Как читать эту книгу

Мы узнаем, как постичь, развивать и использовать главные психологические ресурсы для устойчивого благополучия. Вы познакомитесь с полезными идеями, связанными с работой мозга, проверенными практиками, инструментами для формирования конкретных сил, предложениями для повседневной жизни и личными примерами. Каждый человек индивидуален, поэтому я предоставлю вам множество вариантов. Выберите то, что подходит именно вам.

Эту книгу можно читать по-разному. Например, вы можете изучать по главе в месяц в течение года личного развития. Или определите потребность, которая особенно важна для вас, например потребность в безопасности, и уделите основное внимание соответствующим главам. Двенадцать сил поддерживают друг друга как звенья одной цепи. Некоторые силы покажутся вам особенно значимыми. Нет ничего плохого в том, чтобы перепрыгивать от одного к другому, стараясь понять, что именно находит в вас наибольший отклик. В главе 2 «Осознанность» и главе 3 «Обучение» рассматриваются важнейшие принципы и техники, которые лежат в основе остального материала. Когда вы переходите к практике, можно медленно прочитать текст перед ее выполнением. Также вы можете читать вслух, записывая себя на диктофон, и позже использовать запись в качестве направляемой медитации.

Эта книга — не пособие по психотерапии и не описание методики лечения того или иного заболевания. Тем не менее я постарался добраться до самой сути, и это поможет изменить ситуацию к лучшему. Будьте добры по отношению к себе, особенно когда выполняете практики. Всегда адаптируйте мой подход к своим потребностям.

Полезную информацию можно найти во многих источниках, включая науку, клиническую психологию и медитативные традиции. Так как мы собираемся разобрать большой материал, я упростил научные пояснения, касающиеся неврологии, и не указывал названия особых терапий и тренингов. Также я не пытался обобщить огромный объем академической литературы об устойчивости, благополучии и смежных темах. Если вас интересует подробная информация, пожалуйста, перейдите в раздел о дополнительных ресурсах в конце книги. Презентации, научные работы и другой материал выложены в свободном доступе на сайте www.RickHanson.net. Что касается медитативной практики, лучшей, на мой взгляд, является буддизм, поэтому я предложу вам идеи и методы в соответствии с этой традицией. Данная книга опирается на мою онлайн-программу Foundations of Well-Being («Основы благополучия», www.thefoundationsofwellbeing.com), но не следует ее структуре целиком.

Книга написана от первого лица — автора Рика Хансона. Однако мысли и слова Форреста представлены на каждой странице. Он сделал книгу удивительно ясной и предоставил важные выводы. Для меня было честью и удовольствием работать с сыном. «Живи» стала плодом совместных усилий, и мы постарались сделать ее полезной, простой и искренней.

Надеемся, что вам понравится.

Часть 1

Признание

Глава 1

Сострадание

Если я не для себя, кто для меня? Если не сейчас, то когда?

Рабби Гиллель

Я получил один из самых важных уроков в детстве. Мне было шесть лет, моя семья жила в Иллинойсе рядом с кукурузными полями. Я помню, как однажды вечером вышел на улицу, глядя на дождевую воду, которая скопилась в колеях, оставленных тракторами, а затем обернулся и посмотрел на наш дом. Я чувствовал тоску и грусть из-за гнева, скопившегося в нем. Где-то вдалеке на холмах мигали огни в домах других, возможно, более счастливых семей.

Сегодня, будучи взрослым, я понимаю, что мои родители любили друг друга. Они были порядочными людьми и пытались решить собственные проблемы. Мое детство во многом было счастливым. У папы была тяжелая работа, а мама постоянно занималась мной и моей сестрой. Я не помню, что произошло в тот вечер. Вероятно, мы просто поссорились из-за пустяка. Но я до сих пор помню ту заботу, которую я испытал по отношению к себе. Мне было плохо, эти ощущения были важны для меня, и я хотел, чтобы мне стало лучше. Спустя многие годы я понял, что тем чувством было сострадание — признание боли и желание облегчить ее. Сострадание можно испытывать как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

Даже тогда я понимал, что именно мне предстоит пройти сквозь время, найти те огни, тех людей и то большое счастье. Я любил своих родителей и не выступал против кого-то из них. Но я был за себя — стоял на своей стороне. Я всей душой хотел — насколько это возможно в детстве и во взрослом возрасте — прожить максимально хорошую жизнь.

Мой личный путь к благополучию, как и путь многих людей, начался с сострадания. Это фундаментальное чувство. Если вы не заботитесь о своих чувствах и не желаете изменить ситуацию, то вряд ли приложите усилия, чтобы стать счастливее и устойчивее. Испытывать сострадание — значит быть одновременно мягким и мужественным. Например, согласно результатам исследований, когда люди ощущают сострадание, участки их мозга, отвечающие за моторное планирование, начинают готовиться к действию.

Сострадание представляет собой психологический ресурс, внутреннюю силу. В этой главе мы узнаем, как развивать и использовать сострадание по отношению к себе. В следующих главах мы рассмотрим, как проявлять сострадание по отношению к другим людям.

Быть за себя

Когда мы относимся к людям с заботой и уважением, мы пробуждаем в них их лучшие черты. То же самое произойдет, если мы будет относиться хорошо к себе.

Однако человек, как правило, является лучшим другом для кого-то, а не для себя. Мы заботимся о чужой боли, видим в людях положительные качества и проявляем к ним справедливость и доброту. Но каким другом вы являетесь по отношению к самому себе? Многие подвергают себя жесткой критике, сомневаются в себе, теряют над собой контроль, вместо того чтобы вырабатывать в себе устойчивость.

Представьте, что вы относитесь к себе так же, как к своему другу. Вы с теплотой и симпатией поддерживаете себя, помогаете себе исцеляться и развиваться. Вообразите, каким бы был ваш день, если бы вы заняли собственную сторону. Что бы вы испытали, если бы начали ценить свои хорошие намерения и доброе сердце и перестали быть столь самокритичными?

Почему хорошее отношение к себе полезно

Важно понимать, что быть на своей стороне одновременно справедливо и полезно. В противном случае разум захватят убеждения наподобие: «Думать о своих желаниях — значит быть эгоистом», «Ты не заслуживаешь любви», «На самом деле ты плохой человек», «Ты потерпишь неудачу, если будешь стремиться к большему».

Во-первых, существует общая идея, согласно которой мы должны относиться к людям с благородством и состраданием. Что ж, понятие «люди» включает и вас самих. Сформулируем золотое правило, которое действует как улица с двусторонним движением: поступай с собой так, как поступаешь с другими.

Во-вторых, чем большее влияние мы оказываем на человека, тем с большей ответственностью мы должны заботиться о нем. Например, жизнь пациента находится в руках хирурга, поэтому он обязан быть внимательным в ходе операции. Кто тот человек, на которого вы способны повлиять больше всего? Вы сами — как сегодня, так и в будущем. Это тот человек, которым вы будете через минуту, неделю или год. Если вы считаете себя кем-то, к кому вы должны относиться с заботой и добротой, как должно измениться ваше поведение и манера общения с самим собой?

В-третьих, если вы хорошо относитесь к себе, это полезно для других людей. Когда кто-то достигает благополучия, он, как правило, становится более терпимым, заботливым и открытым к взаимодействию. Представьте, какие преимущества получили бы окружающие, если бы вы перестали нервничать, беспокоиться или раздражаться и были бы более спокойным, удовлетворенным и любящим человеком.

Вы можете сделать практические шаги, которые помогут вам поверить в то, что забота, уважение и сострадание к самому себе будут действительно полезны. Напишите на бумаге простые утверждения, например: «Я на своей стороне», «Я отстаиваю свою позицию», «Я тоже имею значение». Читайте их вслух или положите лист с ними на видное место. Представьте, что объясняете другому человеку, почему вы собираетесь заботиться о своих потребностях. Вообразите, как друг, наставник или даже добрая фея-крестная просит вас встать на свою сторону, — и поверьте в необходимость этого!