Если вам понравилась книга, вы можете купить ее электронную версию на litres.ru

Я верю, что самостоятельное приготовление пищи и контроль ее качества являются неотъемлемой частью в организации здорового питания для себя и своих близких.

С благодарностью ко всем читателям, Полина.

Вступление

Очередная модная диета?

Кетоз был с человечеством на протяжении миллионов лет, но кето именно как диетический протокол сегодня переживает своего рода ренессанс.

История кетоза начинается с истоков нашей эволюции. Первобытный человек был верховным хищником последние два миллиона лет [1, 2]. Это значит, что в приоритете питания наших далеких предков всегда были мясо, субпродукты и жир животных. Он понимал: именно эти продукты дают максимальную сытость, энергетическую ценность и все необходимые питательные вещества, позволяющие выжить и иметь здоровое потомство.

Углеводы, конечно же, были, но их количество значительно варьировалось в течение года, и все они были сложными, нерафинированными. Они содержались в кореньях, корнеплодах, орехах, травах, листьях и ягодах и не могли сравниться со сладкими, сочными продуктами селекционного отбора и генной инженерии, которые мы покупаем в любом магазине вне зависимости от сезона, и тем более не идут в сравнение с рафинированными углеводами (макаронами, хлебом, мукой, белым сахаром).

Качество растительной пищи также кардинально отличалось от современных продуктов: они были максимально свежими, то есть содержали огромное количество полезных веществ, и максимально чистыми, потому что росли без химикатов.

Процент углеводной пищи в рационе древнего человека зависел от широты, в которой он проживал [3]: в северных широтах доступ к углеводам был строго ограничен короткими летними периодами и животных продуктов было больше, тогда как ближе к экватору преобладали растения, но жир и сладкое (мед и фрукты) ценились больше всего. Почему? Потому что периоды изобилия неизменно чередовались с периодами голода [4].

В периоды изобилия простых углеводов и особенно фруктозы, да и любой пищи в целом, люди запасали энергию впрок. Наши жировые запасы — это прежде всего запасы энергии и витаминов, которые позволяли нашим предкам выжить! Именно поэтому мы так обожаем комбинацию жирного и сладкого и так легко от нее толстеем [5].

К сожалению, исчезновение крупных животных (так называемой мегафауны) в различных частях мира и сокращение источников животной пищи к концу каменного века (примерно 85 000 лет назад в Африке и 40 000 лет назад в Европе и Азии) привели к тому, что у людей не было другого выбора, кроме как стать фермерами [6].

С появлением сельского хозяйства и культивируемого зерна около 10 000 лет назад питание значительно изменилось и выживать стало значительно легче. Размер мозга и средний рост человека уменьшились, а здоровье ухудшилось. По сути, процесс строгого селекционного отбора, который многие сотни тысяч лет «ковал и оттачивал» наши гены, закончился именно на этом этапе [5].

И самое главное: относительно недавно — всего лишь секунда в эволюции человека — с начала XX века люди получили легкий доступ к продуктам питания, произведенным на фабрике, а в частности — к простым, рафинированным углеводам и рафинированным растительным маслам, выжатым из семян. Одновременно с этим запретили есть жир и внушили страх перед холестерином и красным мясом, которые раньше играли такую важную роль в эволюции. Питание в рекомендациях, диктуемых Минздравом и современной диетологией, разительно отличается от того, что ели наши предки [6, 7].

Несмотря на некоторые изменения в геноме человека, произошедшие за последние 10 000 лет и обусловленные в том числе резким ростом и распространением населения по всему земному шару, наши гены, связанные с метаболизмом жиров и углеводов, по большей части не изменились и работают точно так же, как они это делали до внедрения сельского хозяйства [8, 9]. А это значит, что для правильной работы организма нужно питаться так же, как это делали охотники-собиратели. Именно такой стиль питания оптимален для здоровья.

Более того, ученые, занимающиеся эпигенетикой, обнаружили: современный образ жизни — низкая физическая активность, мусорное питание, а также токсины окружающей среды — могут сильно влиять на экспрессию наших генов. Питание способно включать и выключать определенные гены — от онкогенов до генов долголетия [10]. Те гены, которые мы наследуем от наших родителей, — это всего лишь вершина айсберга, а его основу составляет наш образ жизни и, в частности, питание.

Поймите: гены — это не приговор! Мы можем влиять на них едой, поэтому здоровье напрямую зависит от качества и состава пищи [11].



При чем тут кетоз? Как мы уже упоминали, древний человек периодически оставался без еды. Иногда эти периоды были довольно длительными. Дело в том, что запасов глюкозы в нашем организме чрезвычайно мало — их хватает максимум на сутки. Поэтому в более длительные периоды голода, то есть когда в организм не поступало никакой еды, он переключался на другой источник энергии — кетоны, используя собственные жировые запасы, сформированные в периоды изобилия. Именно поэтому практически в каждой нашей клеточке заложены эти важные механизмы — механизмы кетоза [12]. Именно кетоны помогают не умереть от голода и слабости, а наоборот, дают нам необходимые силы и ясность мозга, чтобы придумать, как раздобыть еду. Те из вас, кто голодал более двух суток, знают: внезапно вместо слабости и усталости появляется энергия, и мозг работает лучше, происходит своего рода «просветление». Это начинают вырабатываться и использоваться кетоны!

То же самое происходит, когда мы ведем образ жизни, похожий на образ жизни охотников-собирателей: много двигаемся, потребляем только сложные углеводы, не вызывающие сильных скачков гормона инсулина (каковыми являлись большинство древних источников углеводов) и соблюдаем пищевые паузы, то есть не кусочничаем и не перекусываем. Поскольку поступающей глюкозы мало и она быстро расходуется, можно с уверенностью сказать: наши предки по большей части «работали на кетонах», особенно предки обладателей светлой кожи — они жили в северных широтах и не имели доступа к углеводам поздней осенью и зимой.

...

Но самое главное: древние люди постоянно и легко чередовали периоды кетоза и углеводного метаболизма в зависимости от сезона.

Важно заострить ваше внимание на том, что никогда за всю историю нашей эволюции человек не испытывал нужды в постоянных высокоуглеводных подзаправках, которые принято считать необходимыми для того, чтобы уровень сахара в крови не падал и для оптимальной работы мозга и роста мышц. И тем более таких продуктов просто не было в его окружении. Все было с точностью до наоборот! Быстрые углеводы были редким удовольствием и нужны с одной целью — потолстеть, отложить энергию про запас.

Принцип питания наших предков можно выразить двумя емкими понятиями: «голод» и «пир». Что это значит? Они периодически голодали, но когда еда появлялась, то ели до полной сытости и, конечно же, не считали калории.

Во время периодов голода клетки имели возможность «очиститься»: запускались процессы внутриклеточного обновления [13]. Поэтому периоды голода, так называемые пищевые паузы, так же важны для здоровья, как и то, что мы едим.

Чтобы наши гены могли работать, как задумано эволюцией, важно дожидаться настоящего голода и есть досыта. Не менее важна также физическая активность.

На современной высокоуглеводной диете (а количество углеводов у среднего обывателя порой достигает 75 %, и далеко не все из них овощи!) длительные перерывы между приемами пищи практически невозможны: высокие углеводы вызывают значительное и избыточное повышение гормона инсулина, подавляющего глюкозу в крови, а постоянные перепады ее уровня провоцируют повышенный голод. Но на кето вполне естественным образом этот голод проходит, ведь даже если мы не потребляем пищу, наш организм знает, где взять нужную энергию — из собственных жировых запасов, точно так же, как это делали наши предки! Более того, сами кетоны притупляют чувство голода [14]. Пропускать приемы пищи становится легко, образуются естественные пищевые паузы, не требующие силы воли.

Таким образом, кето — это некий возврат к «заводским настройкам» организма, который с самого рождения умеет работать как на глюкозе, так и на кетонах, свободно чередуя источники энергии.

Многие боятся кетоза, не подозревая, что обычный человек даже на высокоуглеводном питании входит в умеренный кетоз под утро, если он пропустил ужин, или после интенсивной тренировки. Грудные дети легко и непринужденно чередуют периоды кетоза с углеводным метаболизмом [15, 16, 17], и только потом мы отнимаем у них эту способность, закармливая фруктовыми пюре, сладкими йогуртами и кашами.

Продолжая историю кетоза, но уже кетоза в медицинских целях, важно упомянуть о том, что великий Гиппократ, «праотец» медицинской науки, заметил, что голодание лечит приступы эпилепсии, еще в V веке до нашей эры: «Есть, когда ты болен, — это питать свою болезнь». «Вместо лекарств поголодай день», — говорил древнегреческий философ Плутарх.