Благодарности

В основе этой книги лежит огромный объем научной литературы о благополучии, устойчивости и нейропластичности. К сожалению, мы не можем перечислить все источники, но мы хотим выразить свою благодарность Ричарду Дэвидсону, Джиму Доти, Ангеле Дакворт, Кэрол Двек, Дэниелу Элленбергу, Барбаре Фредриксон, Кристоферу Джермеру, Полу Гилберту, Тимоти Годдарду, Элише Голдстейн, Линде Грэм, Джону Кабат-Зинну, Тодду Кашдану, Дачеру Келтнеру, Сунии Лютар, Соне Любомирски, Энн Мастен, Кристин Нефф, Стивену Порджесу, Сандре Принс-Эмбьюри, Мартину Селигману, Мишель Шиота, Дэну Сигелу и Эмилиане Саймон-Томас.

Нас также поддержали мудрые учителя, включая Тару Брах, Джила Фронсдэла, Джека Корнфилда, Аджана Пассано и Шарон Солзберг.

Мы в огромном долгу перед нашими коллегами, которые помогли создать онлайн-программу Foundations of Well-Being («Основы благополучия»). Среди них Дженна Чэндлер, Кэри Готье, Лорел Хансон, Мишель Кин, Мэрион Рейнолдс, Эндрю Шуман, Кариса Спет, Мэтт Стэйтс и, самое главное, Стефани и Дэвид Вейлон. Мы благодарны читателям, которые предоставили полезную обратную связь по черновикам рукописи этой книги и соответствующим работам, в том числе Пенни Феннер, Элизабет Феррейра, Эмме Хаттон-Тэмм, Лили О’Брайен, Майклу Тафту и нашему потрясающему агенту Эми Реннерт. Нам было очень приятно работать с редактором из Harmony Books Донной Лоффредо. Она и ее коллеги сыграли важную роль в создании этой книги.

Мы выражаем особую любовь и признательность Джен и Лорел Хансон.

Введение

Я начал изучать человеческий потенциал в 1970-х годах и в итоге стал клиническим психологом. Меня всегда интересовала нейронаука и тренинги по осознанности. Эта книга — собрание моих выводов о том, как помочь людям залечить раны прошлого, справиться с настоящим и построить лучшее будущее.

В психологии и медицине существует фундаментальная идея. Направление вашей жизни зависит от трех вещей: того, как вы справляетесь со сложностями, защищаете свои уязвимые места и формируете личные ресурсы. Эти факторы кроются в трех сферах — вашем внутреннем мире, теле и разуме. Если объединить факторы и сферы, мы обнаружим девять способов сделать свою жизнь лучше.

Все они важны, но формирование ресурсов разума обладает уникальной силой. Благодаря этому вы получаете огромные возможности, потому что, как правило, человек может в большей степени влиять на свой разум, а не на тело или мир. Кроме того, это самый действенный способ, потому что разум неизменно остается с вами. Нельзя всегда полагаться на мир, других людей или даже собственное тело. Однако вы можете рассчитывать на устойчивые внутренние силы, встроенные в вашу нервную систему. И в этой книге вы узнаете, как их сформировать.

Такие психологические ресурсы, как целеустремленность, самоуважение и доброта, делают нас устойчивыми, то есть способными справляться с трудностями и решать проблемы в погоне за возможностями. Устойчивость помогает нам восстановиться после утраты и травмы, но это еще не всё. Настоящая устойчивость укрепляет благополучие и лежащие в его основе чувства счастья, любви и спокойствия. Удивительно, что когда вы испытываете ощущение благополучия, оно укрепляет внутренние силы, которые, в свою очередь, делают вас более устойчивым. Благополучие и устойчивость подпитывают друг друга в своеобразной восходящей спирали.

Самое главное — научиться превращать мимолетный опыт в постоянные внутренние ресурсы, встроенные в ваш мозг. Это называется позитивной нейропластичностью, и я расскажу, как с ее помощью обрести устойчивое благополучие.

Изменение мозга

Когда разум меняется в лучшую сторону, в лучшую сторону меняется и мозг. Мозг постоянно преобразуется по мере того, как вы впитываете свои ощущения. Многократно стимулируя определенный участок мозга, вы развиваете его. Вы учитесь быть спокойнее или добрее так же, как и любой другой вещи: с помощью регулярной практики.

Мы развиваем психологические ресурсы на протяжении двух этапов. Во-первых, мы должны испытать то, что хотим укрепить в себе, например чувства благодарности, любви или уверенности. На втором и самом важном этапе нам необходимо трансформировать этот мимолетный опыт в устойчивое изменение нервной системы. В противном случае мы не исцелим свои раны, не будем развиваться и расти. Полезного и приятного опыта самого по себе недостаточно. В этом заключается главная проблема современной позитивной психологии, обучения персонала, коучинга и психотерапии. Чаще всего приятные ощущения, которые испытывают люди, не влияют на их мозг. Но приложите небольшие усилия, и эти чувства оставят стойкий след. Я покажу вам множество эффективных способов, как это сделать. Большинство из них можно использовать в повседневной жизни.

Кому-то эта идея покажется сложной, но на самом деле она интуитивно понятна и проста. Нейроны в мозге «зажигаются» от 5 до 50 раз в секунду — таким образом вы можете повышать свою устойчивость и благополучие на протяжении целого дня. И каждый раз это будет занимать не больше минуты. Разумеется, результат не будет моментальным. Если вы хотите измениться к лучшему, следует работать с мозгом как с телом в спортзале: множество небольших усилий со временем сложатся в нужный результат. Поверьте в свой успех, и вы его добьетесь.

Идти по пути

Несмотря на банальность, фраза «Жизнь — это путь» по-прежнему остается верной. Впереди долгая дорога, и чтобы пройти ее, нам нужны определенные запасы и инструменты. В этой книге я представлю лучшие из тех, которые мне известны. Мы узнаем, как развивать и использовать внутренние силы, соответствующие личным потребностям. А затем вы получите даже больше и сможете удовлетворять потребности других людей.

У каждого из нас есть свои нужды. Если мы игнорируем их, то начинаем испытывать стресс, беспокойство, разочарование и обиду и получаем меньше положительных эмоций. Когда вы становитесь более устойчивыми, вы в большей степени способны удовлетворить собственные потребности перед лицом жизненных невзгод. И в результате вы укрепляете свое благополучие.

У людей есть три базовые потребности: в безопасности, удовольствии и социальных связях. Они кроются в древней истории эволюции человека. За последние двести тысяч лет обстоятельства нашей жизни существенно изменились, чего нельзя сказать о нашем мозге. Нейронный механизм, который позволял предкам удовлетворять потребность в безопасности (найти укрытие), удовольствии (добыть пищу) и социальных связях (наладить отношения с остальными), живет в мозге человека и по сей день.

Существует четыре способа удовлетворения своих потребностей. Вы можете признать правду, сформировать ресурсы, отрегулировать мысли, чувства и действия, наладить прочные связи с другими людьми и миром в целом. Реализуя собственные нужды с помощью этих способов, мы создаем двенадцать главных внутренних сил. Каждой из них посвящена отдельная глава этой книги.

Вы можете формировать эти психологические ресурсы постепенно, шаг за шагом. Первым возникает сострадание — прежде всего к самому себе, так как вначале нужно признать свои внутренние глубинные потребности и почувствовать необходимость действовать. Последним ресурсом является щедрость, поскольку вы сможете дать многое другим, только когда воспитаете хорошие качества в себе.

После того как вы создадите эти силы и укрепите свою устойчивость, снизятся тревога и раздражение, разочарование и отчаяние, одиночество, обида и негодование. Если вас накроют неспокойные волны жизни, вы встретите их с большим спокойствием, умиротворенностью и любовью — чувствами, лежащими в основе вашего существования.