Роб Хобсон

Маленькая книга хорошего сна

Посвящается каждому, кто хоть раз не мог заснуть

Введение

Мечтая о сне

...

Мы проводим треть жизни во сне, но далеко не все из нас спят хорошо. Слишком короткий и некачественный сон на регулярной основе может вызывать усталость и переутомление, последствия которых проникают во все сферы повседневной жизни, влияя на наши эмоции, способность концентрироваться на ежедневных задачах, аппетит, отношения и память.

Многие люди недооценивают значение сна и живут с постоянными симптомами переутомления, маскируя их вместо того, чтобы разбираться с корнем проблемы. Нехватка сна стала проблемой, которую часто игнорируют, но, если оставлять некачественный сон без внимания, это может привести к болезням и принести долгосрочный вред здоровью.

Сон — это естественное состояние отдыха, при котором глаза закрыты, мышцы расслаблены, нервная система неактивна и сознание практически выключено. Это жизненно важный период восполнения и восстановления ресурсов организма, когда у мозга есть возможность переработать информацию, воспоминания и опыт.

Сон абсолютно необходим, и это, без сомнения, одна из основ хорошего здоровья. Однако если приверженность здоровому питанию и физическим нагрузкам зависит от личного и сознательного выбора, то на сон зачастую влияют факторы, которые мы не можем контролировать. Можно приготовить себе здоровый обед, найти силы на тренировку рано утром, но ворочаться в постели, мучительно пытаясь уснуть, — задачка посложнее.

Многие из нас — жертвы современной «круглосуточной» культуры, поскольку требования сегодняшнего дня, ожидания от работы и жизни в целом, а также социальные сети очень сильно вляют на то, как мы живем. Такой образ жизни может отражаться на способности крепко спать, и если вы думаете, что вам вполне удается неплохо выживать и с малым количеством сна, то, поверьте мне, это не так. Многие из нас выработали те или иные стратегии преодоления, чтобы нормально функционировать каждый день (третья чашка кофе до 11 утра — звучит знакомо?), вместо того чтобы обратиться к настоящей проблеме — неспособности спать.

После долгих лет борьбы с бессонницей я заинтересовался исследованием разных подходов к тому, как улучшить качество сна. Одно из главных открытий, которым я могу с вами поделиться, заключается в том, что универсального решения нет.

В этом личном и очень практичном руководстве, которое основывается на последних научных данных и мнениях экспертов, я разберу искусство сна на три основные составляющие: ПОВЕДЕНИЕ, ОБСТАНОВКУ и ПИТАНИЕ. Как только вы поймете, как выглядит ваш повседневный образ жизни, вы сможете выработать собственный ритуал сна.

К написанию этой книги меня привела моя личная борьба за здоровый сон. Тем не менее моя книга рассчитана на всех, кто тоже страдает от бессонницы или хочет улучшить качество сна и просто интересуется механикой хорошего сна. Я надеюсь, что, читая эти страницы, вы сможете достичь сна вашей мечты.

Глава 1

Сон

«Сон — это золотая цепь, соединяющая здоровье и наши тела».

Томас Деккер

...

Сон — это состояние тела и психики, которое обычно наступает на несколько часов каждую ночь и при котором нервная система неактивна, глаза закрыты, постуральные мышцы расслаблены и сознание практически отключено.

...

Сон жизненно необходим и влияет на многие факторы нашего самочувствия и здоровья, включая:

внимание

концентрацию

креативность

понимание

обучаемость

память

решения

эмоции

отношения

Циркадный ритм

Вы когда-нибудь задумывались, почему вас тянет засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день? Это часть работы циркадного ритма.

Циркадные ритмы — это примерно 24-часовые циклы физиологических процессов живых существ — растений, животных, грибов и цианобактерий. Эти ритмы существуют в каждой клетке тела, помогая запускать механизмы сна за счет управления выработкой гормонов и другими биологическими процессами. Циркадные ритмы контролируются внутренними часами нашего тела и находятся под влиянием факторов окружающей среды, таких как свет и температура. Цикл сна и пробуждения — пример циркадного ритма, зависимого от света, который определяет нашу схему сна.

...

Считается, что современный человек появился в Африке, к северу от экватора, в регионе с 12-часовым световым днем. Люди мигрировали из Африки в регионы с разной географической долготой, где длина светового дня может очень сильно отличаться. Это, в свою очередь, повлияло на их биологические часы.

Эти ритмы встроены в нас и составляют основу нашего бытия. Где бы вы ни жили, процессы в вашем организме определяются простым фактом того, что каждые 24 часа Земля оборачивается вокруг своей оси, а солнечный свет и темнота ритмично сменяются. Согласитесь: знание, что эти часы продолжают идти безотносительно того, что происходит в нашей жизни, успокаивает.

При нормальных обстоятельствах самые глубокие спады энергии происходят среди ночи (где-то между 2 и 4 часами) и после обеда (около 13–15 часов), именно поэтому многие любят вздремнуть в это время. Тем не менее периоды усталости и бодрости могут варьироваться в зависимости от вашего хронотипа — жаворонок вы или сова, — о чем я расскажу ниже.

Нехватка сна делает перепады сонливости и энергичности более заметными, поэтому если вы хорошо спите, то с меньшей вероятностью почувствуете послеобеденную усталость так же сильно, как тот, кто спит недостаточно.

Соблюдение режима крайне важно, потому что оно помогает нам оставаться синхронизованными с естественным течением циркадного ритма. Отправляясь ко сну и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы поддерживаете организм в стабильном состоянии потока, сохраняя уровень энергии и обеспечивая необходимое восстановление для всего тела. Прерывистый или нестабильный сон приведет к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и не в духе, а свет может серьезно повлиять на ваши биологические часы и циркадный ритм.

Биологические часы

...

Да, они действительно существуют! Может казаться, что циркадный ритм — это налаженный цикл событий, происходящий в мозге автоматически, однако за ним стоит сложнейшая работа нервных путей, реагирующих на свет. Именно она гарантирует, что эти события случаются точно и последовательно, словно по часам.

Воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга под названием «гипоталамус». Особый центр внутри его — супрахиазматическое ядро (СХЯ) — работает как часы, запуская отлаженную схему активностей, влияющую на все тело, например регуляцию температуры, сердцебиение, артериальное давление и высвобождение гормонов, помогающих нам уснуть.

Мелатонин: Гормон сна

...

Мелатонин — это естественный гормон, его выделяет наше шишковидное тело. Именно он отвечает за цикл сна и бодрствования.

Шишковидное тело — железа размером с горошину, расположенная прямо над центром мозга. В течение дня оно бездействует, но, когда солнце садится и наступает темнота, оно включается благодаря СХЯ и начинает активно производить и выбрасывать в кровь мелатонин. Обычно это происходит между 21 и 23 часами. В результате уровень мелатонина в крови резко поднимается, вы чувствуете себя менее бодрым и вам хочется спать.

Уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов — в течение всей ночи, — пока не рассветает. К 9 часам утра уровень гормона падает и возвращается к дневному (то есть минимальному) уровню.