Как мы уже увидели, у модели приобретенного страха есть определенные ограничения: ведь доказано, что многие изолированные фобии или предрасположенность к ним есть у нас с рождения, потому что благодаря эволюции одни стимулы (например, высота, змеи, жуки, крысы) пугают нас больше, чем другие (например, цветы). Некоторые страхи типичны для всех культур, они почти всегда относятся к ситуациям, которые в доисторическом окружении были бы потенциально опасны. Если у вас есть сомнения по этому поводу, следующие факты наверняка их развеют.

1. Матери 77 % детей с фобией воды говорят, что этот страх был у их ребенка с рождения.

2. 56 % взрослых, которые боятся собак, утверждают, что могут вспомнить негативный опыт взаимодействия с ними. Однако 66 % (то есть даже больше!) взрослых, которые собак не боятся, также имеют подобный опыт. Если бы страх возникал исключительно путем научения, цифры были бы совсем другие.

3. Эксперименты показали, что люди приучаются в некоторой степени бояться любых стимулов, которые объединяются с ударом тока. Однако сформированный таким образом страх пауков проявляется сильнее и быстрее, чем страх цветов. Это подразумевает, что насекомые изначально пугают сильнее растений.

4. Когда у человека случается расстройство желудка, он автоматически думает, что причина в неправильной еде, а не в каком-то другом событии, предшествовавшем несварению. Мы склонны связывать дискомфорт в животе с едой, которую употребили, — чем не отсылка к доисторическому страху отравления.

Вот несколько примеров опасностей, которые превалировали в примитивном окружении, и связанные с ними адаптационные механизмы или реакции, с которыми многие из нас сталкиваются сегодня.

Даже такой краткий список позволяет понять происхождение многих страхов, относящихся к изолированным фобиям. Они символизируют угрозы, которые преобладали в примитивном окружении доисторического человека. Если вас мучает изолированная фобия — то есть страх, не связанный с общей тревожностью, а вызываемый определенным предметом или ситуацией, — скорее всего, вам удастся отнести ее к одной из приведенных выше групп.

Таблица 4.1. Страхи и адаптационные механизмы

Правила: как продолжать бояться

Давайте сформулируем правила, следуя которым вы обязательно начнете чего-нибудь бояться и растить в себе страх.

1. Если вы боитесь, значит, это опасно.

2. Опасность подкрадывается незаметно. Бессмысленно полагаться на оценку вероятности пугающего события: пусть даже она очень мала, именно вам может не повезти.

3. Вы должны быть на 100 % уверены в безопасности; иначе опасность есть.

4. Это кончится плачевно; от этого вы можете умереть.

5. Фокусируйтесь на угрозе; это вас спасет.

6. Ищите доказательства опасности.

7. Вы не сможете с этим справиться; вы потенциально беспомощны.

8. Не обращайте внимания, если кто-то говорит вам, что это безопасно: вы рискуете стать слишком самонадеянными.

9. Нужно немедленно убегать от объекта своего страха, а лучше стараться не встречаться с ним вовсе.

10. Охранительное поведение поможет избавиться от дискомфорта.

11. Если вы выжили, значит, охранительное поведение работает!

12. Всегда избегайте того, что заставляет вас тревожиться.

13. Тревога — это всегда плохо.

Эти правила успешного формирования фобии помогут любому желающему развить и поддерживать на плаву свой страх. Именно так мыслит человек, который боится высоты, самолетов, насекомых, змей или замкнутых пространств. Пытаясь понять, что опасно, а что — нет, мы полагаемся на эмоции, отрицаем основанные на вероятности доказательства, ищем маячки опасности, успокаиваем себя суеверным охранительным поведением и можем думать только о том, как бы побыстрее сбежать. Следуя этим правилам, мы усиливаем свои страхи и ограничиваем свободу поведения. Но спешу вас обрадовать: в этой главе вы найдете советы, которые помогут вам переписать эти правила.

Внимательно рассмотрите схемы 4.1 и 4.2, они показывают, откуда произошли и как поддерживают себя ваши страхи, а также как ваш собственный образ мыслей пугает вас.

Схема 4.1

Откуда взялась ваша фобия и почему она не уходит

Схема 4.2

Мысли испуганного человека

Преодоление изолированной фобии

Если вы готовы действовать, чтобы преодолеть свои страхи, поздравляю: для этого существуют простые и мощные техники. Поведенческая терапия необыкновенно эффективно работает при лечении изолированных фобий: большинство страхов исчезают уже через несколько терапевтических сессий даже без использования медикаментов. Длительная интенсивная практика, особенно под руководством опытного когнитивно-поведенческого терапевта, позволит добиться еще бо́льших успехов. В оставшейся части этой главы мы сформулируем несколько простых рекомендаций, которые на практике доказали свою эффективность, и обсудим, как вы сами сможете их применить. План действий будет следующий.

1. Определите, чего именно вы боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Сформулируйте мотивацию к изменениям.

4. Выстройте иерархию страхов.

5. Оцените рациональность своего страха.

6. Испытайте страх в воображении.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Давайте один за другим подробнее разберем эти шаги.

1. Определите, чего именно вы боитесь

Изолированная фобия — это страх определенной существующей во внешнем мире опасности. Мы не будем включать сюда фобии психологической природы или страхи, связанные с образом себя. Например, человек может бояться находиться в людном магазине, общественном туалете или выступать перед группой людей. Подобные страхи больше связаны с тем, как нас якобы воспринимают и оценивают другие люди, а это уже можно отнести к социальным фобиям, которым будет посвящена отдельная глава. Также у человека могут быть панические атаки — еще один вид тревожного расстройства, который мы обсудим позже. Сейчас же мы ограничимся страхами, связанными с определенными объектами или ситуациями, которые кажутся опасными сами по себе, то есть угрожают нанести прямой физический вред. Самолет разобьется, лифт упадет, собака или змея укусит. Изолированная фобия обычно вызывает ощущение, что вам грозит опасность, которое сопровождается определенными физическими реакциями (учащенное сердцебиение и выброс адреналина). Это ощущение возникает мгновенно и изнутри, в отличие от других видов тревоги оно не связано с изощренными размышлениями, анализом, сомнениями в себе или представлениями о будущем. Это мгновенный ответ нервной системы на внешний стимул.

Тем не менее изолированная фобия в сознании может связываться также и с событиями прошлого. У вас вполне мог быть соответствующий «опыт научения», подкрепивший или усугубивший первоначальный страх. Боязнь получить ранение и увечье естественна и имеет очевидный биологический смысл, но если вы попадали в аварию или становились свидетелем ДТП, страхи, связанные с вождением, могут развиться у вас особенно сильно. Если вы всегда нервничали в лифте, но однажды действительно застряли и запаниковали, это могло сделать из вас убежденного лифтофоба. А воспоминание об одном нападении способно заставить вас всю жизнь бояться собак. Опыт может влиять на ваш страх, но изолированные фобии обычно так или иначе связаны с тем, чего вы изначально были склонны бояться. Люди, у которых нет такой фобии, как у вас, могли пережить аналогичные ситуации, но не вынести из них никакой психологической травмы. В их восприятии это всего лишь очередной неудачный опыт.

Измерьте свой страх

Первым делом нужно определить, каких именно ситуаций или вещей вы боитесь. Рассмотрите табл. 4.2 и приведенную в ней шкалу — это позволит определить уровень страха, который вы испытываете во всех перечисленных ситуациях.

Таблица 4.2. Оценка страха

Теперь, заполнив эту форму, вы можете оценить, что именно заставляет вас бояться. Например, некоторые страхи могут возникать по отношению к природным явлениям (молния и гром, тьма и ночь), а другие — к крысам, мышам, животным (любым), насекомым или змеям. Некоторые страхи связаны с ощущением, что кто-то может наблюдать за вами и негативно вас оценивать. Сюда можно отнести боязнь общественных туалетов или страх выступать или есть в публичных местах. Страхи, связанные с тем, как вас оценивают другие люди, относятся к социальным фобиям, которым будет посвящена отдельная глава. Если вы боитесь людных магазинов, торговых центров или ресторанов, важно понять, что именно пугающее, на ваш взгляд, может случиться. Боитесь ли вы, что вас охватит тревога и другие люди сочтут вас несдержанным и нелепым? В таком случае речь опять же идет об ожидании негативной оценки окружающих, то есть о социофобии. Но, может быть, вы боитесь, что у вас начнется паническая атака — и тогда у вас от волнения случится удар, вы потеряете контроль над собой, заболеете, упадете в обморок или сойдете с ума. Это еще один вид тревожных расстройств: паническое расстройство. Его мы опишем позднее.