Тем не менее следует сказать, что это не означает, что вся хлорелла является богатым источником B12. Уровень витамина, измеренный в ходе изучения хлореллы, варьировался от нуля до нескольких сотен микрограммов (мкг) на 100 г. Таким образом, при соответствующих условиях хлорелла может содержать большое количество B12, но это не значит, что вся имеющаяся в продаже хлорелла содержит его в таких количествах [87]. Особо важную роль играет выращивание хлореллы. Поскольку существуют различные типы культивирования, то и показатели B12 сильно различаются в зависимости от метода выращивания в открытых резервуарах или ферментаторах [88]. Так как большинство остальных видов водорослей еще недостаточно изучены на предмет содержания в них B12, только будущие исследования в ближайшие годы смогут предоставить более полную информацию. До тех пор, пока мы не получим новые достоверные данные о водорослях и B12 в рамках более масштабных и спланированных исследований, определенно рекомендуется простой, безопасный, дешевый и хорошо изученный способ получения витамина с помощью пищевых добавок. Тем не менее такие результаты имеют большое значение. Как только в будущем в качестве естественного растительного источника B12 появятся растительные йогурты, ферментированные соответствующими бактериями, ферментированные овощи и некоторые водоросли, сомнительный аргумент в пользу ненатуральности веганского образа жизни станет еще более ложным.
Ложные источники B12
Поскольку B12 выполняет в организме множество различных функций, его дефицит может проявляться в самых разных формах. Распространенными легкими симптомами дефицита являются слабость, истощение, перепады настроения, бессонница и иммунодефицит. Если дефицит сохраняется, то это может привести к таким тяжелым симптомам, как спутанность сознания, онемение конечностей и даже паралич, а также нарушения координации и зрения [89].
Хотя дефицит витамина B12 не является широко распространенным заболеванием в западных странах, как это пытаются представить в некоторых публикациях, не только веганы должны следить за его достаточным количеством в организме. Если использовать чувствительные методы исследования, такие как анализ на голотранскобаламин, которые позволяют более точно диагностировать развивающийся дефицит на ранних стадиях, то субклинический дефицит B12 более распространен, чем предполагалось ранее [90]. Тем не менее организм обладает очень большим запасом B12, который человек может использовать в течение длительного времени при условии его достаточного пополнения. Общий запас витамина в организме человека составляет около 3 000 мкг у взрослых и около 30–50 мкг у детей в зависимости от возраста [91].
...Поскольку организм довольно эффективно усваивает B12, первые симптомы его дефицита могут проявиться у взрослых через несколько лет, если поступление B12 в организм с пищей или добавками будет отсутствовать, а запасы этого витамина в организме изначально будут полны [92].
Считается, что во избежание проявления дефицита запасы B12 в организме должны содержать не менее 300 мкг витамина [93]. При уровне витамина 3 000 мкг с учетом средней суточной нормы запасы истощатся до минимума примерно за шесть лет.
Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B12, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать — нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B12, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B12, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.
Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B12, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B12 в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B12 в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.
Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B12 из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B12 из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B12. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и поэтому обычно лучше усваивается пожилыми людьми. Кроме того, в пищевых добавках, как правило, присутствуют более высокие концентрации витамина, что компенсирует любые потери в процессе усвоения.
Также усвоение B12 снижается при приеме некоторых лекарственных препаратов, и тогда требуется увеличение его потребляемого количества. Людям, которые длительно принимают один или несколько таких препаратов, следует обратить особое внимание на уровень B12.
...Среди лекарств, снижающих количество витамина B12 в организме, следует отметить следующие [100, 101]:
Ÿ Ингибиторы протонной помпы, подавляющие секрецию желудочной кислоты, например омепразол.
• ŸАнтагонисты Н2-гистаминовых рецепторов для подавления секреции желудочной кислоты, например циметидин.
• Препараты для снижения уровня сахара в крови при диабете, например метформин.
• Препараты, снижающие артериальное давление (ингибиторы АПФ), например каптоприл.
• Противоаритмические средства, например бета-блокаторы.
• Препараты, снижающие уровень холестерина, например статины.
• Лекарства от подагры, например холецицин.
• Антациды для нейтрализации желудочной кислоты при изжоге.
• Противоэпилептические препараты.
• Оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки).
• Антибиотики широкого спектра действия, такие как неомицин, хлорамфеникол и т. д.
• Противовоспалительные препараты для лечения болезни Крона и язвенного колита, например асакол.
Существуют также данные о том, что очень высокие дозы витамина С могут снижать всасывание B12, поскольку витамин С разрушает часть витамина B12 или превращает его в неактивные формы. Впервые предположение о том, что высокие дозы витамина C, принимаемые одновременно с B12, могут отрицательно сказываться на последнем, было высказано в 1974 году [102], а в 2014 году его вновь подтвердили [103]. Для подстраховки пищевые добавки с высокими дозами витамина С следует принимать не менее чем через четыре часа после приема витамина B12. В первую очередь это касается добавок, содержащих несколько суточных норм витамина, а не продуктов питания с небольшим количеством витамина С. Кроме того, некоторые заболевания могут снижать усвоение B12 или увеличивать потребность в нем. Как следствие, необходимо принимать большее количество B12.
...Болезни, сокращающие количество витамина B12 [104]:
• Ÿ Целиакия.
• Ÿ СПИД.
• Ÿ Онкологические заболевания органов ЖКТ.
• Ÿ Болезнь Крона.
• Ÿ Хронический гастрит.
• Ÿ Гастрэктомия или резекция желудка (частичное или полное удаление желудка).
• Ÿ Алкоголизм.
• Ÿ Паразитарные заболевания, вызванные личинками ленточных червей.
• Ÿ Печеночная недостаточность.
• Ÿ Панкреатическая недостаточность.
Как видно из списка, прием различных лекарств на постоянной основе во многих случаях приводит к снижению запасов B12, но на упаковках большинства медицинских препаратов это в ряду побочных эффектов не указывают. Более подробную информацию о действии распространенных лекарственных средств на наиболее важные питательные вещества можно найти в книге Уве Гребера Arzneimittel und Mikronähr stoffe («Лекарства и микроэлементы») [105].
Кроме того, малоизвестно, что применение закиси азота для наркоза приводит к резкому сокращению количества витамина B12 [106]. Это не является серьезной проблемой, если запасы витамина сделаны заранее и быстро восполняются после анестезии. В противном случае действие закиси азота может иметь огромные последствия, что объясняет некоторые нетипичные осложнения после операции. Для проверки способности пациентов усваивать B12 врач д-р Роберт Шиллинг, автор так называемого «теста Шиллинга» [107], еще в 1986 году задал в своей статье важный вопрос: «Опасна ли анестезия закисью азота для пациентов с дефицитом витамина B12?» [108] На основе историй болезни за последние 30 лет на этот вопрос следует ответить утвердительно, и многие необратимые расстройства, вероятно, можно было бы предотвратить или вылечить, если бы о них знало большее количество пациентов.
