Оптимальная дозировка жирных кислот омега-3
Обычная дозировка, рекомендуемая Немецким обществом питания, Европейским агентством по безопасности продуктов питания (EFSA), ВОЗ совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) [29] и другими профессиональными сообществами, составляет 250 мг ЭПК/ДГК, как правило, в соотношении 1:2. Некоторые диетологические организации в таких странах, как США [30], рекомендуют также дозу в 500 мг [В РФ придерживаются рекомендаций ВОЗ. — Прим. ред.]. Более высокое содержание ДГК по сравнению с ЭПК объясняется тем, что самостоятельный синтез ЭПК в организме более эффективен, чем синтез ДГК [31], и при необходимости организм даже может трансформировать часть ДГК обратно в ЭПК [32]. Поэтому ДГК является более важной из двух длинноцепочечных жирных кислот и обычно рекомендуется в более высоких дозах, чем ЭПК. Хотя Европейское агентство по безопасности продуктов питания не устанавливает «верхний допустимый уровень потребления» (UL) из-за недостатка данных, в программе подчеркивается, что по имеющейся информации дозы в 1 000 мг не несут риска для здоровья даже при длительном приеме [33]. Большее количество — 2 000-6 000 мг ЭПК/ДГК — приводит к значительному повышению уровня [плохого] холестерина ЛПНП в основном за счет ДГК, однако многие вопросы относительно влияния больших дозировок остаются пока без ответа [34, 35]. Поэтому для профилактики рекомендуется придерживаться обычной дозировки 250–500 мг ЭПК/ДГК, потребляя большее количество только под присмотром специалиста.
Кроме того, в ходе четырехмесячного интервенционного исследования показатели крови веганов значительно улучшились при дозировке в 250 мг ЭПК/ДГК из микроводорослей в соотношении 1:2 [36].
...В качестве индикатора содержания в организме омега-3 использовался так называемый «индекс омега-3». Если этот показатель ниже 4 %, то существует повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Индекс 4–8 % указывает на средний уровень профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а более 8 % считается оптимальной защитой [37].
В начале исследования у всех участвующих в нем веганов этот показатель был ниже 4 %. В течение четырех месяцев при приеме 250 мг ЭПК/ДГК он лишь превысил пороговое значение в 4 %. Однако, поскольку исследования показывают, что оптимальное значение по индексу омега-3 составляет более 8 %, в течение первых 6–8 недель можно временно увеличить дозировку при низких исходных значениях. В этом случае можно быстрее превысить пороговое значение в 8 %. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Германии, группе вегетарианцев в течение восьми недель назначалось 940 мг ДГК (без ЭПК), и средний индекс омега-3 испытуемых вырос с 4,8 до 8,4 %, что соответствовало оптимальному диапазону потребления [38].
В совместной публикации ВОЗ и ФАО беременным и кормящим женщинам рекомендуется потреблять не менее 300 мг длинноцепочечных жирных кислот. Причем соотношение ЭПК и ДГК должно составлять 1:2, чтобы обеспечить рекомендуемое минимальное потребление ДГК — 200 мг в сутки [39]. Однако метаанализ, проведенный в 2012 году, ставит под сомнение пользу приема дополнительного количества ДГК беременными или кормящими женщинами для органичного развития будущего ребенка или младенца [40]. Но не так легко применить к веганам результаты исследований, проведенных среди женщин на смешанном питании и с достаточным потреблением ДГК из рыбы и яиц. Как правило, веганы не усваивают заранее сформированную ДГК из своей чисто растительной диеты, если только не добавляют в пищу масло из микроводорослей. Следовательно, у них изначально другие условия приема жирных кислот по сравнению со многими женщинами на смешанном питании. В исследованиях женщины-вегетарианки показали более низкий уровень ДГК в плазме крови [41, 42] и более низкую концентрацию ДГК в грудном молоке [43], поэтому они могут получить больше пользы от приема БАДов с ДГК из микроводорослей по сравнению с людьми, употребляющими рыбу и яйца [44]. В связи с регистрацией фактов задержки речевого развития у младенцев с дефицитом ДГК следует учитывать все возможные обстоятельства и внимательно относиться к потреблению жирных кислот в этот важный период жизни [45].
Взаимодействие жирных кислот омега-3 и омега-6
Хотя вся глава посвящена в основном жирным кислотам омега-3, они тесно связаны с жирными кислотами омега-6, которые относятся ко второй группе незаменимых или полузаменимых жирных кислот. По этой причине мы их также кратко рассмотрим.
Впервые о существовании незаменимых жирных кислот стало известно из двух публикаций 1929 и 1930 годов. В это время супружеская пара Милдред и Джордж Бурр опубликовала две новаторские статьи о незаменимых жирных кислотах [46, 47], где они впервые предположили, что пищевой жир — это не просто источник калорий и что среди жирных кислот есть жизненно необходимые организму, но не синтезируемые самостоятельно [48]. По этой причине в настоящее время в диетологии признаются две незаменимые жирные кислоты: омега-3, или альфа-линоленовая кислота (АЛК), и омега-6, или линолевая кислота (ЛК) [49].
...Обе жирные кислоты должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить долгосрочную профилактику. Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и варьируются от сильной жажды, частого мочеиспускания, сухости кожи и волос, перхоти и ломкости ногтей до головных болей и болей в желудке [50].
При соответствующих условиях организм может самостоятельно вырабатывать полузаменимые длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) — из незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, из незаменимой линолевой кислоты может образовываться длинноцепочечная жирная кислота омега-6, или арахидоновая кислота (АК), которая встречается только в продуктах животного, а не растительного происхождения [51]. Дефицит в организме длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК связан с увеличением частоты неврологических заболеваний, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и СДВГ [52]. Кроме того, исследования показывают, что эти жирные кислоты могут быть полезны для вторичной профилактики гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, болезни Крона, язвенного колита и заболеваний почек. Они также могут служить средством для укрепления иммунной системы [53].
Поэтому потребление большого количества длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ассоциируется с положительным для здоровья противовоспалительным и сосудорасширяющим эффектом, в то время как повышенное потребление АК оказывает противоположное действие, вызывая воспаления и сужая сосуды [54]. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 взаимно влияют друг на друга и могут рассматриваться как антагонисты. По этой причине, особенно в ранних публикациях, большое внимание всегда уделялось взаимосвязи жирных кислот омега-3 и омега-6, хотя результаты более поздних исследований указывают на необходимость дифференцированного подхода к изучению этих жирных кислот [55]. Вероятно, следует рассматривать не общее потребление и взаимное соотношение всех жирных кислот омега-3 и омега-6 в целом, а лишь соотношение и общее потребление отдельных жирных кислот из этих двух групп [56].
На рис. 8 в упрощенном виде показан синтез организмом длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Для максимальной простоты некоторые промежуточные этапы процесса не представлены. Как видно из рисунка, повышенное потребление ЛК ингибирует превращение АЛК в ЭПК и ДГК. И наоборот, повышенное потребление АЛК ингибирует превращение ЛК в АК. Это связано с тем, что обе жирные кислоты (ЛК и АЛК) конкурируют за одни и те же ферментные системы для превращения в соответствующие длинноцепочечные жирные кислоты [58]. Эти ферментные системы ограничены в своих возможностях, поэтому высокое потребление одной из двух жирных кислот приводит к ингибированию превращения другой. Этот процесс также является причиной того, что Общества питания в Германии, Австрии и Швейцарии считают оптимальным определенное соотношение этих двух жирных кислот. Согласно их рекомендациям, соотношение ЛК и АЛК не должно превышать 5:1 [59]. Таким образом, на каждый 1 г АЛК в рационе должно содержаться не более 5 г ЛК. Такое соотношение означает, что снижение количества ЛК приводит к образованию меньшего количества АК, источника воспалений и сужения сосудов. При этом образование полезных для здоровья жирных кислот ЭПК и ДГК не снижается [60].
РИС. 8: КОНКУРЕНЦИЯ МЕЖДУ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ФЕРМЕНТНОЙ СИСТЕМЕ [57]
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, способные их разложить. Чтобы иметь возможность производить более полезные для здоровья эйкозапентоеновую и докозагексаеновую кислоты из альфа-линоленовой кислоты, потребление линолеивой должно быть низким.
...По оценкам ученых, в процессе эволюции соотношение омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло примерно 1:1 [61]. Однако в настоящее время в связи с изменением пищевого поведения соотношение в среднестатистическом западном рационе составляет 2:1 и выше.
Это может быть одной из причин развития воспалительных процессов в организме и связанных с ними хронических дегенеративных заболеваний [62]. В веганской диете такое соотношение жирных кислот, вероятно, имеет большее значение, чем в обычной смешанной диете, поскольку в растительной диете провоспалительная АК вообще не поступает из продуктов животного происхождения, а противовоспалительные ЭПК и ДГК обычно поступают в небольших количествах или вовсе не попадают без масла из микроводорослей. При таком сценарии АК в организме образуется за счет перехода из ЛК. ЭПК и ДГК образуются исключительно из АЛК. В этом случае соотношение ЛК и АЛК может существенно влиять на образование длинноцепочечных жирных кислот [63].
