В вареной красной чечевице на 100 г продукта содержится около 10,4 г белка, 0,7 г жира, 18,0 г углеводов и 7,6 г клетчатки [31]. Таким образом, соотношение макронутриентов в чечевице составляет 28,3 % белка, 1,9 % жира, 49,1 % углеводов и 20,7 % клетчатки. Клетчатка также является углеводом, но поскольку организм может использовать ее для производства энергии лишь в очень ограниченном объеме, в обычных таблицах пищевой ценности она учитывается только как 2 ккал/г вместо 4,1 ккал/г. Если сравнить процентное соотношение калорий в макронутриентах, то чечевица содержит 30,9 % белка (42,6 ккал), 4,7 % жира (6,5 ккал), 53,4 % углеводов (73,8 ккал) и 11,0 % клетчатки (15,2 ккал). Процентное содержание белка в яйце существенно различается в обоих случаях (51,9 % против 33,4 %). Это объясняется более высокой долей богатого калориями жира в яичном желтке по сравнению с низким содержанием жира в чечевице.
...В процентном соотношении чечевица имеет почти такое же содержание белка, как и яйца, — чуть меньше трети. Эти значения станут еще больше равными, если далее рассчитать, сколько еще чечевицы можно съесть благодаря ее несколько меньшей калорийности, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйце.
Вареные яйца в среднем содержат 155 ккал на 100 г пригодного для употребления продукта (без скорлупы) [32]. Свежеприготовленная красная чечевица содержит около 138 ккал на 100 г продукта [33]. Таким образом, можно съесть около 112 г чечевицы, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйцах (155 ккал), и получить 11,6 г белка, что всего на 1 г меньше, чем в яйце.
Дефицит белка означает дефицит калорий
В большинстве случаев дефицит белка связан с дефицитом калорий, которого не возникает при сбалансированном веганском питании. Например, «Исследование веганов в Германии» (DVS) показывает, что, хотя участвовавшие в нем веганы потребляли в среднем более 10 % калорий в виде белка, около 25 % испытуемых не потребляли рекомендуемого общего суточного количества белка [34], так как в целом количество калорий в их рационе было недостаточным.
...Проще говоря: недостаток белка в веганской диете обычно также означает недостаток калорий. Можно избежать и того и другого, потребляя достаточное количество калорий в виде разнообразной, полезной растительной пищи.
Единственными возможными исключениями из этого общего утверждения являются несколько очень строгих форм веганства. К ним относятся, среди прочего, жестко ограниченное сыроедение, в котором практически или полностью отсутствуют цельнозерновые и бобовые продукты. Как показывают данные Гиссеновского исследования сыроедения, у некоторых людей, питающихся исключительно сырой пищей, действительно наблюдается недостаток белка и калорий [35]. Так, чистые фрукторианцы, придерживающиеся весьма жестких рекомендаций, например, следуя диете 80/10/10 (углеводы/жиры/белки) по доктору Дугласу Грэму, рискуют получать слишком мало белка и других необходимых питательных веществ. Хотя эта диета нацелена на 10 % белка, некоторые ее приверженцы не потребляют норму из-за высокой доли фруктов и ограниченного количества листовых овощей, орехов и семян, а также полного отсутствия цельнозерновых и бобовых продуктов. Такие идеи, как «фрукты содержат все питательные вещества, необходимые нашему организму, именно в тех пропорциях, которые нам нужны» [36], ошибочны и создают неверное представление о растительной диете, которая должна отвечать нашим потребностям. Даже в сочетании с обилием овощей с темно-зелеными листьями в некоторых случаях диета 80/10/10 не обеспечит необходимой нормы белка и некоторых других питательных веществ. Только потребление большого количества орехов и семян могло бы дать рекомендуемую норму белка, однако, этот объем намного превышает требования диеты 80/10/10 с учетом 10 % жира. В этом можно легко убедиться, введя любое сочетание фруктов, (листовых) овощей и небольшого количества орехов в соответствии с вашими потребностями в калориях на сайте www.cronometer.com и рассчитав потребление белка, аминокислот и общего количества питательных веществ. Кроме того, негативное отношение к бобовым и цельнозерновым в рамках таких диет не отражает современной научной точки зрения, как показано в главах, посвященных этим культурам, и поэтому нет никаких оснований исключать эти две полезные и важные для здоровья группы продуктов из питания веганов. Таким образом, когда в рамках настоящей работы мы говорим о веганской диете, мы имеем в виду не какие-то особые и строгие формы растительного рациона, а скорее сбалансированную, здоровую, полезную диету на основе растительных источников с большим количеством цельнозерновых и бобовых продуктов, овощей, фруктов, орехов и семян.
Оптимальное обеспечение белками
Хотя с чисто математической точки зрения вряд ли возможно снизить уровень белка ниже минимального в рамках полноценной веганской диеты с необходимым количеством калорий, все же следует стремиться к оптимизации потребления белка, а не к обеспечению его достаточного количества. Этого можно легко достичь в случае питания исключительно растительными продуктами. Необходимо учесть лишь несколько моментов. Помимо соблюдения норм калорийности рациона, есть одно серьезное препятствие, которое стоит между некоторыми веганами и оптимальным потреблением белка: недостаточное количество бобовых. Бобовые полезны во многих отношениях, но в нашем случае особенно важно относительно высокое содержание в них незаменимой аминокислоты лизина [37].
...Многие веганы едят бобовые слишком редко и поэтому упускают из своего растительного рациона лучшие источники белка и лизина.
Это особенно верно, если учитывать количество белка в соотношении с калорийностью. Орехи и семена также богатые источники белка, а иногда и лизина, однако при этом они содержат значительно больше калорий на 100 г из-за более высокого содержания жира.
Лизин участвует в синтезе мышечного белка, некоторых гормонов [38], а также важен для заживления ран [39] и оптимального обмена кальция [40] и железа [41] в организме. Кроме того, он предположительно может защищать от выпадения волос [42]. По данным ВОЗ, человеку требуется около 37 мг лизина на 1 кг массы тела (с учетом индивидуальных особенностей) [43]. Для женщины весом 60 кг суточная норма составляет 1800 мг. Если бы такая женщина попыталась получить норму лизина с помощью не бобовых, а, например, цельнозерновых продуктов, ей бы это удалось, хотя это было бы непросто. В случае с бобовыми ей потребовалось бы всего около 190 г вареного гороха или 200 г вареного маша, чтобы получить суточную норму лизина (1800 мг). Конечно, не обязательно есть столько бобовых, поскольку лизин можно получить и из других продуктов питания, но этот пример показывает, каким хорошим источником лизина они являются. Чтобы получить норму лизина с помощью цельнозерновых продуктов, необходимо съесть около 600 г цельнозернового хлеба или 400 г овсянки. Что касается орехов, то необходимые для потребления лизина 240 г кешью или 310 г миндаля покрыли бы почти всю суточную норму калорий из-за высокого их содержания в орехах [44]. Количество белка и лизина во фруктах и овощах очень низкое, причем лизин присутствует в минимальной дозе. Для наглядного сравнения на рис. 5 представлены данные о содержании лизина в отдельных продуктах питания.
РИС. 5: СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [45]
Растительные продукты с низким содержанием лизина сами по себе не являются бесполезными, поскольку некоторые из них богаты многими другими важными питательными веществами. Однако они не вносят существенного вклада в обеспечение организма лизином, поэтому их следует ежедневно сочетать с богатыми этой аминокислотой продуктами. Если кто-то не ест бобовые, то потребность в лизине можно восполнить с помощью некоторых псевдозерновых культур, например киноа и амаранта, в сочетании с орехами, такими как кешью и миндаль, или обезжиренной ореховой мукой. Однако благодаря огромной пользе бобовых их лучше есть, по возможности, каждый день или как минимум несколько раз в неделю.
