Наталья Керре
Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться
Введение
Сегодня пересаживали рыбок из одного аквариума в другой. В ходе издевательства над животными в очередной раз подтвердились следующие житейские правила:
— сопротивление судьбе — главная причина стрессов;
— если вам кажется, что судьба обращается с вами грубо и немилосердно, это вовсе не значит, что вам желают зла. Просто вы заняли неудобную для нее позицию;
— если увлеченно заниматься любимым делом (например,
сосать корягу), можно пропустить даже апокалипсис.
Макс Фрай
Часто можно услышать, что мы живем во времена стрессов. И так же часто можно услышать советы из серии: «Не принимай все близко к сердцу!» Или: «Просто возьми отпуск!» Или: «Выпей и расслабься!» Но почему-то эти простые прекрасные советы оказываются на деле либо совершенно невыполнимыми, либо их эффективность немногим больше нуля. И при этом вы понимаете, что происходит что-то не то, что мешает вам жить и свободно дышать — иногда в прямом, физическом смысле этого слова. Так что же такое — этот стресс вездесущий? Миф или реальность? Стоит ли просто принять его существование, или можно с ним бороться? А может, действительно «забить» и существует какая-то особая методика «забивания», такая, чтобы она работала? Об этом — книга, которую вы держите в руках.
Часть 1. Стресс — что это такое?
1.1.Тело или голова: где рождается стресс?
Самая простая теория, которая может объяснить то или иное явление, — это и есть самая лучшая теория, даже если она не может объяснить все.
Ганс Селье. От мечты к открытию
«Стресс в голове», — скажет человек, который не склонен анализировать свои переживания (не смущайтесь, таких людей, особенно в наше время, большинство, так что если вы вошли в их число — это совершенно нормально). И это не совсем так. Но давайте для начала обратимся к определению слова «стресс»:
«СТРЕСС (в психологии) (англ. stress) — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, напр. во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований» [Большой психологический словарь / Под ред. Б. Г. Мещерякова, акад. В. П. Зинченко. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2003. // Примечания и перевод иноязычных слов и предложений, если это не оговорено в тексте или в сносках, принадлежат Д. Давыдову. ].
Да, речь идет именно о психическом напряжении. Но вспомните, как вы себя чувствуете на физическом уровне, когда нервничаете. Наверняка в памяти, кроме не самых приятных эмоций, всплывают потеющие ладошки, пламенеющие щеки, урчащий живот, а может, зажим в спине или шее? Так где же рождается этот стресс? Давайте разбираться.
Основы учения о стрессе заложил канадский ученый Ганс Гуго Бруно Селье (1907–1982) — биолог, врач, эндокринолог, патофизиолог, директор Института экспериментальной медицины и хирургии, в 1975 году основал собственный Международный институт стресса в Монреале.
Селье дал стрессу следующее определение: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» («Стресс без дистресса»). Короткое и сложное определение, требующее пояснения.
Каждое требование, которое жизнь предъявляет к организму, специфично: холод вызывает дрожание мышц, жара — выделение пота, а физическая нагрузка — напряжение мышц и усиленное сердцебиение. Требования могут относиться и к области психического: горе или радость, а может быть, страх — они вызывают душевное потрясение, нервное возбуждение и воодушевление, а порой и упадок сил. Но у всех этих реакций есть и общая часть, одинаковая как для холода, так и для жары, для восторга или отчаяния. По большому счету, биологический стресс выступает как защитная реакция организма на любой тип воздействий. При переживании стресса в организме происходит учащение сердечных сокращений (сердце стучит), повышение артериального давления, учащение дыхания, непроизвольное сокращение (напряжение) мышц, изменение работы желудочно-кишечного тракта. Также стресс влияет и на работу целых систем: активизирует симпатоадреналовую систему, подавляет иммунную систему и даже меняет метаболизм. То есть общее в ответе на любые требования среды затрагивает как сферу органическую — физиологии и обмена веществ, так и психическую — эмоций и переживания, в их тесной связи.
Ответственный дежурный за стресс в человеческом мозге — гипоталамус, который активизируется при воздействии любого стрессового фактора. Гипоталамус первым получает информацию о воздействии стрессора и координирует эндокринные, метаболические и поведенческие реакции организма на него.
Вес гипоталамуса человека всего три — пять граммов — если вспомнить, что вес мозга взрослого человека может составлять до двух килограммов, становится ясно, что гипоталамус занимает совсем немного места в голове. Однако, несмотря на небольшие размеры, этот отдел мозга выполняет очень много важных функций. Основная из них — регуляция постоянства внутренней среды организма, т. е. в неблагоприятных условиях (а практически любой стрессор может стать таким фактором) гипоталамус возьмет на себя поддержание стабильного функционирования человеческого тела и изменит внутренние реакции в соответствии с изменившимися внешними условиями. Кроме того, гипоталамус влияет на поддержание на стабильном и отвечающем потребностям организма уровне обмена веществ (белкового, углеводного, минерального, жирового, водного), принимает участие в регуляции температурного баланса организма, оказывает существенное воздействие на слаженную работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и эндокринной систем. А еще гипоталамус регулирует работу гипофиза, надпочечников, половых, щитовидной и поджелудочной желез, именно в нем находятся центры, контролирующие насыщение, жажду, артериальное давление и т. д. Но и это еще не все. Именно в гипоталамусе находятся центры, которые связаны с формированием таких ярких эмоциональных реакций, как ярость, удовольствие и переживание наказания.
При стимуляции центра ярости возникает сильный стресс и эмоционально-вегетативная-двигательная реакция. При раздражении центра переживания наказания человек переживает страх, неудовольствие, формируется активная реакция избегания (человек пытается выйти из неприятной ситуации и больше в нее не попадать). Центр ярости и центр переживания наказания действуют совместно и вызывают внешнюю сбалансированную ответную реакцию в виде обороны и избегания (убежать или влезть в драку). Если возможности проявить двигательно-эмоциональные реакции, которые продуцирует центр гнева, ограниченны (не время и не место для бега или физической агрессии), начинают преобладать реакции, которые формируются центром наказаний (т. е. включается реакция «замри и не отсвечивай»). В таком случае человек переживает слишком сильный стресс с разрушающим эффектом. Ведь системы, которые отвечают за реализацию стресса, не компенсируются теми системами, которые ограничивают распространение стресса, — программа, которую нужно было по замыслу природы отработать, не реализуется. А значит, возможности адекватной адаптации организма в стрессовой ситуации нарушаются. Всем знаком пример такой ситуации: когда нахамили в автобусе и, несмотря на то что внутри все кипит и хочется пустить в дело кулаки, приходится проявлять воспитание и самоконтроль, отворачиваться и молчать. Но мозг гораздо древнее, чем современный социум. И реакции в нем протекают ровно так же, как и много веков назад, без скидок на современные социальные условности. Поэтому необходимость сдерживать эмоции зачастую позволяет гордиться собой как нескандальным и интеллигентным человеком, но организм в этот момент все равно переживает стресс.
Любопытно, что центр удовольствия (который также находится в гипоталамусе) также достаточно плотно связан с центром ярости, и поэтому умеренное раздражение центра ярости может сопровождаться переживанием положительных эмоций. Поэтому возможность «выпустить пар» сопровождается, кроме чувства облегчения, иногда и чувством удовольствия. Это связано с обеспечением защитного эффекта эмоциональной разрядки.
Гипоталамус активизирует гипофиз и надпочечники до того, как наши сознание и логика проанализировали реальную ситуацию. Выделяющиеся при этом кортизол и адреналин запускают иммунологическую реакцию организма на физическом уровне: напряжение мышц, учащение пульса, мурашки. Тело сразу начинает готовиться к борьбе за выживание на случай, если дела станут совсем плохи. Задача кортизола — максимально мобилизовать организм для решения проблемы. Адреналин действует похожим образом, но он отвечает за немедленную реакцию на стресс на уровне тела (действие кортизола более медленное и длительное). Сначала организм выделяет адреналин, затем, если время стрессовой ситуации превышает 15–20 минут, к делу подключается кортизол. Увеличение уровня кортизола происходит не во всех стрессовых ситуациях, а его концентрация в крови обычно значительно ниже, чем адреналина. Адреналин в первую очередь влияет на сердечно-сосудистую систему: учащает сердцебиение, усиливает тонус сердца, расширяет бронхи и т. д. При выделении в больших дозах адреналин (при слишком сильном и/или хроническом стрессе) может вызвать аритмию или гипертонию, тахикардию, повысить уровень глюкозы в крови, привести к гипокалиемии и т. д. Кортизол, в отличие от адреналина, является разнонаправленным гормоном, и к изменению его уровня приводит не только переживание стресса. Из всех гормонов стресса кортизол, пожалуй, наиболее опасен для организма, так как при длительном воздействии работает как разрушитель. В сочетании с другими факторами, например выделением адреналина, это может привести ко многим, иногда необратимым, изменениям в организме человека (например, к сердечному приступу) и летальному исходу. В небольшом количестве адреналин и кортизол присутствуют в организме человека постоянно и никак не вредят. Но при дисбалансе их продукции могут возникать серьезные проблемы со здоровьем.
