Кроме того, многие из нас хотят преодолеть только свои самые вопиющие саморазрушительные паттерны (в остальном же у нас все отлично, спасибо). Вполне естественно, что мы боимся больших перемен и просто хотим избавиться всего лишь от этой одной крошечной вредной привычки. Мы склонны рассматривать симптомы как нечто чужеродное, что было бы здорово удалить, если бы нашлась правильная таблетка или скальпель. Мы сталкиваемся с огромным внутренним сопротивлением, отказываясь понимать, насколько эти привычки глубоко в нас укоренились; но это так — они часть нашего характера.

Часто они являются видимым проявлением каких-то сложных внутренних конфликтов или могут помочь обнаружить существование предубеждений, допущений и чувств, в которых мы предпочли бы не признаваться. Самое же главное состоит в том, что эти саморазрушительные привычки исказили наш характер: мы стали зависеть от необходимости оправдываться, приводя убедительные обоснования своих поступков, лгать себе о последствиях подобных действий и о том, что мы причиняем вред себе и другим. Но просто невозможно избавиться от вредной привычки (кроме курения, которое, похоже, является всего лишь зависимостью в чистом виде), не разобравшись в том, что она означает и что она с вами сделала. Если вы когда-либо учились делать то, что требует практики, — машинописи, компьютерной игре, вождению автомобиля, — вы можете использовать те же методы, чтобы познать себя и погасить нежелательное поведение.

К деструктивным сценариям относятся:

• Влияние бессознательных убеждений и допущений, ошибочных в целом или только в текущем контексте

• Безотчетные страхи — успеха, независимости, любви

• Пассивность, отсутствие свободы действия, непонимание того, что мы в силах измениться

• Привычный бунт против авторитетов

• Бессознательная ненависть к себе

• Необъяснимая страсть к азартным играм, потребность испытать пределы дозволенного и посмотреть, как далеко можно зайти

• Желание видеть рядом неравнодушного человека, который бы остановил нас

• Убеждение, что общие правила к нам не применимы

• Ощущение, что мы сделали все возможное, и больше нет смысла пытаться

• Зависимость

Каждый сценарий может привести к моделям поведения, которые варьируются от легкого саморазрушения, такого как прокрастинация или неорганизованность, до серьезного — самоповреждения или злоупотребления психоактивными веществами. По моему опыту, тяжесть последствий почти не связана с трудностью сломать шаблон.

Еще одна путаница возникает оттого, что у людей может быть один и тот же явный паттерн саморазрушительного поведения, но каждый может следовать разным сценариям, чтобы воплотить его в жизнь. Одинаковое поведение, но разные причины. В то время как я откладываю дела в основном потому, что не люблю, когда мне говорят, что делать, Джо может вести себя так, потому что втайне ненавидит себя и не верит, что заслуживает успеха. Джейн прокрастинирует, потому что боится, как возможный успех изменит ее жизнь, в то время как Джейсон убежден: он настолько талантлив, что сможет взять себя в руки в последнюю минуту. Тот факт, что люди, кажется, следуют одному и тому же шаблону, не означает, что у них одинаковые побудительные мотивы и компенсаторные механизмы.

Если вы хотите контролировать свои деструктивные привычки, необходимо понимать сценарий, под влиянием которого вы находитесь. Правда, простого понимания недостаточно. Вы должны освоить новые навыки и привычки, которые помогут стать тем, кем вы хотите быть.

Эти навыки — осознанность, самоконтроль, противостояние страху, освобождение от бессмысленного чувства вины и другие — подробно описаны в последующих частях книги вместе с упражнениями в конце каждой главы. Нужно будет регулярно развивать новые умения, пока они не станут вашей второй натурой. Это не так сложно, однако потребуются терпение и решимость для продолжения практики. Процесс пойдет легче, когда вы начнете извлекать из него пользу.

Однако вам все равно придется иметь дело с регрессом. Регресс, или откат — это мой термин для обозначения таинственной силы, которая сводит на нет наши старания, когда мы находимся в двух шагах от победы. Ужасная правда состоит в том, что большинство попыток по «самореформированию», даже тех, что поначалу увенчались большим успехом, потерпят неудачу в течение ближайших двух лет, и мы вернемся к тому, с чего начали. Что-то будет продолжать засасывать нас обратно.

Вы придерживаетесь диеты и теряете восемнадцать килограммов, но потом случается плохая неделя — и вы обречены. Всего за несколько месяцев вы снова набираете весь тот вес, который с таким трудом пытались сбросить, при этом добавляя доказательств на чашу весов уверенности в собственной безнадежности. Мы не можем преодолеть откат, совершая привычные действия. Мы должны изменить базовые представления о себе и справиться с привычками, которые, пусть мы пока этого и не понимаем, являются частью проблемы.

Итак, побороть вредные привычки не всегда просто, — особенно те, что пребывают с вами годами. Давайте же теперь обратимся к новым открытиям передовых ученых, способным значительно упростить задачу.

Мозг — что там внутри?

Нейробиологи доказали: если мы просто внедряем полезные привычки в свою жизнь, в ответ наш мозг начинает меняться, выстраивая новые связи — в результате чего следовать этим привычкам становится все легче и легче. Когда мы многократно повторяем что-либо, уделяя этому повышенное внимание, нервные клетки физически создают новые связи между, скажем, нервным центром А (который отвечает за намерение пойти в спортзал) и нервным центром Б (что регулирует намерение оставаться в спортзале до конца тренировки). Нервы А и Б развивают более прочную связь с большим количеством передающих и принимающих точек — и выполнение тренировки становится привычкой с физическим воплощением в мозгу. Одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Мы забываем о боли и страданиях, перестаем отвлекаться на посторонние раздражители и просто делаем то, что следует делать. И с каждым разом облегчаем свою завтрашнюю задачу.

Несколько лет назад ученые в рамках эксперимента обучали группу студентов жонглировать и, используя новейшую аппаратуру, наблюдали за их мозгом в процессе приобретения нового навыка. Все три месяца ежедневной практики в мозгу испытуемых наблюдался заметный рост серого вещества. Затем студентам было сказано не заниматься в течение трех месяцев — весь этот рост прекратился. Что произошло бы в вашем мозгу, если бы вы на три месяца смогли преодолеть свой характерный саморазрушительный паттерн — мышления, чувств, собственных действий? Три месяца основательной и последовательной работы над собой — это большой срок, гораздо больше, чем нам хотелось бы для того, чтобы внести серьезные изменения в нашу жизнь. Мы не только рассчитываем сильно похудеть, но и ждем, что через три месяца уже не будем постоянно испытывать голод. Если мы перестаем играть в азартные игры или пить, то ожидаем, что через три месяца больше не будем поддаваться искушениям. Может быть, это просто нереалистичное мышление — в конце концов, вы не верите, что всего за три месяца станете искусным жонглером. Мы должны предоставить себе больше времени и заниматься более последовательно, чтобы усилия окупились.

...

Возможно, откат частично и происходит оттого, что нам начинает казаться: мы уже победили — в то время как битва завершилась лишь наполовину.

На самом деле есть свидетельства того, что мозг меняется гораздо быстрее — и загадочнее, — чем показывает эксперимент с жонглированием. Исследователь из Гарварда Альваро Паскуаль-Леоне предложил добровольцам выполнять простые упражнения для игры на фортепиано по два часа в день в течение пяти дней, а затем изучал их мозговую активность. Он обнаружил, что всего за пять дней область мозга, контролирующая их пальцы, увеличилась и стала сложнее. Далее он разделил пианистов на две группы: одни продолжали заниматься еще четыре недели, в то время как другие прекратили занятия музыкой. У добровольцев, переставших играть, эти изменения в мозге исчезли. Самым необычным, пожалуй, стало то, что в этом опыте была еще и третья группа, участники которой выполняли фортепианное упражнение лишь мысленно, держа руки неподвижно. Через пять дней у них наблюдались почти такие же изменения в мозгу, как и в группе, которая действительно играла.

Итак, у нас есть доказательства того, что с практикой, реальной или воображаемой, мозг почти сразу начинает меняться. Однако эти изменения исчезнут, если мы не будем продолжать заниматься. Тот факт, что мысленная репетиция воздействует на мозг почти так же, как физическая — отличный аргумент в пользу того, что ваши внутренние воодушевляющие монологи, усилия по развитию осознанности, контроля над мыслями и силы воли — все эти техники мы в дальнейшем обсудим, — приведут к желанному результату.

Открытие того, что мозг физически меняется в ответ на наш жизненный опыт, стало величайшей новостью в психологии за последние десятилетия. Теперь нейробиологи знают, что все привычки имеют физическое воплощение в структуре мозга. Их тропы прокладываются в детстве и юности. По мере того как мы все больше и больше утверждаемся во вредных привычках, они становятся похожими на железнодорожные пути: единственный способ добраться отсюда — туда, от стресса — к облегчению. Мы игнорируем гораздо более здоровые и более прямые способы получить то, что нам нужно, и поэтому в состоянии стресса или пьем, или переедаем, или затеваем драку, или впадаем в депрессию, не осознавая, что сделали выбор, — наши вредные привычки действуют автоматически.