1-я неделя
Вводная неделя. Задачи марафона и основные принципы жизни без сахара
1-й день
ЗАДАЧИ МАРАФОНА
Если вы сейчас это читаете, то, скорее всего…
• вы уже задумывались, что было бы неплохо избавиться от пристрастия к сладкому, потому как на конфеты, сладкие творожки и прочие брауни ежемесячно улетает кругленькая сумма;
• вам хотелось бы научиться получать удовольствие от здоровой сбалансированной еды;
• вы были бы совсем не прочь привести в порядок тело, чтобы хорошо смотреться летом в купальнике;
• вы полны решимости вырваться из порочного круга сахарной зависимости раз и навсегда.
• Если все вышесказанное — в точку и про вас, вот отличные новости: вы в нужном месте, с нужными людьми — и на правильном пути.
От слов — к делу!
Прежде всего мы заложим крепкий фундамент для грядущих позитивных перемен.
Вот только мы видим, как вы сейчас пытаетесь «зачистить» в кухонных шкафах и ящиках офисного стола остатки сладкого — а этого делать категорически нельзя. Ай-ай-ай…
И вот вам первое задание на сегодня — проведите этот день БЕЗ ВРЕДНЫХ ПЕРЕКУСОВ.
ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ #МОГУБЕЗСАХАРА
Первое и самое главное: отказаться от сахара и всех его содержащих продуктов. Сразу и одним махом. Без поблажек и сожалений. Это легче, чем вам кажется, вот увидите!
Следуйте нашим рекомендациям.
Настраивайтесь на позитив и последовательную работу — шаг за шагом, день за днем.
ДНЕВНИК САХАРА
Для вашего удобства и вдохновения мы подготовили вам в помощь дневник сахара.
Согрешили? Выполнили задачу ровно наполовину? Держались молодцом и впервые в жизни смогли сказать сахару твердое «нет»? День за днем отмечайте все ваши большие и маленькие шаги на пути к заветной цели.
Мы не сомневаемся: в конечном итоге все они обернутся триумфальной победой над собственными слабостями — и радостью от новой легкой жизни, в которой больше нет места пагубной зависимости от шоколада, конфет и десертов!
2-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня наш день будет посвящен базовым знаниям о питании.
1. Списки разрешенных и запрещенных продуктов на время марафона.
2. Рацион на 1-ю неделю.
3. Общие рекомендации по структуре питания во время марафона.
СПИСКИ ПРОДУКТОВ (см. клапана)
Для начала разберемся с продуктами. Что можно будет есть без зазрения совести, а о чем придется забыть? Нутрициолог проекта Ксения Черная подготовила простые и понятные списки. Изучаем.
ТАКЖЕ КРАЙНЕ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ.
Завтрак должен быть не позднее, чем через час после пробуждения.
Промежуток между ужином и завтраком должен составлять 12–14 часов.
Во время еды разрешено употребление не более 100–150 мл жидкости.
Пейте воду за 30 минут до еды и спустя 1–1,5 часа после еды.
При тяжести в желудке на фоне употребления белка добавляем в воду лимонный сок.
При проблемах с ЖКТ лучше есть 4 раза в день и меньшими порциями.
Ориентируемся на размер одного приема пищи — 3 собственных кулачка, где один кулачок — белок.
В каждый прием пищи добавляем полезные жиры (оливковое/льняное масло, орехи, семечки, авокадо).
Лучше отказаться от черного чая (из-за содержания в нем аспергилла) и кофе (либо не более 1 чашки в день).
В качестве напитков рекомендованы травяные отвары и зеленый чай.
Заменить коровье молоко на козье непастеризованное, кокосовое (или миндальное).
При отсутствии реакции на кисломолочные продукты едим их на завтрак, на ужин не употребляем.
В случае непреодолимой тяги к сладкому можно изредка есть натуральную ягодную пастилу без сахара. Не едим ее в отдельный прием пищи, а присоединяем к основному.
Если без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ
Наша главная задача — помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодержащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные процессы.
......! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.
! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компенсировать.
Наши рационы помогут в этом!
В день допускается 1 перекус.
Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами — запросто.
Но в идеале наша задача — отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные приемы пищи.
......! У нас с вами не программа похудения — у нас полноценный рацион с количеством калорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо разумное увеличение этого показателя.
! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы) в течение дня.
ДЛЯ ЗАВТРАКА ИДЕАЛЬНО:
• каши на воде и разрешенном растительном молоке;
• блюда из яиц;
• гречневые хлебцы;
• масло сливочное или гхи;
• рыба;
• овощи.
......! Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).
...! Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.
! Чай или кофе — не больше одной чашки в день.
ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ
3-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня мы с головой окунемся в сахарную теорию.
1. Сахарная ломка: как бороться?
2. Скрытый сахар: как распознать.
3. Термин «сахарное лицо».
САХАРНАЯ ЛОМКА
Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим бороться.
Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды, содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех подробностях).
ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК СЛОЖНО СОСКОЧИТЬ С «САХАРНОЙ ИГЛЫ»?
• В ответ на употребление сладкого происходит большое выделение гормона дофамина в мозгу.
• Как и при употреблении наркотиков (кокаин, героин, никотин), сахар «зажигает» те же зоны удовольствия в головном мозге человека. Именно поэтому сахар способен вызвать привыкание и сильную зависимость.
• При воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и за страх, — точно так же, как при отказе от наркотика.
• Для полноты картины вот вам результаты исследований от ученых Принстонского университета. Сначала они приучили крыс к сахарному раствору, после чего резко лишили его. Бедные зверьки стучали зубами, непроизвольно потряхивали головой, у них даже появился тремор конечностей — то есть лапок! Пока в конце концов крыски и вовсе не впали в депрессию.
...Вывод? САХАР — ЯД. Решение? Именно осознанный отказ, а не временное ограничение.
НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: сахарную ломку можно облегчить.
Как? Вот несколько простых и действенных рекомендаций:
1. Пейте больше чистой воды — это разжижает кровь. Иногда на самом деле организм испытывает жажду, а не потребность умять пару-тройку конфет.
2. Старайтесь высыпаться — в идеале отводите на сон не меньше 7–9 часов. Ложитесь не позже 22:00. Хотя бы постарайтесь делать это как можно чаще. Так вы избавите себя от риска переедания и чрезмерной тяги к быстрым углеводам.
3. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой — приток кислорода во время таких тренировок благотворно сказывается на состоянии всего организма. Приятный бонус — плоский живот и красивый цвет лица.
4. Старайтесь выкраивать время на спорт — физические нагрузки также способствуют выработке дофамина. А значит, мозг получит свою дозу удовольствия. Как видите, не шоколадом единым!
В избавлении от зависимости есть определенные закономерности. Самое сложное — прожить 2 недели: установлено, что любая новая привычка формируется в среднем 14 дней, а дальше она только закрепляется.
Итак, какой он, график сахарной ломки?
1-Й ДЕНЬ Боевой настрой, гордость за себя («Я в деле!») или сомнения («Получится ли?»), но первый шаг сделан!
2-Й ДЕНЬ «Все проще, чем я думал(а), у меня все получается!»
3–4-Й ДЕНЬ «Куда делись мои силы? Меня так раздражают эти здоровые привычки. Зачем я себя мучаю?»
