Выводы к главе
Состояние человеческого организма зависит от поступления незаменимых жирных кислот, поскольку он не способен вырабатывать их самостоятельно. В рамках обычной веганской диеты жизненно необходимая жирная кислота омега-6, или линолевая кислота (ЛК), поступает в достаточном количестве. Проблема может возникнуть только с потреблением жирной кислоты омега-3, или альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которой явно не хватает в рационе некоторых веганов. Несмотря на то что роль различных жирных кислот омега-3 в поддержании здоровья сердца и качества умственных способностей еще окончательно не выяснена, разумно было бы обеспечить их потребление в достаточном количестве. Этого можно добиться за счет ежедневного потребления источников омега-3, представленных в настоящей главе, таких как семена льна, конопли или чиа, а также грецкие орехи.
Потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) также может иметь решающее значение. Хотя их продуцентом являются микроводоросли, обычно они ассоциируются с употреблением жирной холодноводной рыбы.
...Поскольку веганы не едят рыбу, им рекомендуется получать эти две жирные кислоты в виде масла из микроводорослей или обогащенных им продуктов.
Это скорее мера предосторожности, чем абсолютная необходимость, поскольку сбалансированная веганская диета, вероятно, способна в долгосрочной перспективе обеспечить минимальную выработку организмом этих длинноцепочечных жирных кислот из АЛК. Однако, поскольку это может произойти только при определенных условиях и многие не готовы что-то менять в своем рационе или в чем-то себя ограничивать, прием ЭПК и ДГК из растительных источников является более простым и безопасным способом обеспечить достаточный уровень жирных кислот. Это особенно актуально, пока полученных данных недостаточно для обоснованных заявлений о долгосрочной выработке ДГК самим организмом при сбалансированной веганской диете.
При поступлении длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 уже не так важно, поэтому к нему можно относиться не так серьезно. Соотношения ЛК и АЛК от 4:1 до 5:1 вполне достаточно для разработки ежедневного рациона. При минимальном присутствии АЛК в количестве 0,5 % от общего количества калорий, в форме ЛК может быть получено до 2,5 % калорий. Это соотношение может быть пропорционально увеличено при повышенном приеме АЛК. Норма ЭПК/ДГК, составляющая 250–500 мг, также является оптимальной для взрослых, согласно рекомендациям различных профессиональных сообществ. Если человек потребляет недостаточно ЭПК и ДГК, то концентрация АЛК должна быть существенно выше и составлять 2–4 % от общего количества калорий, а норма ЛК должна быть максимум вдвое больше количества АЛК в пище. Кроме того, следует также принять во внимание все факторы, упомянутые в главе, для повышения скорости превращения АЛК в ЭПК и ДГК.
Табл. 4: Мифы о потреблении веганами жирных кислот омега-3 и реальность
...Мифы — Реальность
Чтобы получить достаточное количество полезных для здоровья жирных кислот омега-3, необходимо есть рыбу.
Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, содержащиеся в микроводорослях, накапливаются в мясе рыбы, проходя по пищевой цепи. Поэтому можно получать названные жирные кислоты из растений в виде масла микроводорослей, а при определенных условиях организм человека способен и к самостоятельному производству.
Рыба и рыбий жир способствуют эффективной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные о влиянии рыбы и рыбьего жира на состояние сердечно-сосудистой системы неоднозначны, и многие ученые сомневаются, что именно рыба в значительной степени положительно влияет на здоровье, что наблюдается в рамках средиземноморской диеты. С точки зрения здоровья совершенно неважно, поступают ли длинноцепочечные жирные кислоты из рыбы, микроводорослей или вырабатываются организмом самостоятельно.
Каждый веган обязательно должен пополнять свой рацион ЭПК и ДГК.
Каждому вегану просто необходимо обеспечить себя этими длинноцепочечными жирными кислотами. Проще всего это сделать, принимая непосредственно растительные добавки ЭПК и ДГК из микроводорослей. Однако некоторые исследования показывают, что здоровый человек, особенно женского пола, способен самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, если последовательно оптимизирует свой веганский рацион в соответствии с представленными рекомендациями. Тем не менее беременным и кормящим женщинам, а также детям обязательно рекомендуется принимать БАДы.
ЭПК и ДГК в масле из микроводорослей хуже усваиваются организмом по сравнению с рыбьим жиром.
Результаты исследований показывают, что масло из микроводорослей усваивается так же хорошо и эффективно, как и рыбий жир. Оно представляет собой экологически чистую и устойчивую альтернативу ЭПК и ДГК из рыбьего жира и поэтому должно стать предпочтительным источником этих жирных кислот для тех, кто придерживается смешанных диет.
Веганы автоматически обеспечены всеми важными жирными кислотами за счет разнообразного питания.
Полезная и разнообразная растительная пища должна быть основным требованием для всех веганов. Такой рацион отвечает большинству потребностей в питании. Однако в каждом рационе должны присутствовать определенные важные питательные вещества, которые необходимо учитывать. Разнообразная веганская диета не гарантирует автоматическое оптимальное потребление жирных кислот. Этого можно добиться исключительно за счет включения в ежедневный рацион богатых источников омега-3, что совсем не сложно.
Глава 3. Витамин В12
Продукты животного происхождения не обладают монополией на отдельные питательные вещества, и все основные нутриенты, содержащиеся в них, могут быть получены и из растений. Однако витамин B12 стал своего рода исключением. Именно поэтому Немецкое общество питания (DGE) справедливо называет витамин B12 наиболее важным питательным веществом в веганской диете [1].
...Как показывают исследования, получить B12 из растительной пищи можно, но в современных условиях большинству людей это пока недоступно. Поэтому веганы просто принимают БАДы, содержащие B12.
Это обстоятельство не должно приводить к поспешному отказу от веганской диеты или навешиванию на нее ярлыка ненатуральности. В настоящей главе мы объясним, что прием добавок, содержащих B12, ни в коем случае не является веской причиной для сомнений в выборе растительного питания.
БАД с B12 — это единственная добавка, которую настоятельно рекомендуется принимать всем веганам без исключения независимо от состава рациона. В некоторых ситуациях будут полезны и другие добавки, но без B12 обойтись невозможно, поскольку, за исключением очень немногих видов водорослей, влияние которых на людей еще недостаточно изучено, и некоторых растительных продуктов, ферментированных при правильных условиях, только продукты животного происхождения содержат достаточные для человека количества B12. Крайне низкие концентрации содержатся также в некоторых грибах, но с их помощью очень сложно получить суточную норму [2]. В продуктах животного происхождения, напротив, содержится достаточно много B12. Однако его концентрация и биодоступность из продуктов существенно варьируются.
Стремление к натуральности
Веганство — это прекрасная диета с большим количеством плюсов для человека, животных и окружающей среды. Тем не менее эта замечательная концепция питания не должна побуждать нас к ее защите с помощью порой надуманных аргументов.
...Даже если проблема с B12 дает основание критиковать веганство в определенных аспектах, мы не должны пытаться во что бы то ни стало найти способы получения B12 естественным путем из растений или других источников, потому что хотим избежать ненатуральных добавок. Ведь если источники еще недостаточно изучены, то это может только навредить здоровью.
При обсуждении натуральности и ненатуральности веганской диеты на основе приема B12 не учитываются два важных момента. Во-первых, следует отметить, что натуральность чего-либо сама по себе не является ни хорошим, ни плохим свойством и поэтому не может служить убедительным основанием для аргументации «за» или «против». Во-вторых, часто забывают о том, как именно образуется B12, а ведь это не классический компонент продуктов животного происхождения, а продукт жизнедеятельности микроорганизмов [3]. Бактерии, способные вырабатывать B12, действительно присутствуют в пищеварительном тракте человека, а также в пищеварительном тракте многих животных. Однако, в отличие от жвачных животных, мы вряд ли сможем обеспечить себя B12, вырабатываемым кишечными бактериями [4]. Раньше, когда гигиена практически отсутствовала, B12 можно было, вероятно, обнаружить во многих местах, например, в грязной питьевой воде и в остатках почвы на продуктах питания. Исследования, проведенные в 1950-х годах на пробах воды из различных водоемов, на образцах корней и почвы, в некоторых случаях показали наличие в них значительного количества B12 [5]. Тем не менее загрязненная вода, почва или другие негигиеничные источники не должны использоваться для получения B12, даже если они могут показаться некоторым людям натуральными.
