Выводы к главе
Как было показано в настоящей главе, можно удовлетворить потребность в белке в любом возрасте, придерживаясь исключительно растительной диеты. В предыдущих исследованиях, посвященных определению ценности белков, растительные белки получили сравнительно невысокую оценку, однако многие результаты этих тестов следует поставить под сомнение из-за их многочисленных ограничений.
...Сегодня разные международные организации, занимающиеся вопросами здравоохранения и питания, сходятся во мнении, что разумно построенный рацион и внимательное отношение к потреблению аминокислот, имеющих жизненно важное значение, таких как лизин, позволяют получать оптимальное количество белка из чисто растительных источников.
Поскольку незаменимая аминокислота лизин в большом количестве содержится в основном в бобовых культурах, такие продукты должны непременно присутствовать в ежедневном рационе веганов. Чтобы обеспечить достаточное количество белка для веганов в любой ситуации, в некоторых публикациях рекомендуется увеличить потребление белка на 5-25 % при чисто растительном питании, однако не все исследователи считают такое увеличение необходимым. Вопреки прежним представлениям, не обязательно сочетать различные растительные источники белка в одном приеме пищи для получения полного спектра аминокислот. Достаточно сочетать их в течение дня.
По примеру д-ра Вернона Янга и д-ра Питера Пеллетта, чья важная работа «Значение растительных белков и аминокислот для питания человека» [77] сопровождается наглядной таблицей с перечислением наиболее распространенных мифов о белках и объяснением реальных фактов, каждая глава этой книги также завершается подобным табличным сравнением.
Табл. 2: Мифы о белках в веганской диете и реальность
...Мифы — Реальность
Веганская диета не обеспечивает достаточного количества белка.
Сбалансированное питание вегана обеспечивает все незаменимые аминокислоты при достаточной калорийности рациона и, следовательно, может удовлетворить потребности в белке.
Спортсмены не могут удовлетворить свои повышенные потребности в белке исключительно за счет веганства.
Аналитические документы таких организаций, как Американская академия питания и диетологии, ясно показывают, что в любом виде спорта можно получать повышенную норму белка за счет исключительно растительной пищи, и многие успешные спортсмены-веганы демонстрируют это ежедневно.
Животные белки более ценны по сравнению с растительными.
Если анализировать растительные белки отдельно, то их биологическая ценность ниже, чем у животных белков, однако многие методы оценки качества белка имеют серьезные ограничения. Комбинируя различные источники растительного белка, можно значительно расширить спектр получаемых аминокислот, и таким образом ценность растительных белков становится сопоставимой качеству животных аналогов.
Для повышения качества растительных белков необходимо использовать комплементарные белки в составе блюд.
Аминокислоты различных белков могут дополнять друг друга в течение дня и не обязательно должны присутствовать в полном объеме в одном приеме пищи.
Веганам необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать более низкую усвояемость и количество растительных белков.
В настоящее время нет единого мнения о том, требуется ли веганам больше белка. Для подстраховки некоторые институты рекомендуют умеренное увеличение потребления белка примерно на 10 % при чисто веганской диете.
Глава 2. Жирные кислоты омега-3
Так же как для большинства людей молоко является идеальным источником кальция, рыба представляет собой превосходный источник полезных жиров, которые необходимы для здорового питания. Речь идет о длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), которые в основном содержатся в больших концентрациях в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец и сардины. Они встречаются и во многих других видах рыб, однако уже в меньших количествах [1].
В более ранних обсервационных клинических исследованиях человеческого организма эти жирные кислоты уже связывали со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [2] и, несмотря на некоторые противоречивые результаты, с возможным положительным влиянием на умственные способности людей пожилого возраста [3].
...Поэтому некоторые считают отказ от употребления рыбы вредным для здоровья, в связи с чем возникает вопрос о последствиях отказа от рыбы в рамках веганской диеты.
В обсуждении этого вопроса часто не учитывают два ключевых момента. Во-первых, рыба не является фактическим поставщиком длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), она лишь накапливает в своих тканях те жирные кислоты, которые изначально поступают в пищевую цепь из некоторых микроводорослей [4]. В этой связи необходимо подчеркнуть, что продукты животного происхождения не обладают исключительностью в плане обеспечения определенными питательными веществами и никоим образом не являются первичными источниками всех содержащихся в них питательных веществ. Подобно тому, как каждый микроэлемент сначала попадает в растение из почвы, а в организм животного только с пищей, микроорганизмы как первичный продуцент синтезируют каждый витамин, который позже попадает в ткани животного только в пределах пищевой цепи. Аналогичным образом функционирует и пищевая цепь моря, где микроводоросли в качестве продуцентов синтезируют жирные кислоты омега-3, которые затем поедаются консументами первого порядка, такими как зоопланктон. Они, в свою очередь, служат источником пищи для консументов второго порядка, таких как рыба. Консументов второго порядка затем съедают консументы третьего порядка, например, лосось. Хотя в результате этого процесса в тканях лосося накапливаются жирные кислоты омега-3, было бы неправильно приписывать им животное происхождение.
Во-вторых, человеческий организм в принципе способен самостоятельно вырабатывать эти длинноцепочечные жирные кислоты, если он получает необходимое растительное сырье при определенных условиях. Именно по этой причине ЭПК и ДГК относят не к незаменимым (т. е. жизненно важным) жирным кислотам, а лишь к полузаменимым [5]. Способность организма вырабатывать ЭПК и ДГК у каждого человека разная, и эффективность зависит от нескольких факторов, которые будут подробно рассмотрены в настоящей главе. Однако прежде важно отметить, что ЭПК и ДГК изначально содержатся в растениях, и человеческий организм способен синтезировать их самостоятельно.
Начнем с самого низа пищевой цепи
Если необходимо получать уже готовые ЭПК/ДГК из пищи в случае неспособности организма к самостоятельному синтезу, то независимо от режима питания лучше использовать в качестве источника микроводоросли, а не рыбу. Помимо этических и экологических соображений, связанных с потреблением рыбы, важную роль здесь играют и вопросы здоровья. Хотя рыба обеспечивает относительно большое количество этих жирных кислот, она может содержать ряд нежелательных побочных продуктов, которых нет в масле из микроводорослей.
В пищевой цепи моря накапливаются не только жирные кислоты омега-3, но и другие вещества, например, так называемые «стойкие органические загрязнители» — диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Поэтому для минимизации риска для здоровья следует начинать с низкого уровня пищевой цепи.
Не все, но некоторые исследования рассматривают рыбу как крупнейший источник таких опасных веществ. Они могут иметь негативные последствия не только для здоровья взрослых, но и для младенцев, которые еще не едят рыбу. Это связано с тем, что некоторые из этих веществ также выделяются с грудным молоком матери, которая могла употребить их вместе с рыбой, и поэтому могут нанести вред ребенку в первые несколько месяцев жизни [6]. Это не означает, что вся морская рыба содержит такие вещества, однако полученные результаты должны повысить уровень осведомленности об этой важной проблеме и указать на то, что альтернативные безвредные и экологически чистые источники представляют собой оптимальный вариант.
Даже аквакультуры не гарантируют того, что выращенная в них рыба не содержит этих веществ. В ходе широкомасштабного сравнения образцов лосося из США и Европы было установлено, что как дикий, так и выращенный лосось содержат некоторое количество ПХБ и диоксинов. Концентрация этих веществ в более чем 450 образцах фермерского лосося была в среднем даже выше, чем в лососе, выловленном в дикой природе [7].
...Ученые пришли к выводу, что хотя некоторые виды рыбы являются хорошим источником омега-3, они могут содержать вредные вещества, что в конечном итоге ставит под сомнение истинность пользы употребления рыбы для здоровья.
Эта идея подтвердилась и в ходе дальнейшего исследования около 600 образцов дикого и культивированного лосося [8]. Результаты исследования также показали более высокий уровень токсичных веществ в культивированном лососе по сравнению с выросшим в естественной среде. Кроме того, была установлена связь между загрязнением соответствующего корма и мяса рыбы. Таким образом, более высокий уровень токсических веществ в культивированной рыбе, по-видимому, в значительной степени обусловлен зараженным кормом.
