Сэм Клебанов, Алёна Виноградова, Ирина Виноградова
Меньше углеводов — больше жиров! Полное руководство по кето
Часть I. Теория и практика LCHF
Введение
Лишний вес подкрался незаметно. Сам не понял, как так получилось, но в 45 я весил значительно больше, чем в 40. Это было обидно и несправедливо, ведь я тщательно следовал главной мантре ЗОЖ: старался тратить больше калорий, чем потребляю, избегал жирной высококалорийной пищи и фастфуда, много занимался спортом. Но все это почему-то не помогало — вес постепенно полз вверх.
До поры до времени мне удавалось убеждать самого себя, что это, наверное, мышечная масса растет в результате упорных занятий в спортзале. Но размер джинсов не обманешь. 33-й я оставил позади довольно давно, лет в 37–38, наверное. 34-й размер мне удавалось удерживать довольно долго. Но лет через пять пришлось отступить на следующий рубеж, 36-й размер, попутно убеждая себя, что это не окружность талии увеличилась, а у производителей лекала заузились.
Но сколько ни втягивай живот, проходя мимо зеркала, от реальности не уйдешь. Когда к 47 годам вес достиг 107 кг при росте 187 см, до меня наконец дошло, что это уже не мышечная масса. Тем более что все росло число фотографий с «неудачным ракурсом», на которых явно выступал довольно значительный живот и, как говорят в Швеции, «запасная шина» вокруг талии.
...Осознать проблему, конечно, очень важно, но это только полдела. Главное — решить ее. И вот тут я зашел в тупик.
Сколько бы я ни старался снизить потребление жиров, довести до нуля (или около того) его нельзя. Внимательно изучая в магазинах состав и калорийность продуктов на этикетках, я выбирал только легкие и обезжиренные, поэтому понижать дальше было уже практически некуда. Периодически я давал себе обещания сесть на супержесткую диету, но гнетущее чувство голода быстро разрушало эти благие намерения, и более одного-двух дней выдерживать мне не удавалось.
Можно было, конечно, чаще заниматься спортом. Мы же все помним, что тратить калорий надо больше, чем потребляешь, вот и весь секрет. В реальности же увеличить физическую нагрузку оказалось не так просто — в моей жизни ее было и так довольно много. В то время я увлекался велоспортом, и мои обычные вечерние велопрогулки составляли 30–40 км в хорошем темпе, и так 3–4 раза в неделю. Плюс к этому еще и тренажерный зал пару раз в неделю. Иногда я тренировался с более опытными друзьями, которые уже достигли более высокого уровня, и старался от них не отставать. Или участвовал в тренировках местного велоклуба, а это 70–80 км в пелотоне, где надо выдерживать заданную группой среднюю скорость 33–34 км/ч. Летом я почти каждый день плавал в море и катался на вейкборде, а в 45 лет увлекся еще и пляжным волейболом.
В общем, спорта в моей жизни было хоть отбавляй, и прибавить еще нагрузки при наличии постоянной и довольно напряженной работы не представлялось возможным. То, что это не помогало мне держать вес под контролем, воспринималось как вопиющая несправедливость и неизбежное следствие возраста. И так, наверное, продолжалось бы довольно долго, и 38-й размер джинсов уже маячил на горизонте, если бы не одно практически случайное событие, которое перевернуло мою жизнь и привело не только к потере 15 кг лишнего веса, но и к созданию нового бизнеса, куда со временем втянулась вся моя семья.
Дело было в конце сентября 2013 года. Я вылетал из аэропорта Гетеборг-Ландветтер на кинофестиваль в Хельсинки. В аэропорту от нечего делать я заглянул в книжный магазин и почему-то сразу обратил внимание на книгу «Революция в еде» на полке топа продаж. Взял полистать. Написал ее неизвестный мне тогда доктор Андреас Энфельдт, который, согласно аннотации, подробно разбирал метод питания, известный как LCHF, т. е. Low Carb High Fat, или, в переводе на русский, «меньше углеводов, больше жиров».
Не то чтобы этот метод был мне совсем незнаком — в Швеции он как раз набирал популярность, и что-то я о нем слышал. Но сама идея, что надо есть больше жиров и меньше углеводов, казалась мне какой-то странной и опасной ересью. Чем больше мы едим жиров, тем жирнее становимся сами, разве не так? Ведь говорят же, что мы — это то, что мы едим. В моем представлении это означало, что все жиры, которые я съедал, тут же поступали на бока и откладывались там. И получается, что теперь я должен есть больше жира? И что значит «меньше углеводов»? Ладно, насчет сладкого и мучного я был в курсе и старался есть всего этого меньше, хоть и не очень успешно. Просто образ жизни мешал. Взять, например, кинорынки и кинофестивали, куда я постоянно ездил. Там всегда проходят какие-то вечеринки с разнообразной вкусной едой и, конечно же, десертами. И как их все не попробовать? Да еще по два раза? Или деловые встречи, которые часто назначаются в кафе. Невозможно же просто взять чашечку кофе, когда на тебя с прилавка смотрит множество вкуснейших пирожных. Дома я все-таки старался в этом себя ограничивать. Хотя даже тут обстоятельства постоянно мешали. Примерно половину своего времени я проводил в Москве, и в доме, где снимал квартиру, как назло, на первом этаже открыли небольшую пекарню-кондитерскую. И как с утра не сбегать за свежим багетом, а если уж ты там, как не купить еще и несколько круассанов — и простых, и с шоколадом, и с миндалем? Нет, конечно, я знал, что все это не очень полезно, но успокаивал себя тем, что, во-первых, вся остальная еда — нежирная и низкокалорийная, а во-вторых, я могу компенсировать съеденное лишним походом в спортзал. Но в остальном я следовал всем рекомендациям по здоровому питанию. На практике это означало, что большинство калорий я получал из углеводов.
Обычно я начинал свой день с «самого здорового завтрака» — т. е. с тарелки мюсли, кукурузных хлопьев или гранолы с обезжиренным молоком или кефиром. Часто еще выпивал большой стакан свежевыжатого апельсинового сока (сплошные витамины!) и заканчивал завтрак чашкой кофе с бутербродом на каком-нибудь цельнозерновом хлебе (если, конечно, не сбегал с утра пораньше в кондитерскую за багетом и круассанами). Бутерброд был не с маслом, а с самым легким и нежирным из имеющихся в продаже спредом. И сыр на бутерброде был, естественно, тоже обезжиренным. Когда мы только начали жить с Ирой, ставшей впоследствии моей женой и соавтором этой книги, вместо мюсли я иногда получал от нее на завтрак тарелку вкуснейшей овсянки или порцию превосходных сырников, которые ел, конечно же, с вареньем и сметаной (обезжиренной). Я с ужасом и неодобрением смотрел, как Ира мазала на бутерброд сливочное масло (о боги, целых 82,5 % жирности!), но мои предложения перейти на 35 %-ный спред она последовательно отвергала, посмеиваясь над моей жирофобией.
В общем, завтрак был в моем представлении идеальным — сытным, здоровым и насыщенным энергией из медленных углеводов, каким и должен быть самый важный прием пищи в течение дня. Правда, к полудню меня уже мучил довольно сильный голод, который требовал срочно утолить его сытным бизнес-ланчем. Он был, естественно, тоже «правильным», т. е. низкокалорийным. Но чтобы не оставаться после него совсем уж голодным, надо было завершить ланч каким-нибудь небольшим десертом, ну или шоколадным батончиком, в лучшем случае — фруктом. После этого оставалось только дотянуть (как правило, с помощью какого-нибудь перекуса вроде чая или кофе с печеньем в офисе) примерно до такого же ужина. А на следующий день можно было все начать сначала.
Но вернемся к книге доктора Энфельдта. Уж не знаю почему, но я решил, что, может быть, стоит дать ей шанс и хотя бы бегло полистать в полуторачасовом перелете до Хельсинки.
...В конце концов, раз уж мой «правильный» и «здоровый» образ жизни и питания привел меня к весу свыше 100 кг, может, стоит все-таки попробовать что-то радикально новое?
Книгу Энфельдта я прочитал запоем. И уже после первых нескольких глав созрел для личной революции в еде. На следующее утро за завтраком в отеле я впервые проигнорировал обязательные до сих пор мюсли, хлопья и все такое, набрав в тарелку яичницу, бекон (который до этого не ел много лет), свежих овощей, сыр, колбасу. И никакого хлеба! Апельсиновый сок я, естественно, тоже проигнорировал.
Первые впечатления: во-первых, все это оказалось очень вкусно. Во-вторых, очень сытно. Встретившись со знакомыми на деловом ланче, я вдруг с удивлением обнаружил, что есть совсем не хочется. А ведь раньше к часу дня меня уже мучил просто зверский голод. Далее оказалось, что следовать новому режиму питания не так уж и сложно. Просто достаточно, выбирая основное блюдо, заменить гарнир: вместо картошки, риса или макарон — любые некрахмалистые овощи. И, естественно, проигнорировать десерт.
Последнее, конечно, самое сложное для человека, серьезно подсевшего на сладкое.
Хорошо, что я вспомнил французскую традицию заказывать на десерт какие-нибудь сыры и решил ею воспользоваться. И это как-то сразу помогло избавиться от тяги к сладостям. Еще очень помогает целеустремленность и убежденность неофита — раз уж я решил завязать с сахаром, сделаю это, и ничто меня не остановит!
