Если вам понравилась книга, вы можете купить ее электронную версию на litres.ru

• спортсменам, чтобы не зависеть от постоянных углеводных загрузок;

• здоровым людям, которые просто хотят повысить уровень энергии, работоспособности, жить долго и, главное, качественно.

Мы хотим показать кетодиету так, чтобы вы ее не боялись. Вы поймете, насколько это мощный и эффективный инструмент, и сможете грамотно его использовать для достижения своих целей: будь то улучшение здоровья, долголетие или снижение веса. Наша задача — сделать кето простым и доступным для каждого.

Эта книга — результат пяти лет постоянного поиска самых современных данных в западных источниках. Мы не раз сталкивались с критикой и понимаем важность того, что эта информация может выглядеть сомнительной как для простого обывателя, так и для экспертов, практикующих традиционный подход. Поэтому, несмотря на отсутствие у нас высшего медицинского образования, вся информация, приведенная здесь, основывается на последних научных исследованиях, источники которых приведены в конце книги.

Врачи, нутрициологи, исследователи и все интересующиеся могут легко проверить все приведенные сведения, заглянув в указанные исследования. Мы бы очень хотели, чтобы данная книга побудила вас как минимум задуматься, а то и попробовать кетопитание и, возможно, даже адаптировать эту диету в своей медицинской и диетологической практике, чтобы иметь еще один важный инструмент в своем арсенале.

Об авторах

Меня зовут Ершова Мария Александровна, я нутрициолог. Я написала первую, теоретическую, часть этой книги. Пять лет тому назад я совершенно случайно открыла для себя кето — стиль питания, предлагающий другой, лучший, чем глюкоза, источник энергии — кетоны. С тех пор моя жизнь кардинально изменилась.

Я пришла к кето после второй беременности в начале 2017 года в тщетных попытках похудеть, когда традиционные советы в стиле «меньше ешь, больше двигайся» не давали никаких результатов, несмотря на все мои старания.

Мне было психологически тяжело голодать, постоянный дефицит калорий провоцировал многочисленные срывы, а частое взвешивание и подсчеты еды раздражали и мешали мне чувствовать свой организм. Активный образ жизни и силовые тренировки не помогали сбросить лишнее. Мышцы, безусловно, росли, но не настолько, чтобы значительно ускорить обмен веществ и сжечь жир вокруг талии. На длительные и регулярные кардиотренировки у меня, мамы двоих маленьких детей, просто не было времени. Да и возраст уже начал брать свое: в то время мне исполнилось 40 лет.

Я живу в Калифорнии, где кетодиета известна и популярна уже давно. Мне ее посоветовал муж, в прошлом бодибилдер, видя мои тщетные попытки похудеть обычным путем.

В самом начале я совершила много ошибок, потому что поленилась изучить тему. Единственное, что я хотела, как, вероятно, и многие из вас, — это похудеть. Я знала только, что нужно убрать углеводы и есть много жира. Когда началась кетоадаптация и заболела голова, а по ночам сводило ноги в мышечных спазмах, я полезла в литературу и узнала про важность электролитов (магния, калия и, главное, соли!). Пройдя адаптацию, я ощутила необыкновенный прилив энергии, а потом ушли все предменструальные боли и мигрени, выровнялось настроение, кишечник стал работать гораздо лучше и, главное, незаметно ушел лишний вес. Тогда-то мне и захотелось узнать, как же все это работает.

Я не подозревала, что можно так хорошо себя чувствовать в сорокалетнем возрасте! Я похудела не потому, что специально ограничивала себя, а из-за того, что кетоеда очень сытная, и я естественным образом стала есть реже, соблюдать так называемые пищевые паузы и раз в неделю голодать целые сутки. Причем эти сутки переносились в разы легче, чем на углеводах! Я не мучилась, как раньше, а даже ощущала некоторый кайф!

Через шесть месяцев после перехода на кето я сдала анализы (и продолжаю их мониторить) и удостоверилась, что я ничего себе «не сломала» — это укрепило мое желание еще глубже изучать механизмы этой диеты. Мне всегда хочется докопаться до сути: а что, если не биохимия служит самой сутью всех процессов? И я принялась постигать эту сложную науку по ночам, после того как укладывала детей спать.

Я уверена: для того чтобы изучать и практиковать кето, не нужно быть врачом, достаточно лишь иметь пытливый ум, критическое мышление и желание разобраться [Перед совершением любых действий следует проконсультироваться со специалистом. — Прим. ред.]. Зато сколько позитивных изменений можно внести в свою жизнь, просто поработав над питанием, понимая, как его адаптировать для оптимальной работы организма!

Кето дало мне очень многое: здоровое тело и новое качество жизни. Теперь у меня море энергии, отличная работоспособность, острый мозг, а кетодиета давно перестала быть просто способом похудения, а стала комфортным стилем жизни. В свои 45 я чувствую себя максимум на 30 — до сих пор бегаю наперегонки с детишками и работаю, как электровеник, с утра до вечера. Да и эта книга была написана исключительно на кетонах!

Эту книгу я посвящаю моей маме, которая взрастила во мне бесконечную жажду знаний.

* * *

Меня зовут Шурыгина Полина Николаевна, мне 37 лет, я живу и работаю в городе Ярославль.

Я профессиональный повар, энтузиаст кулинарии, блогер и фуд-фотограф.

В 2017 году окончила Ярославский колледж индустрии питания, после чего проходила практику и работала в ресторанах своего города, вела в Сети кулинарный блог, посвященный французской кухне.

Я написала вторую часть этой книги, где содержатся рецепты для кетодиеты, а также иллюстрировала их.

Всю свою жизнь я борюсь с лишним весом, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. С детства я страдаю ожирением, а к 24 годам мой вес достиг отметки в 152 килограмма.

...

Я не понаслышке знаю, что такое ограничительное питание, контроль уровня сахара в крови, в том числе медикаментозный, пристальное отслеживание гормона инсулина, подсчет калорий и расстройства пищевого поведения.

В период с 2011-го по 2015 г. я похудела более чем на 70 килограммов.

Это не был простой и не был здоровый путь похудения.

За эти 4 года я то худела, то откатывалась назад и набирала вес, то месяцами топталась на одном месте, и снова начинала худеть, и снова набирала вес… Шаг вперед — два назад.

С каждым месяцем питание становилось все более ограничительным, контроль за калориями все более жестким, тренировки все более изнуряющими, а стрелка на весах упрямо не хотела сдвинуться хотя бы на деление влево.

В какой-то момент я дошла до определенной точки, ненадолго замерла и… ослабила ограничительную диету. Я просто больше не могла. Так больше не могло продолжаться.

Результат не заставил себя ждать. После того как я ослабила диету, мой вес резко пошел вверх. Меньше чем за 2 года я довольно легко набрала обратно половину сброшенных килограммов.

Теперь я понимаю — почему.

Мой путь к кетодиете начался в 2017 году. Тогда в русскоязычном сегменте Интернета не было достаточно научной и проверенной информации, или ее было очень мало. Информацию по крупицам приходилось добывать на англоязычных сайтах. Не удалось избежать и ошибок.

На сегодняшний день я уже почти 5 лет непрерывно следую кетодиете.

За этот период я не только снизила вес без каких-либо усилий, но и наладила свое здоровье. Я держу под контролем свой инсулин и уровень глюкозы в крови за счет скрупулезной организации своего рациона. Кроме того, я регулярно сдаю широкий спектр медицинских анализов и отслеживаю общее состояние своего организма. Также я продолжаю постепенно избавляться от лишнего веса, сосредоточившись в первую очередь на своем здоровье.

Для меня кето — не просто диета или ограничительное питание. Это — образ и стиль жизни.

В 2018 году я познакомилась с Марией. Меня сразу привлек ее научный подход, качество информации в ее блоге.

Мария предложила мне сотрудничество: разрабатывать рецепты для ее блога. С тех пор мы вместе. За годы нашего сотрудничества мы выпустили немало открытых рецептов для кетодиеты, а также сборники рецептов на каждый день и праздничные рецепты.

Позже родилась идея создания этой книги.

В книге содержится 132 рецепта, в каждом из которых приведены расчеты по содержанию калорий, белков, жиров и углеводов.

...

При разработке рецептов я ориентировалась на широкую доступность необходимых продуктов, которые можно купить в любом крупном магазине, а также опиралась на базовые кулинарные техники, с которыми справится даже новичок.

Для удобства рецепты разбиты на категории. Ознакомившись с этими категориями, легко можно создать свой план обеда или ужина, не нарушая при этом принципов кетодиеты.

Можно начинать готовить с любого понравившегося рецепта, а также комбинировать их между собой, например, выбрав один рецепт из категории «Мясо», добавить к нему понравившийся гарнир или соус из соответствующего раздела.

В своем блоге и на страницах этой книги я готовлю и показываю рецепты, которые разработаны или адаптированы лично мной, а большинство из них составляют основу моего рациона. Они доступны, просты в исполнении, с ними легко управиться, главное — следовать рецептуре и технологии приготовления.