Чтобы проверить возможность повысить уровень преобразования АЛК в ЭПК и ДГК, можно изменить веганский рацион, подняв индекс омега-3 выше 8 %. Такая корректировка веганского питания и образа жизни могут привести к оптимизации синтеза. Помимо диеты, образа жизни и ряда неконтролируемых факторов, таких как генетика, пол и возраст, существует также ряд заболеваний, оказывающих влияние на процесс синтеза. Ниже мы остановимся на них более подробно.
РИС. 11: ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3
Предположительно, люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо лучше усваивают ЭПК и ДГК. Хотя существует несколько факторов, влияющих на коэффициент преобразования. На них вы не можете существенно повлиять, но они полностью зависят от ваших особенностей. Так, коэффициент преобразования снижается в течение жизни, то есть у молодых людей он, как правило, выше по сравнению с пожилыми [91]. Помимо предполагаемых генетических особенностей, у женщин этот показатель выше, чем у мужчин аналогичного возраста, по крайней мере, в период фертильности [92].
Помимо этих факторов, существует ряд заболеваний, которые могут влиять на метаболизм незаменимых жирных кислот ЛК и АЛК и тем самым ограничивать способность организма к синтезу собственных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Однако с помощью полноценного питания и здорового образа жизни можно вести профилактику этих заболеваний, а лечение позволит значительно улучшить состояние организма.
...Такие заболевания, как ожирение, диабет, метаболический синдром, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, рак и другие, негативно сказываются на метаболизме незаменимых жирных кислот [93].
Кроме вышеуказанных факторов, все остальные являются переменными, и вы всегда можете изменить их себе во благо. Отказ от табака, алкоголя, чрезмерного употребления кофеина, низкий уровень стресса положительно влияют на выработку ЭПК и ДГК [94, 95]. Существует также целый ряд других факторов, связанных с питанием.
В первую очередь необходимо обеспечить поступление в организм АЛК, поскольку без основного субстрата для образования ЭПК и ДГК они не могут быть синтезированы даже в самых оптимальных условиях. Этого можно легко добиться, увеличив потребление продуктов, содержащих омега-3. Например, можно взять за правило включать в свой ежедневный рацион определенные источники омега-3, такие как семена льна, конопли, чиа или грецкие орехи. Как уже упоминалось, следует также сократить потребление антагониста омега-3 — ЛК, поскольку избыток ЛК может сократить образование ЭПК и ДГК из АЛК на 40 % [96].
Эти результаты были подтверждены и в другом исследовании, в котором анализировалась скорость превращения АЛК в ЭПК и ЛК в АК. Было показано, что по сравнению с соотношением 10:1 ЛК и АЛК синтез ЭПК значительно возрастает при соотношении 4:1. С другой стороны, при таком соотношении снижается количество синтезированной провоспалительной AК [97]. Однако, вероятнее всего, максимальная скорость преобразования жирных кислот омега-3 достигается только при соотношении ЛК и АЛК 1:1 [98, 99]. В рамках другого исследования вполне оптимальное соотношение 4:1 было скорректировано до 1:1, что позволило увеличить скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК у пожилых японских мужчин и женщин в течение десятимесячного периода исследования. Рост скорости синтеза ЭПК составил более 40 %, ДГК — более 20 % [100].
Для оптимизации способности организма к синтезу необходимо также обеспечить базовую норму всех важных питательных веществ. Только при рекомендованном потреблении калорий, белков, витаминов и минералов метаболические процессы, связанные с синтезом длинноцепочечных жирных кислот, могут протекать максимально эффективно [101]. Как показывает практика, дефицит незаменимых аминокислот, витаминов, таких как С, B6, B7, B3, а также минералов, таких как цинк, магний и медь, может снижать активность ферментов, необходимых для образования ЭПК и ДГК [102, 103]. Кроме того, потребление трансжиров, насыщенных жирных кислот, холестерина и слишком калорийная диета также могут тормозить работу ферментов [104].
Высококалорийная диета также может оказывать вредное воздействие на процесс обмена веществ, это же относится и к рациону с пониженным количеством калорий, поэтому всегда важно обеспечить оптимальный баланс калорий [105]. Поскольку веганская диета не содержит холестерина и, как правило, включает лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот, эти два вредных фактора в питании на основе растительных продуктов незначительны. Количество трансжиров в рационе веганов в первую очередь зависит от присутствия промышленно обработанных продуктов питания, производство которых может приводить к образованию трансжиров. По данным Федерального института оценки рисков (BfR), в Германии повышенное количество трансжирных кислот может содержаться в хлебобулочных изделиях, продуктах, обжаренных во фритюре, некоторых видах маргарина, а также в различных кондитерских изделиях и готовых блюдах [106]. Несмотря на то что в последние годы производители снизили содержание трансжиров в продуктах питания [107], польза для здоровья при отказе от таких продуктов не ограничивается только отсутствием трансжирных кислот в организме, поэтому следует стремиться к исключению таких блюд из своего рациона.
Кроме того, в продуктах питания помимо витаминов и минералов есть вещества, которые могут повышать скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК. В этой области еще предстоит провести большое количество исследований, но ученые уже обнаружили как минимум в одной специи потенциальное вещество, улучшающее собственный синтез организма ЭПК и ДГК. Речь идет о вторичном растительном веществе куркумине, содержащемся в куркуме. Ученые предполагают, что куркумин может повышать активность некоторых ключевых ферментов, участвующих в процессе превращения АЛК в ЭПК и ДГК, что, в свою очередь, приводит к улучшению синтеза [108]. Поскольку куркума и так очень богата питательными веществами, такое открытие становится еще одним стимулом для ежедневного употребления этой специи в виде свежего корня или порошка.
...Важно отметить, что куркуму всегда следует использовать в сочетании с черным перцем, поскольку пиперин, одно из биологически активных веществ черного перца, усиливает действие куркумина, содержащегося в куркуме [109].
Кроме того, эффективность самостоятельного синтеза ДГК, по-видимому, зависит от поступления в организм уже сформированной ДГК из продуктов питания [110]. Об этом уже говорилось выше в рамках гипотезы, согласно которой у вегетарианцев и веганов показатели превращения жирных кислот могут быть выше, чем у тех, кто придерживается смешанного питания и включает рыбу в рацион [111]. Это объясняется ингибирующим влиянием ДГК из пищи на самосинтез ДГК в организме [112]. Таким образом, организм способен самостоятельно вырабатывать меньшее количество ДГК, если она в достаточном количестве поступает с пищей. И, наоборот, эффективность самосинтеза возрастает при недостатке длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Конечно, обязательным условием всегда является наличие исходного субстрата в виде АЛК.
Во многих исследованиях у веганов наблюдалось значительное снижение концентрации длинноцепочечных жирных кислот ЭПК и ДГК в плазме крови по сравнению с теми, кто придерживался смешанной диеты [113, 114, 115]. Этот факт свидетельствует о том, что веганская диета, не нацеленная на оптимизацию самосинтеза и высокое содержание АЛК, априори не сможет помочь в этом отношении. Интересно, что в другом исследовании, использовавшем данные EPIC-Norfolk, было показано, что концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови веганов была несущественно ниже концентрации в крови участников со смешанной диетой, употреблявших рыбу [116]. И это несмотря на отсутствие диетического питания. Однако доля веганов в исследовании была очень мала, и до настоящего времени результаты других экспериментов не смогли подтвердить эти значения. Тем не менее это, безусловно, согласуется с мнением, что в оптимальных условиях организм способен синтезировать достаточно жирных кислот при соответствующем потреблении АЛК.
Неутешительные результаты интервенционных исследований по введению более высоких доз АЛК без заметного повышения уровня ДГА также, как правило, были получены в ходе очень коротких экспериментов, продолжительностью 2–6 недель [117, 118, 119]. Некоторые ученые критикуют тот факт, что достоверные данные об истинной способности организма к преобразованию жирных кислот в условиях веганской диеты с достаточным потреблением АЛК могут быть получены только на основании исследований с большей продолжительностью и длительным пониженным потреблением ЛК [120, 121]. Данное предположение подтверждается и ранее упомянутым исследованием с участием пожилых японских мужчин и женщин, в котором оптимальное соотношение ЛК и АЛК равное 1:1, позволило повысить в плазме крови концентрацию не только ЭПК, но и ДГК. Однако для роста потребовалось десять месяцев [122]. Таким образом, если бы это исследование было рассчитано только на две или четыре недели или на шесть недель, то соответствующие результаты не были бы получены. Невозможно ответить на вопрос о том, могла ли концентрация ДГК в плазме крови повыситься гораздо раньше при таком оптимальном соотношении омега-6 и омега-3 у молодых людей, пока не будут опубликованы результаты дальнейших исследований. Тем не менее в целом авторы согласны с тем, что результаты краткосрочных исследований по оценке уровня ДГК при одном только потреблении АЛК не являются убедительными и что для изучения реальных изменений в самосинтезе ДГК эксперименты должны длиться как минимум год.
