Сергей Бубновский
Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте
Женщины! Имейте в виду, что мужчин при знакомстве интересует не ваш вес, а фигура, которая у спортивных женщин всегда выглядит более выигрышно, хотя при этом вес тела может быть далек от средних значений, рассчитанных по формулам диетологов.
Вместо предисловия
Каждая женщина всегда хочет нравиться мужчинам и старается делать все, чтобы именно на неё обратил внимание представитель сильной половины человечества и прежде всего тот, кто привлек ее собственное внимание.
Это нормально. Даже маленькая девочка, которая по сути является еще несмышлёнышем с точки зрения родителей, увидев понравившегося ей мальчика или даже юношу, начинает выполнять комплекс действий для того, чтобы привлечь его внимание. При этом разница в возрасте для неё не имеет значения, и это тоже нормально. Увлечения и симпатии со временем меняются, и это естественно, но тяга к противоположному полу существует всегда — это закон природы. И кого в конце концов девушка выберет в качестве своего спутника, это уже не столь важно — кому как повезёт. Но чтобы самой девушке все-таки повезло в этом выборе, она всегда должна быть уверена в себе, а для этого, как ни крутись и как ни одевайся, необходимо ощущение здоровья, причем не показного, а реального и постоянного. Мужчина всегда видит и чувствует это в женщине — по походке, по эмоциональности, в танце, в спорте и т. д. Недаром говорится, что мужчина любит глазами, а женщина ушами. Но такое бывает только до 16–18 лет.
Как правило, в этом периоде все женщины чувствуют себя здоровыми и ещё не думают ни о таблетках, ни о косметике, да и книги о здоровье они тоже ещё не читают. Так что эта книга скорее не для них, а для тех женщин, которые закончили школу, выбрались из-под купола родительской опеки и стали размышлять о своей судьбе: как жить, а чуть позже — с кем жить? Какого-то определенного ответа на этот вопрос нет, так как это не болезнь, но подсказать что-то важное можно.
Итак, девушка закончила школу, ей от 18 до 25 лет, и она собирается либо учиться, либо работать и учиться, либо только работать. Для этого она должна спросить, обращаясь к самой себе: ты готова к этому?
Ее чувства ещё в развитии, семьи пока нет, но надо прежде всего сделать себя и получить профессию, и выделить на это 5–6 лет.
Если девушка собирается учиться, значит ей придется много сидеть на лекциях и за учебниками и соблюдать режим занятий. Если она будет работать и учиться — то же самое, только ещё жёстче: в свободное от учебы время надо работать. А если она решит просто работать, то даже секретарская должность требует огромного терпения и опять же соблюдения режима.
Иначе говоря, у нее есть выбор из трех вариантов, и во всех этих вариантах есть одно условие: надо быть здоровой. Как правило, в школе этому не учат. Хорошо, если родители, или кто-то из родных приучил свою дочь к здоровому образу жизни. А как быть, если такой «школы» не было, да и боли (кроме головных) ещё не мешали ей жить?
Болевые рецепторы (ноцицепторы) начинают себя проявлять где-то после 16–18 лет. Дети их не чувствуют — они могут жаловаться только на недомогание. Но это не болезнь — это характер. Девочки с сильным характером, да ещё воспитанные в спортивно-оздоровительном режиме, как правило, не хнычут и не капризничают по пустякам. Но остальные девушки, составляющее естественное большинство, после начала взрослой жизни начинают сталкиваться с болями, и прежде всего с болями в спине, особенно после долгого сидения на лекциях или за компьютером. Далее по списку: начинаются боли в ногах и в области тазовых органов. При этом девушки могут много ходить (зачастую в обуви на высоком каблуке), но это не освобождает их от тазовых болей.
И третьими в этом списке встречаются боли в груди или грудном отделе позвоночника с сопровождающими их головными болями.
Мы не будем рассматривать боли в желудочно-кишечном тракте, болезненные менструации и все, что с ними связано, но не подготовленные к взрослой жизни девушки обязательно так или иначе столкнутся с каким-то вариантом болевых симптомов. Поэтому можно предложить им специальные физиологические тесты для вступления во взрослую жизнь.
Глава 1
Тесты для самооценки здоровья
Для проверки своего здоровья надо выполнить всего три упражнения (это лучше сделать под присмотром кинезитерапевта в центре Бубновского).
Здесь срабатывает правило современной кинезитерапии: правильное движение лечит, неправильное калечит. То есть гимнастику, где-то подсмотренную или кем-то показанную, можно выполнять неправильно и даже с появлением болевых синдромов, вызванных именно этой гимнастикой.
Тест первый
Если вы не хотите испытывать боли в спине, а точнее в поясничном отделе позвоночника (первый функциональный триггер), то надо проверить состоятельность мышц поясницы и брюшного пресса.
Важно понимать, что мышцы имеют антропометрический размер, то есть они покрыты своими фасциями (это своего рода «футляр» из соединительной ткани) и должны обладать хорошей эластичностью при растяжении и сжатии, и после выполнения любых упражнений возвращаться в нормальное состояние.
Исходное положение (ИП) лёжа на спине. Руки вытянуты за голову и пальцами держатся за неподвижную опору (шведскую стенку или диван). Постарайтесь поднимать прямые ноги вверх и опускать их за голову, повторив это движение 20 раз.
Внимание!
В первые 5–10 повторений не старайтесь доставать ногами пол за головой, иначе вы можете серьезно повредить (растянуть) неподготовленные для этого упражнения мышцы спины — грудного и поясничного отделов (см. фото 1 а, б, в).
Фото 1 а, б
Фото 1 в
Опускать ноги за голову нужно на выходе «хаа», то есть, широко раскрыв рот, причем с самого начала выполнения упражнения — с первой же секунды.
Выводы:
а) Если вы спокойно выполнили это упражнение, то и мышцы спины (поясничного и грудного отдела), и мышцы брюшного пресса у вас в хорошем или даже в отличном состоянии.
б) Если у вас хватило сил только на 10–15 повторений, да ещё и с большим волевым усилием и согнутыми ногами, то это ваша слабая зона, которая рано или поздно проявится сильными болями. Для исправления этого функционального дефекта вам необходимо пройти курс силового стретчинга в центре современной кинезитерапии — Центре доктора Бубновского (ЦДБ).
в) Если вам не удалось достойно выполнить это упражнение (то есть с хорошей геометрией движений, достаточным количеством повторений и контролем дыхания), то вам необходимо уже проходить лечебный курс — скорее всего, проблемы уже начались, и не только со спиной, но и с внутренними органами. Срочно обратитесь в ЦДБ, вам помогут, а после вы сможете продолжить занятия самостоятельно, будете легко ориентироваться в любом фитнес-зале.
Это упражнение можно выполнять с разной степенью сложности, усиливая эффект применением других тренажёров и упражнений в ЦДБ.
Но не путайте просто стретчинг (например, хатха-йогу) с силовым стретчингом.
После спины перейдём ко второму функциональному триггеру — боли в ногах. Ноги (нижние конечности) состоят из трёх кинематических звеньев: голеностопный сустав со стопой, коленный сустав и тазобедренный сустав.
Естественно, можно дать на ноги три теста, но если понимать геометрические плоскости каждого сустава, которых на самом деле четыре (сгибание, разгибание, отведение и приведение), то для полноценного тестирования нога нуждается в 12 упражнениях. Хотя если убрать сгибатель — четырехглавую мышцу бедра, которая у всех в этой возрастной группе обычно бывает функционально нормальной, так как она участвует во всех аэробных программах (бег, плаванье, ходьба, велосипед), то останется 11 упражнений.
Тем не менее, есть общий тест для стопы, голени и бедра — упражнение, которое может характеризовать эластичность этих мышечных групп, но не их выносливость. Оно называется «складной нож» (фото 2).
Фото 2
Тест второй
ИП сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Выполнять наклоны вперёд (на выдохе «хаа»), подбородок максимально поднять вверх и ладонями обхватить стопы сверху, а локти, не отрывая руки от стоп, опустить на пол. На три секунды. Ноги абсолютно прямые.
Результат этого теста может быть в трех вариантах:
а) удается все выполнить правильно — отлично
б) удается взяться пальцами рук за большой палец стопы (без касания локтями пола) — хорошо
в) не удаётся достать пальцами рук пальцев ног — очень плохо
Комментарий:
Дело в том, что мышцы ног качают кровь вверх — к тазовой области. Это называется гемодинамикой. Эластичные мышцы в молодом возрасте обычно справляются с этой функцией достаточно благополучно, а затем, если люди теряют мышечную выносливость, у них возникают боли в спине, коленях и тазовой области. Но в данном случае мы рассуждаем о готовности молодой девушки к работе или учебе в юном возрасте — после окончания школы, то есть в период до 25 лет.
