Синди Гудман Столберг, Рональд Фрей
Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии
Введение
Приготовьтесь почувствовать себя лучше
Чистосердечное признание Синди: Я всегда пропускаю введения. Я человек занятой и читаю с места, где начинается что-то стоящее. Если хотите, переходите сразу к «Неделе 1»: это ваш путь. Но, если вам интересно узнать больше обо мне и Роне, о нашей методике и о людях, за которыми мы будем следить на протяжении последующих 12 недель, продолжайте читать.
Мы хотим рассказать вам кое-что по секрету: залог вашего счастья — ваши взаимоотношения.
Да, взаимоотношения. Не счет в банке, не работа, не отпуск на Карибских островах, не воспитание ребенка, не жизнь без детей, не повышение по службе, не обустройство кухни своей мечты, не похудение на 5 кг. Всё это может помочь лишь ненадолго. Ваши отношения с друзьями, родственниками, супругами и возлюбленными, коллегами, соседями, даже с парикмахером — залог длительного счастья. Взаимоотношения могут, напротив, принести несчастье — именно они, а не упрямство, не самоедство, не перфекционизм, не злопамятность, не нарушения мозговой деятельности, которые способны только усугублять депрессию и ухудшать самочувствие. Но посмотрите на важных для вас людей, на тех, с кем вы проводите бо́льшую часть времени и кто оказывает на вас наибольшее влияние. Готова поспорить: отношения кое с кем заставляют вас испытывать стресс, тревожиться, раздражаться, гневаться, чувствовать себя ущербно и гадко.
Мы хотим показать вам методы и техники, с которыми вы сможете извлечь максимум из поддерживающих вас отношений, улучшить проблемные и даже, если необходимо, завершить те отношения, которые не дают вам быть счастливым.
Прочитав эту книгу, вы будете знать, как поддерживать эффективное общение, определять и менять свой стиль взаимодействий, ставить цели и добиваться их, принимать конструктивные решения, ладить с непростыми людьми, определять, кто ваши сильные союзники и помощники, изучать, уточнять и понимать ожидания и определять, с кем вы хотите общаться, а с кем нет.
Вы можете применить новые навыки, чтобы предотвратить развод, воспитать здоровых детей, справиться с перееданием, пережить расставание, перестать выбирать неподходящих партнеров, стать лучшим сотрудником месяца, избежать психосоматических заболеваний, найти подход к подростку, выйти из зависимых отношений, выдержать праздничное застолье с родней и многое другое.
Результаты не заставят себя долго ждать: многие смогли значительно улучшить свою жизнь всего за восемь недель. И необязательно иметь диагноз «депрессия», чтобы извлечь пользу из этой книги.
Так в чем же секрет? В научно доказанном подходе, который называется «интерперсональная (межличностная) психотерапия», или ИПТ. ИПТ — это обучение практическим навыкам, которые шаг за шагом могут улучшить взаимоотношения и ослабить депрессию.
ИПТ была разработана доктором Мюрной Вайсман и ее мужем, доктором Джералдом Клерманом, в 1970-х годах. Эффективность ИПТ в лечении ряда расстройств настроения (в комплексе с лекарствами или без них) доказана более чем в 250 работах. Американская и канадская психиатрические ассоциации, американская и канадская психологические ассоциации, Национальный институт здоровья и клинического совершенствования Великобритании, а также организация «Кокрановское сотрудничество» признают ИПТ эталонным научно обоснованным подходом в психотерапии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ИПТ как один из двух методов психотерапии для применения во всем мире.
...Поверьте: с сегодняшнего дня мы научим вас знакомиться с людьми, делиться чувствами, справляться с переменами и меньше наседать на себя!
Мы хотим, чтобы вы попробовали ИПТ, и готовы стать вашими инструкторами и группой поддержки, давать полезные советы и подбадривать на каждом этапе вашего пути.
Познакомьтесь с наставниками
Представьте себе вашу бабушку, увлеченную сериалом «Оранжевый — хит сезона» (Orange Is the New Black), и вы поймете, кто такая Синди Столберг. Рон говорит, что я — настоящий командир, но еще и хороший исполнитель. Поэтому большая часть этой книги написана от моего имени. Я верю, что друзья и семья — самое важное, что может быть в жизни, поэтому неудивительно, что в ИПТ мне сразу же понравился акцент на взаимоотношениях. Я стала настоящей поклонницей этого метода, когда завершила обучение и начала практиковать. Он работал и давал быстрые результаты. Я использую ИПТ уже более 20 лет, в первую очередь — помогая взрослым людям и подросткам справиться с депрессией и расстройствами пищевого поведения. Также я курирую врачей, которые обучаются у нас, если они хотят глубже изучить ИПТ. Рон моложе и симпатичнее меня. Ему приходилось работать в тюрьмах, в Заполярье и даже в Голливуде. Он открыл для себя ИПТ еще будучи аспирантом. Тогда все учились когнитивно-поведенческой терапии [Методика, которая выделяет неосознанные мотивации человека, переводит их на сознательный уровень, помогает изменить убеждения и поведение, вызывающие невротические и другие патологические состояния. — Прим. ред. // Another fine mess — «Еще одна крутая передряга» — самый распространенный рекламный слоган чуть ли не ко всем фильмам, в которых снимались знаменитые комики 30-х годов прошлого века Лорел и Харди. В каждом фильме их герои за что ни брались — все приводили в беспорядок (mess) или попросту ломали. ] (КПТ), однако Рон считал, что акцент на «негативное и негибкое мышление» клиента похож на обвинение жертвы. Подход ИПТ разительно отличался. Вместо утомительного ведения дневников метод стимулировал людей обратиться к внешнему миру и общаться с другими, чтобы чувствовать себя лучше. Рон счел это осмысленным: в конце концов, кто откажется от вечеринки ради домашнего задания?
Вместе мы основали институт, ведущей специализацией которого стала исключительно ИПТ, и долго искали книгу, которую могли бы рекомендовать клиентам, но не нашли на полках магазинов ничего стóящего и решили написать такую сами.
Как улучшить самочувствие за 12 недель естественным путем
Годами депрессию в первую очередь лечили медицинскими препаратами, но мы верим, что можно научиться приемам, которые помогут чувствовать себя лучше без всяких таблеток, — и это прекрасно. Все больше и больше людей ищут способы улучшить самочувствие без антидепрессантов. Кто-то хочет решать те проблемы, из-за которых чувствует себя несчастными, а не надеяться, что лекарство устранит симптомы. Кому-то не нравятся побочные эффекты таблеток. Беременные и кормящие женщины переживают, как лекарство повлияет на здоровье их детей. Кто-то просто хочет улучшить самочувствие — и это вопрос уважения к себе.
Некоторые принимали антидепрессанты, но замечали, что со временем эффект от лекарства пропадает. У некоторых налаживались сон и питание, но отношения с близкими оставались плохими. Возможно, такие люди и чувствовали себя лучше, пока принимали лекарство, но затем мог произойти срыв.
Если у вас депрессия, мы поможем вам справиться с ней, не заходя в аптеку. А если вы уже принимаете антидепрессанты, можем помочь повысить их эффективность, научившись приемам и техникам, которые улучшат ваше самочувствие за счет налаживания отношений с другими. Возможно, снова идти за рецептом и не понадобится! Звучит неплохо, правда?
Мы разделили книгу на недели, а не на главы, чтобы оставаться верными методу ИПТ, в рамках которой людям необходимо выполнять конкретные задания в определенном порядке на протяжении 8–12 сеансов (хотя темп в конечном счете задаете вы сами). Представьте, что раз в неделю вы встречаетесь с собой, чтобы улучшить самочувствие. Та же терапия, только дешевле!
Каждую неделю мы будем говорить с вами на новую тему, обучать новым приемам и предлагать действенные инструменты и ресурсы, которые вам помогут. Если вам нужны слова поддержки, дружеское напоминание или житейская мудрость, ищите окошки «Попробуйте это» и «Поверьте». Небольшие истории выдуманных нами клиентов помогут вам претворять методику в жизнь, а списки задач — не выпадать из процесса. Колонку «Мужской разговор» Рон ведет специально для читателей-мужчин (хотя, полагаем, женщинам тоже будет интересно).
На первой неделе мы поможем вам понять, что депрессия — такое же заболевание, как и любое другое, и разрешим сделать небольшой перерыв в повседневных делах на время выздоровления.
...Попробуйте это. Хотите знать, во что вы ввязываетесь? Сначала бегло просмотрите книгу, а затем прочитайте главы по порядку и сделайте упражнения второй раз.
На второй неделе вы нарисуете «круг общения», определив, общение с кем вам помогает, а с кем — вредит. Некоторые из трудных взаимоотношений вы разберете более детально.
Третья неделя будет целиком посвящена чувствам и тому, как они связаны с нашими отношениями и поведением. Вы получите полезную информацию и приемы, которые помогут вам выражать эмоции и управлять ими, что, в свою очередь, повлияет на настроение и взаимодействие с людьми.
На четвертой неделе мы поговорим о четырех проблемах, с которыми сталкивается человек, пребывая в унынии, депрессии или подавленном состоянии, и поможем вам выбрать одну из этих проблем и проработать ее детальнее.
На пятой неделе вы получите пошаговую инструкцию к постановке точной, измеримой, достижимой, актуальной цели с заданным конечным сроком. Разобраться в этом помогут конкретные примеры.
На шестой неделе вы можете излить душу: какие ситуации и встречи сильнее всего беспокоили вас на прошлой неделе, что вы чувствовали, как справлялись?.. К концу главы вы задумаетесь, что бы вы изменили. Седьмая неделя — самое время вновь вернуться к списку взаимоотношений, составленному на второй. Мы поможем вам определить «тех самых» — людей, на которых всегда можно положиться в непростое время, и объясним, чем именно может быть полезно общение с ними.
