое направление. Упражнение улучшает кровоснабжение органов таза и матки и подвижность таза.

2 Сидя на полу, ноги ставим шире, чем плечи, мяч между ног. Руками опираемся сзади за спиной. Поднимаем правую ногу и переносим ее через мяч, потом обратно. Затем то же самое левой ногой. Между подходами «Кегель» — 5 раз. 3 подхода по 10 раз. Это упражнение — имитация переноса ноги через стерильную зону на родовом столе.

3 Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, опираемся грудью на мяч, спину не прогибаем. Руки сложены на мяче. Раскачиваемся вперед-назад. При движении назад стараемся опустить таз максимально низко к полу. Упражнение снимает боль в спине, растягивает позвоночник, улучшает подвижность таза, расширяет тазовое дно. 3 подхода по 10 раз.

4 Лежа на спине, кладем ноги на мяч, плотно прижимая его к бедрам и тазу. Руки лежат на полу, раскинуты в стороны ладонями вниз. Перекатываем мяч вправо, затем влево. 3 подхода по 10 раз. Между подходами делаем «Кегель» — 5 раз. Это упражнение помогает против болей в спине и увеличивает подвижность таза.

5 Сидя на полу, опираемся спиной на мяч, ноги согнуты на ширине плеч. Подъем таза с опорой спиной на мяч. Таз вверх и втягиваем промежность. Опускаемся вниз — промежность расслабляем. 3 подхода по 10 раз. Это мягкая разминка спины и активизация мышц тазового дна и укрепление мышц шеи для потужного периода на родовом столе.

Занимайтесь гимнастикой под приятную музыку: это будет создавать дополнительный благоприятный эмоциональный фон.

Про фитбол

Одним из самых доступных, легких в использовании и безопасных для беременных в наше время стал фитбол — большой мяч для тренировок. Этот мяч можно использовать с самых первых дней беременности. Но особо ценным он может стать на поздних сроках и даже в процессе родов. Прежде чем мы рассмотрим эффект занятий, несколько слов об истории этого удивительного мяча.

Этот мяч был придуман и предложен швейцарским доктором Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах ХХ века. Она использовала мяч для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, им «лечили» страдающих церебральным параличом. В Америке физиотерапевт Джоан Познер Мауэр в 80-х годах прошлого века подхватила идею «лечебного мяча» и разработала комплекс для восстановления больных после травм позвоночника. В наши дни фитбол полюбили как взрослые, так и дети. Он помогает и здоровым, и больным. Его используют не только в спортзалах, но и в домашних условиях, а в некоторых странах Европы мячи используют вместо стульев для формирования правильной осанки у детей. Не лишен смысла фитбол и для будущих мам. А использование его для малышей может стать особой темой для разговора.

Даже если в течении беременности есть некоторые отклонения от нормы, мяч можно использовать как предмет для снятия мышечного и эмоционального напряжения. Есть варианты взаимодействия с мячом, которые даже помогают бороться со стрессом.

Мяч хорош и тем, что он подходит для тренировок даже тем женщинам, которые по разным причинам не могут ходить в спортзал.

...

В результате тренировок:

• улучшается работа сердца по кровоснабжению всего организма;

• увеличивается глубина дыхания, что пригодится в родах для профилактики кислородного голодания малыша;

• укрепляются мышцы спины и пресса, рук и ног — а это важные составляющие для работы на родовом столе;

• снижается нагрузка на позвоночник;

• стимулируется приток крови к органам малого таза, что улучшает их работу;

• снимается мышечная усталость ног;

• проводится профилактика венозного застоя в нижних конечностях, что снижает риск варикозного расширения вен;

• стимулируется не только тело: улучшается настроение, появляется позитивный настрой на роды.

Как же правильно выбрать фитбол? Размер мяча выбирают в зависимости от роста.

Цвет мяча зависит только от ваших личных предпочтений. Мяч не должен быть надут «до отказа»: он должен мягко пружинить и проминаться под весом вашего тела примерно на 20 % от первоначальной формы. Есть мячи с шипами, они дают дополнительный массажный эффект для тех зон, которые соприкасаются с ними. Если вы сядете на фитбол, при правильно подобранном размере между бедром и коленом должен быть угол примерно 90 градусов.

Даже если вы прибавили за время беременности больше 15 килограммов, не волнуйтесь, мяч не лопнет — он выдерживает до 300 килограммов.

Приятных вам тренировок и эффективной подготовки мышц к работе, чтобы в ответственный момент не сплоховать. Ведь если в течение долгих месяцев в мышцах развивается застой, то во время схваток и тем более потуг дряблые мышцы просто не справятся с нагрузкой. Поэтому разумные и дозированные тренировки нужны всем!

Какими видами спорта можно заниматься во время беременности

Беременность — это не болезнь, но все же особое состояние женщины и особая ответственность за то, как она доносит и родит своего малыша или малышей. Адекватная физическая нагрузка и физическая активность в этот период не только помогают женщине выносить беременность, но и необходимы для хороших родов. Ведь в родах женщина тратит столько энергии и столько сил, что без предварительной подготовки будет тяжко.

Есть женщины-спортсменки или те, кто без тренажерного зала не может прожить и дня. И тут надо подумать, как заниматься без риска для себя и для ребенка. А некоторые виды спорта входят в категорию «противопоказаний» для будущих мам.

Заниматься бегом, гимнастикой, лыжами можно, но с оглядкой на свое особое положение. Разумеется, сразу исключаются все экстремальные виды спорта. Из того, что остается, очень полезно: плавание, аквааэробика для беременных, йога, специальная акушерская гимнастика, пилатес и… шахматы и шашки.

Некоторым кажется, что и так все понятно, что можно, а чего нельзя. А вот у меня был такой случай, когда женщина на занятии встала и собралась уйти. На вопрос: «Вы куда?» она, обескуражив нас всех, ответила: «На каток…» Мы уточнили, зачем, предположив, что она там работает, но женщина ответила: «Как зачем? Кататься!» На тот момент ее беременность длилась 35 недель!

Глава 2

Быстро

Все хотят рожать быстро…

Если бы в родах не было боли, женщины не ставили бы себе задачу родить быстро. Представьте себе, что женщина согласилась бы рожать два-три дня… Именно ожидание боли во время беременности и сама боль во время схваток подсознательно действуют на женщину, заставляя ее желать быстрейшего завершения этого процесса. Даже те женщины, которые говорят: «Я хочу быстро родить, потому что хочу увидеть своего ребеночка», часто не признаются себе, что долгие роды не нужны им по другой причине.

Для начала надо понять, почему Природа придумала роды как процесс длительный. Кому это надо? И какие по времени роды считаются нормальными, а какие затяжными? Почему у многих вторые, третьи и последующие роды бывают быстрее?

...

Растягивая процесс родов во времени, Природа прежде всего позаботилась о самом ребенке! Находясь несколько месяцев внутри матки и получая от нее все необходимое, прежде всего защиту, он нуждается во времени, чтобы перестроиться на новую — внеутробную жизнь.

Если для рожающей женщины роды — это боль в животе или в спине, то рождающийся малыш получает давление матки во время схватки не на какую-то одну часть тела. Матка обнимает и сдавливает его всего. И с каждой схваткой все сильнее и сильнее, подготавливая его к самому трудному периоду — прохождению через костный родовый канал мамы.

Задумайтесь о том, как предусмотрительна Природа! Слишком быстрый или даже стремительный процесс родов мог бы повлиять на ребенка не лучшим образом. Он просто не успел бы адаптироваться к этому давлению и получил бы травму.